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ヘビーなトレーニングセッションの前後に摂りたい食品について筋トレコーチが解説

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容:


トレーニング習慣がある方なら、運動前後の栄養について一度はじっくり考えてみたことがあるのではないでしょうか。それはつまり、最適なパフォーマンスと運動後の回復を目指すための食事の選択、栄養計画、アイデアを練るということです。運動前後の栄養摂取は、さまざまな理由により重要なテーマであることは間違いありません。

まずは、運動前の栄養を意識することで、どのような状況下でも強力なパフォーマンスを発揮できるようなります。次に、運動後の栄養補給の重要性を認識することで、目標に応じた回復と成長が実現できるようになるでしょう。

この記事では、運動前後に栄養を補給する方法の数々をご紹介していきたいと思います。

注:タイトルでは 「ヘビーなトレーニング 」としていますが、この記事での「ヘビー 」とはあくまでも努力を必要とするあらゆるタイプの意図的なエクササイズやトレーニングを指すものであり、文字通り重いウエイトを持ち上げるパワーリフターのみを対象とするものではありません。

‌‌‌‌運動前・運動後の栄養とは

運動前後の栄養とは、パフォーマンスを向上させ、回復をサポートし、食事の全体的な栄養効果を高めるために、食物、水分、スポーツサプリメントを計画的に摂取することです。

よくありがちなのが、運動前後の栄養は一つしかない(例:運動後の栄養といえばプロテインシェイクを飲むこと)と決めつけてしまうことです。そこでこの記事では、運動の前後に行われる意図的な栄養習慣など、広い視点からこのテーマを取り上げていきたいと思います。

‌‌‌‌運動前後の栄養を重視すべき人とは

この記事を読んでいて「ヘビー」という言葉が印象に残った方なら、少なくとも運動前後の栄養について認識しておくべきでしょう。

運動前後の栄養について考える際、その内容には大きな個人差があることを忘れてはなりません。トレーニングにしても、栄養補給にしても、その方法は人それぞれです。また、個人差があるからこそ、自分に合った運動前後の栄養計画を立てる上で最適なフレームワークを作ることができるのです。

では、運動前後の栄養補給が本当に必要なのはどんな人なのでしょうか。

実際には、最高のパフォーマンスと最大限の回復を目指す人なら誰でも、少なくとも何らかの形で運動前後の栄養計画にこだわるべきだという専門家もいます。

運動前の栄養は、さまざまなエネルギー貯蔵を必要とする高強度トレーニングの実践者にとって特に重要です。また、ダイエット中のカロリー制限の中で運動をしている方も、運動前の栄養補給は欠かせません。このタイプの方は、既に限られたエネルギー源で運動しているため、運動に合わせて食事のタイミングを調整することで、たとえエネルギーが不足気味でもパフォーマンスを高めやすくなります。

運動後の栄養も、体の回復に必要な栄養素を確実に補給したい方にとって重要なものです。1日2回などのハードな運動習慣がある方や、カロリー不足の状態で運動をしている方は、特に運動後の栄養補給に気を配る必要があるでしょう。

この次の項では、運動前後の栄養摂取と好事例について詳しくご説明していきます。なお、私がここでお伝えしたいのは、自分のニーズに合った重要性を考慮した上で、勝手な思い込みでわざわざストレス要因を作らない限り(例えば、運動後30分以内にプロテインシェイクを摂取しなければ効果がないと決めつけるなど。もちろん、これは間違いです)、運動前後の栄養に気を配ることで決して損はしないということです。

‌‌‌‌運動前後の栄養計画

運動前後の栄養補給にはさまざまな方法があります。ここからは、運動前後の栄養補給で心がけたい基本的なポイントを挙げ、その後、各個人に合わせて選択する際の注意点についても詳しく解説していきます。

運動前に摂りたい食事

食物や水分を摂ると、摂取した成分(食事の多量栄養素すなわち炭水化物、タンパク質、脂質の内訳)に応じて、体内である程度の消化が行われていることを覚えておくことが大切です。

運動前の栄養については、現在の研究勧告に沿った以下のような基本的なガイドラインを目安にすると良いでしょう。

  • 食事:炭水化物30g + タンパク質30g
  • 時間:運動の約45分〜1時間前に摂取。運動前の食事時間は人によって前後しますが、一般的に推奨される時間帯は45分〜1時間前です。

注:食事のタイミングと内容は、体調やパフォーマンスに合わせて調整が必要なため、多少の変動があります。これらはあくまでも一案であり、運動のための栄養補給に是非食べるべきものというわけではありません。

運動後に摂りたい食事

運動後、特にレジスタンストレーニング(筋肉に抵抗をかける筋力トレーニング)の後は、筋タンパク合成の準備が万全の状態です。筋タンパク合成とは、筋肉の増強と回復のためにタンパク質を利用するプロセスです。

ウエイトリフターが運動後の「アナボリックウィンドウ」(同化が亢進する時間帯。いわば筋肉が最も合成されやすくなるゴールデンタイム)に言及するのは、運動後の時間を利用して、エネルギー発揮後の筋タンパク合成が起こりやすくなっている中、体内でできるだけアナボリックな(筋肉が同化されやすい)環境を作ることを指します。運動後に良質なタンパク質と炭水化物を摂取することが推奨されるのは、この2つの栄養素がいずれも筋タンパク合成をサポートするからです。

ちなみに、アナボリックウィンドウは運動後の限られた短い時間帯という従来の通念とは異なり、実際には運動後4〜6時間に及ぶ可能性があることが研究で示唆されています。

運動後の食事については、以下を参考にメニューを考えてみてはいかがでしょうか。

  • 良質なタンパク源:通常、20〜40gあれば十分で、筋タンパク合成を促進する目安となります。その代表として、プロテインシェイクをはじめ、鶏肉、卵白、全卵、七面鳥、牛肉の赤身、バイソン肉など、低脂肪のタンパク源が挙げられます。
  • 良質な炭水化物源:一般に30~60gで十分ですが、炭水化物の種類によってばらつきがあります。

注:上記の4~6時間という時間帯は、エリートアスリートや1日2回のトレーニングを行っている人など、特殊な状況下では異なります。

‌‌‌‌パフォーマンスと回復のための重要ポイント

運動前後の食事の基本とお勧めの食事例をご紹介したところで、それを元にパフォーマンスと運動後の回復を後押しする食事の取り入れ方を考えてみましょう。

  • 定番の食事を設定:これは、自分の体に合った食品や水分を選んで運動前後に摂る食事です。例えば、満腹の状態で運動したくないという方は、運動前にプロテインシェイクや消化の良い炭水化物などを摂ると良いでしょう。
  • 運動量に合わせて食事量を調整:食事の量を調整するということは、運動の内容に応じて定番となる食事の量に対して柔軟に対応するということです。運動によっては、普段より多めの栄養が必要なこともあるため、活動内容に合わせて食事を選ぶことをお忘れなく。一例として、筋肥大などの目標を目指して適切な燃料を補給するには、激しい運動の直後に食事を多めに摂ることをお勧めします。
  • 移動中や多忙な時はサプリメントを活用:運動前後の栄養管理を毎日完璧にこなすのは大変ですが、サプリメントがあれば楽になるでしょう。たとえ運動後すぐに仕事に行かなければならないような場合でも、プロテインシェイクを用意しておけば、出先でも良質なタンパク質を手軽に摂取できます。

また、運動前後はお腹が空かないという方も、プロテインシェイク炭水化物のサプリメントなどを摂取することで、運動前の準備と運動後の回復のサポートになります。運動前後の栄養補給については、臨機応変に対応することを心がけましょう。自分の個性を活かして、自分なりのパフォーマンス、気分や体調、アドヒアランス(積極的かつ真摯に取り組むこと)を優先することが大切です。

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