beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
栄養

ホルモン調和のためのタンパク質

6月 19 2019

エレン・アルバーストン博士

この記事の内容:

疲労感や倦怠感がありますか?原因不明の体重の変化、食べ物への欲求、または消化器系の問題にお悩みですか?不眠症だったり、肌、髪、爪が変質していますか?ホルモンの変化や不均衡がこれらの症状の原因かもしれません。

思春期、月経、妊娠、閉経期の間に経験されるような一部のホルモンの変化は正常です。他のケースでは、内分泌腺がホルモン産生が過剰または不足しているときに起こります。

幸いなことに、ホルモンの不均衡を修正し、体を調和させるための方法はたくさんあります。まずは、主治医に相談してホルモンの濃度が異常であるかどうか確認することです。ホルモンの問題が特定されれば、食生活の改善などのライフスタイルの変化は助けになることがあります。その理由とは?摂取するタンパク質の種類と量など、日常的に食べるものによってホルモンの濃度を増減することができます。

ホルモンとは?

ホルモンは、内分泌腺(甲状腺、副腎、膵臓、卵巣、精巣など)で作られる化学メッセンジャーで、体の他の部分とコミュニケーションをとり、身体的、精神的、そして感情的な健康に大きな影響を与えます。インスリン、エストロゲン、プロゲステロン、コルチゾール、メラトニン、甲状腺ホルモン、テストステロンなど、約50種類のホルモンがあります。これらは、代謝や食欲、体温、成長、睡眠、生殖、性的状態、気分、ストレス反応などの行動や主要な身体機能のほとんどを制御し調節します。

どのくらいの量のタンパク質を食べるべき?

年齢、性別、活動レベル、健康状態などの要因が必要とされるタンパク質の量に影響を与えます。理想的な量によって供給源は異なります。食事摂取基準では、体重1キロあたり0.8グラムです。これは、60キロの女性で1日に約49グラム、80キロの男性で1日65グラムです。米国人向けの食事ガイドラインでは、成人はカロリーの10〜35%をタンパク質から得ることが推奨されています。

減量しようとしている場合、タンパク質を十分に摂取するとホルモンの変化が生じることがあり、ダイエットを維持するのに役立ちます。研究では、タンパク質を食べると食欲を刺激する「空腹ホルモン」であるグレリンの濃度が下がり、PYYとGLP-1の産生が増加して満腹感が増すことが示されています。適量のタンパク質を必ず摂取するためには、ジャーキーなどの高タンパクなスナックを持ち歩いたり、朝に飲むスムージーにプロテインパウダーを加えることをお勧めします。

しかし、タンパク質の摂取が過剰だったり不足していたり、全体的なカロリーが高すぎるとホルモンが変化することがあります。食べ過ぎはインスリンの濃度を上昇させ、特に体重が多めの方や肥満の方ではインスリン感受性を低下させます。カロリーの摂取量が少なすぎるとコルチゾールの濃度が上がることがあります。このストレスホルモンが高すぎると特に腰回りに体重が増えてしまいます。

ホルモンバランスのためのワンポイントアドバイス

最適なタンパク質の種類には個人差があり、ホルモンの問題と食事の好みによって異なります。ここではその概要をご紹介します。

シーフードを選ぶ

一般的にシーフードには脂肪が少ないので、全体的な健康とホルモンのバランスの維持に最適なタンパク質です。重要なのは水銀やPCBなどの汚染物質の少ないシーフードを選択することです。これらはエストロゲン受容体と甲状腺の両方に悪影響を与えることがあります。優れた供給源は、ツナ、アラスカサーモン、太平洋の野生のイワシ、養殖カキ、ニジマス、淡水のコーホーサーモンです。避けるべき魚には、クロマグロ、チリ産のスズキ、モンクフィッシュ、ハタ、オレンジラフィなどがあります。

赤身の肉を減らす

赤身の肉を食べすぎると、体に女性的な特徴をもたらすホルモンであるエストロゲンの濃度が上がることがあります。これは、飼育中の動物に与えられるホルモン、動物性製品を多く含む食物にありがちな繊維の不足、または飽和脂肪の摂取が多すぎることが原因である場合があります。

動物のたんぱく質源は健康的な食生活の一部となり得ますが、ホルモンバランスを最適化するためには肉の摂取量を減らし、可能であれば赤身とオーガニックの肉を選びましょう。さらに、腸の健康を改善し、余分なエストロゲンをさらに除去するために、1日25〜30グラムの繊維を摂取してください。スムージーに繊維パウダーを加えたり、高繊維の全粒穀物製品を食べたりすると、摂取量を増やすことができます。

グルテンフリーにする

甲状腺ホルモンに問題がある場合は、特定の穀物に含まれるタンパク質であるグルテンを排除することを検討してください。グルテンは甲状腺を傷害する自己免疫疾患である橋本病と関連しており、甲状腺機能低下症の主な原因です。グルテン(小麦、ライ麦、大麦、ライコムギ)を含む穀物は避けてください。トウモロコシや米などの天然にグルテンフリーな穀物を選び、通常の製品の代わりにグルテンフリーの製品(パスタ、スナック、パン、クラッカー、ベーキングミックス)を使用しましょう。

できるだけビーガンに

ベジタリアンのタンパク源はホルモンのバランスを取るための優れた方法です。動物性のタンパク質源とは異なり、植物源はもともと繊維が豊富でホルモンの濃度を上昇させることがある化学物質を含みません。繊維の摂取量を増やすと腸の健康も増進されることがあり、全体的なホルモンバランスが向上することがあります。さらに、繊維は血糖値を下げるのに役立ち、インスリンが正常化されます。

ビーガンのプロテインパウダーをスムージーに加えると手軽に植物性タンパク質を増やすことができます。通常、このようなパウダーはエンドウ豆タンパク質、玄米、大豆、ヘンプなど、さまざまな原料から作られています。豆腐、枝豆、豆乳、大豆タンパク質の顆粒など、豆や大豆食品の摂取量を増やすこともできます。大豆食品の摂取は、のぼせなどの更年期症状を軽減するのに役立つかもしれないと一部の研究で示唆されています。

参考文献:

  1. Aubertin-Leheudre, M, et al. Diets and hormonal levels in postmenopausal women with or without breast cancer. Nutrition and Cancer 63, no. 4 (2011): 514–524.
  2. Blom, WA, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211–20.
  3. Belza, A, et al. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mar 6.
  4. Fung, T, et al. A dietary pattern derived to correlate with estrogens and risk of postmenopausal breast cancer. Breast cancer research and treatment132, no. 3 (2012): 1157–1162;
  5. Harmon, BE, et al. Oestrogen levels in serum and urine of premenopausal women eating low and high amounts of meat. Public Health Nutrition 17, no. 09 (2014): 2087–2093.
  6. Tomiyama, AJ, et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357–364.
栄養

これらのミールプレップの定番をパントリーに常備しましょう

栄養

6通りのビーガンチーズボールレシピで、理想的なスナックプラッターの出来上がり

栄養

ストレスを吹き飛ばすチェリートニック