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タンパク質のサプリメントは摂取すべき?ここでは3つの大事な効果をご紹介します

筆者:ステファニー・パイ 理学療法博士

この記事の内容:


多くのアスリートやダイエット中の方たちは、日常的に何らかのプロテインサプリメントを摂取しています。とりわけ、プロテインパウダーはよく利用されています。人気の理由は、体重を落としながら筋肉をつけて、運動のパフォーマンスを高めたい人々にとって恩恵があるからです。

市販のプロテインパウダーの問題点は、その他のパッケージ食品や加工食品と共通しています。そして、その大半が、体に悪い成分を目に余るほど使用していることがあります。幸い、食品の安全に取り組み、消費者向けの製品を検査して、健康だけでなく、地球環境にも悪影響を与える有害汚染物質のチェックを行っている財団が存在します。クリーンラベルプロジェクト(Clean Label Project)という財団です。

プロテインパウダーの健康効果

タンパク質は、筋肉の成長と修復、ホルモンの生成、そして体の活力の全般的な向上に欠かせない成分です。適量を継続的に摂取する必要があるのは、私たちの体が脂肪や炭水化物のようにタンパク質を蓄積できないからです。タンパク質の供給源は豊富にあるため、たとえヴィーガンの方であっても、この主要栄養素の摂取を控える理由はありません。

普段からタンパク源を含め、すべての食品群を適量摂取する健全な食生活を送っているのであれば、サプリメントは必要ないかもしれません。タンパク質不足の原因となる全身性の問題で苦しんでいる方は、一日の摂取量を簡単に増やす方法としてサプリメントが有益かもしれません。特に欠乏症というわけではなくても、食事にプロテインパウダーを加えることで、次のようなさまざまな理由からその有益性が証明される可能性があります。

1. 減量

毎回の食事にタンパク質を加えることで、満腹感をより持続させられる可能性があります。タンパク質は食欲抑制ホルモンの分泌量を増やし、空腹を引き起こすホルモンを減少させます。つまり、全体的に食べる量を減らせる可能性があるということになります。ただし、毎回食事の度にタンパク質を大量にとるべきだという意味ではありません。研究では、タンパク質の摂取量が20グラムの場合も80グラムの場合も、満腹感は同等であることが示されています。

2. 筋肉の修復

これは特にアスリート、とりわけボディビルダーや持久力のいるスポーツをしている方にとって重要です。高タンパク質の食事を取りさえすれば体力がつき、筋肉が大きくなるというのは迷信です ― これは運動することによってのみ実現できます。タンパク質の摂取量を増やすことで得られる筋肉の保護と修復効果は、運動中にどのくらいの量の窒素が失われたかに左右されます。主要栄養素のうち窒素が含まれるのはタンパク質だけなので、激しいスポーツをする際は、高タンパク質の食事をとることにより、損傷した筋繊維の修復が促進される可能性があります。

3. 手軽さ

スクランブルエッグを作ってソーセージを添えるよりも、朝食用のスムージーをサッと作る方がはるかに簡単です。実は、その方がはるかに健康的でもあります。プロテインパウダーオートミールに手早く加えるだけでも、タンパク質の摂取量を増やすことができます。移動が多い方や一日中外で仕事をしている方は、既製品のプロテインシェイクとプロテインバーで手軽に食事やおやつをとることができ、体に悪い食べ物を回避するのに役立ちます。

正しいプロテインパウダーを選ぶ

理想としては、重要なアミノ酸をできるだけ豊富に含む食品から十分なタンパク質を摂取したいところですが、これも一筋縄ではいかない場合があります。一般的に、魚、ステーキ、鶏肉、卵などの動物性タンパク質には、植物由来のタンパク源に比べて、20種類の必須アミノ酸がより完全な比率で含まれています。より完全な比率を目指して、1回の食事で複数の植物性食品を組み合わせることも可能ですが、これだと食事の準備で考えることが多くなってしまいます。市販のプロテインパウダーには、必要なアミノ酸が適切にブレンドされているものが多いため、より手軽に適量のタンパク質をとれる可能性があります。しかし、この方法が本当に一番健康的だといえるのでしょうか?

プロテインパウダーで最も人気があるタイプは、牛乳由来のホエイ(乳清)を原料にしたものです。乳製品に耐性がない方やビーガンの方もかなりの割合でいるため、植物由来の原料を使ったプロテインパウダーを販売しているブランドもあります。これらの製品でタンパク質として使われているのは、通常は麻の実エンドウ豆お米などです。パウダー1回分で必要なものを摂取できるようにしつつ、手軽に風味を良くするために、各社ともタンパク質以外のさまざまな原料を添加しています。その中には健康的なものもあれば、全く健康的ではないものが含まれている可能性があります。

プロテインパウダーに含まれる有害物質を避ける

私達の身の回りの環境には有害物質が不可避的に存在し、私たちは既にそれを十分に取り込んでしまっています。だとすれば、食べ物からこれ以上有害物質を摂取することは避けるべきだと言えます。残念ながら、プロテインパウダーの多くにおいても、体にとって不要な成分が多く含まれている場合もあります。できるだけクリーンな製品を食生活に取り入れたいのであれば、ラベルを読み、缶の中に実際に何が入っているのかを確認する必要があります。

重要なことですが、私たちが口にしている包装食品の多くは、有害な添加物が含まれていることをラベル上で明示していません。これはなぜでしょうか?それは、消費者が自分たちの商品を買ってくれなくなってしまうからです。最もおいしいと感じるプロテインパウダーには、人工保存料や合成物質の充填剤が含まれていることがよくあります。残念ながら、私たちはこの味に惹きつけられて、その商品を買い続けてしまうのです。

しかし、ますます多くの消費者が健康を意識し、体に入れるものに気を付けるようになったため、自然でオーガニックなプロテインパウダーの人気が高まっています。風味に対する関心は薄れ、健康を守ることにより関心を持つようになっています。

プロテインパウダーを摂取する際は、特に体に悪い重金属や細菌、農薬に含まれる汚染物質などを、まず避ける必要があります。これらの汚染物質の多くが、既に食事や環境中に含まれていることは事実ですが、心配なのは、多くの方がこれらのプロテインパウダーやサプリメントを毎日、場合によっては一日に複数回摂取しているという事実です。

多くのブランドが、売上に影響することを恐れ、自社製品に有害な添加物が含まれているかどうかを検査されることを拒否していますが、本来これは最優先で行うべきことではないでしょうか。残念ながら、現実にはそうなっていません。だからこそ、実際に消費する前に、市場にどのような製品があるかをできるだけ念入りに調べる必要があるのです。クリーンラベルプロジェクトのような団体では、数多くの消費者向け製品を対象に検査を行い、消費者に対して買ってよい商品と悪い商品について意識啓発を行っています。「悪い」とは、健康や環境のどちらか、あるいは両方にとって悪いという意味です。

健全な地球のために、より優れたプロテインパウダーを選ぶ

動物性タンパク質の方が植物性タンパク質よりも環境に著しく悪いのかどうかについては議論がありますが、やはり健康だけではなく地球のことも考えて食品を選ぶというのは賢明な態度です。植物由来のプロテインパウダーを選んでいる消費者の多くが、実はこうした製品の大半に含まれている有害な添加物について認識していません。 クリーンラベルプロジェクトは、植物由来のプロテインパウダーに含まれるBPA(ビスフェノールA。健康上の問題が指摘されている化学物質) 、カドミウム、鉛の量は、ホエイなどの動物性タンパク質に比べて有意に高いという結論を出しています。また、を原料にしたパウダーが、実は最もクリーンな選択肢であることが示されています。

オーガニックの製品は、非オーガニックの製品に比べて一般的にクリーンだと言えますが、やはりラベルをチェックして、プロテインパウダーに実際に何が含まれているのかを調べて確認することが必要です。同財団の検査では、多くのオーガニックパウダーに、より多量の重金属と環境汚染物質が含まれているという結論が出ていますが、これは栽培に使用された土壌中の有害物質が原因である可能性があります。また、ホエイ卵のパウダーに含まれる有害物質の量が植物由来のパウダーよりも少ない理由も、このことによって説明がつきます。

私たちは皆、より健康な人間になるために、できることをするべきではないでしょうか。そして同時に、私たちの行動や振る舞い、また、食品を選択によっては、それらが地球に大きな影響を与えてしまうことも忘れてはなりません。信じがたいことかもしれませんが、ほとんどの場合、選択をすることは実は割と簡単なことかもしれません。非オーガニックで値段も手頃なプロテインパウダーは、よりクリーンな製品に比べて多少味は良いかもしれません。しかし、健康と地球を守るために、少しだけ味を犠牲にしてみる方が賢明とは言えないでしょうか。そもそも、健康の改善に役立てるために、毎日の食生活にサプリメントを摂取することが、本来の目的なのです。

参考文献:

  1. “Clean Label Project Protein Powder Study Results 2018.” Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.
  2. Lejeune, Manuela P G M, et al. “Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
  3. Tessari, Paolo, et al. “Essential Amino Acids: Master Regulators of Nutrition and Environmental Footprint?” Nature News, Nature Publishing Group, 25 May 2016, www.nature.com/articles/srep26074.
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