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運動

栄養を通じたワークアウト後の回復

4月 12 2018

マヌエル・ビジャコルタ管理栄養士

私たちはワークアウト後、背中を軽く叩いたりして回復しますが、これに時間をかける方はそう多くはありません。回復のメリットの一つには、エクササイズのしすぎや不十分な栄養によって体が壊れ始める、オーバートレーニング症候群を防ぐことがあります。別の理由として、エクササイズ後の回復は体による筋肉の破壊を防ぎます。筋肉の損失は怖いと思わせるだけでなく、失われるようになると安静時代謝率が低下します。簡単に言えば、筋肉が多ければ多いほど、たとえ休憩中であったとしてもより多くのカロリーが消費されます。従って、より多くの筋肉または除脂肪体重を維持することが大切です。その一番の方法は、適切な栄養をとることです。

たんぱく質

エクササイズ後の回復では、およそ20gのたんぱく質をとることが適しています。これを理由に、大半のプロテインシェイクプロテインバーには20gのたんぱく質が含まれています。この量は通常、1スクープのホエイプロテインパウダーに見つかります。回復に適したプロテインシェイクには、たんぱく質と炭水化物の両方が混ざっています。

炭水化物

回復時に炭水化物をとることは、同じくらい大切です。エクササイズ時には、血流内の大部分のグルコースやグリコーゲンを通じて燃焼されます。グリコーゲンは、体が筋肉や肝臓の中に蓄えるエネルギー形態です。エクササイズ以外のアクティビティで利用するための豊富なエネルギーを蓄えるには、上質の炭水化物をとることがすすめられています。つまりこれは、精製された炭水化物や糖分がとても多い炭水化物を避けることを意味します。回復に良いとされる炭水化物の供給源は、玄米キヌア、ベリー類、その他の果物や野菜です。中でもモンモランシーチェリー、特にその果汁は、回復に良いとされている果物です。

脂肪

ワークアウト後のオプションには脂肪をとることもありますが、アボカドや木の実・種実類などの飽和されていない脂肪源からとるようにします。以前にも記した通り、ワークアウト後にとる理想の食べ物は、たんぱく質と炭水化物に重点を置いたすべての主要栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂肪)をブレンドしたものです。シェイクの場合は、中にホエイプロテインチアシード、そして健康に良いとされる脂肪をある程度入れるだけで、確実に回復させてくれます。チアシードにはオメガ3が含まれるだけでなく、消費に適した様々な形態があります。

体に栄養を与えることは常に一番に考えますが、ワークアウト後は特に大切です。回復用のサプリメントをとる場合、そのチョイスはすべてあなた次第です。とは言え、食べ物による回復には同じ効果があります。エクササイズは大切ですが、その後にとる食べ物も同じくらい大切です。

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