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人気の食事療法とサプリメントの摂取:知っておくべきこと

執筆者: アリサ・バジェナル 栄養士


この記事の内容:


人気の高い食事療法は栄養不足のリスクが伴うものが多いということはご存じでしたか。 食事療法の新プランを始めようとお考えであれば、その前にこの記事をお読みください。2020年に新しい食事プランを試す際に検討すべき重要サプリのいくつかをこの記事にまとめてみました。 

ケト 

ケトジェニックダイエット(略して「ケト」)は現在人気が非常に高い食事療法です。料理本やブログ記事、料理キットなどはどこにでもありますが、ケトも至る所で目にするようになりました。しかし、なぜケトはそれ程まで人気があるのでしょうか。 


ケトジェニックダイエットは、もともと子どものてんかんの症状の治療のために開発されましたが、最近では減量目的の食事として応用されるようになりました。また、糖尿病の管理やアルツハイマー病の予防に役立つとも言われています。 


この食事療法の主なカロリー源は脂質で、適度な量のタンパク質とごく少量の炭水化物を摂るようすすめられています。炭水化物は1日に50グラムまたはそれ以下に制限されているので、ケトダイエットを実践している人達は、パン、穀類、シリアルだけでなく、果物やでんぷん質の多い野菜もほぼすべて口にしないよう心掛けています。人間の体はエネルギー生成のために主に炭水化物を燃焼させるので、ケトダイエットでは炭水化物を制限することによって体に脂質でエネルギー生成をするよう促すというのがケトダイエットの理論です。 

グルコースではなく脂質が燃焼するプロセスはケトーシスと呼ばれるので、ケトダイエットと名付けられました。体がケトーシスを行うようになるまで1週間から10日かかり、頭痛、倦怠感、吐き気、頭がボーッとする、よく眠れないなどの症状を伴うケトフル(keto flu)と呼ばれる不快な副作用が起こることもあります。


脂肪を燃焼させて減量するのは聞こえが良いものですが、続けるのが難しいので長期間しっかりと行わない人が多くいます。また、安全性や有効性が証明できた長期間の研究は見当たりません。ケトダイエットをしっかりと行うのは困難なので、栄養士の指導やモニタリングの下で行うのが最も良い方法です。


ケトダイエットには厳しい制限があるので、 セレン、 マグネシウム、 リン、 、 カルシウム 、ビタミン D、 、 Cといった微量栄養素が不足する危険があります。でんぷんや甘味料栄養が添加されている食品を避けても栄養不足にならないようしたい方には、 ケトダイエット向けのマルチビタミンをおすすめします。また、果物、豆類、全粒穀物などを食べる量が限られるので、 プロバイオティクス や 食物繊維 のサプリの追加も検討してみてはいかがでしょうか。 


膵臓や肝臓や甲状腺に問題がある方や、摂食障害を患っている方や患った経験がある方、妊娠している方、胆のうに問題がある方や胆のうを切除した方にはケトダイエットはおすすめできません。 先ほども述べましたが、このタイプの食事療法は栄養士の指導を受けながら行うことを強くおすすめします。制限が設けられている食事プランを実施する際は、開始前にかかりつけの医師にご相談ください。

ヴィーガン 

有名人やドキュメンタリーの影響で ヴィーガンダイエット の人気が急上昇中です。ヴィーガン流の食生活は単なる一時的なダイエットブームではありませんが、しっかりと計画を立てずに始める人もいて、そのような人達はたちまち栄養不良になってしまうことがあります。  

 ヴィーガンになるということは肉、魚、乳製品、卵を全く食べなくなるということで、幅広い種類の野菜、果物、全粒 穀物、 ナッツ類、種子類、, 豆類だけを食べることです。 


家畜の扱われ方や食肉・酪農業界が環境に及ぼす影響などの倫理的理由でヴィーガンの食生活を選ぶ人達もいます。また、減量、慢性疾患のリスク軽減、2型糖尿病の管理、心臓の健康改善などが理由でヴィーガンになる人もいます。 

倫理が理由でも、様々な健康効果が理由でも、幅広い種類の自然食品が取り入れられた食事プランをしっかりと立てることが重要です。ただ単に動物性食品を取り除いただけでは、ヴィーガンになることで得られるメリットは得られません。 


特に覚えておくべき栄養素をこれからご紹介します。

  • ビタミンB12: ビタミンB12は動物性食品にしか含まれないので、ヴィーガンの食生活ではサプリやシリアル、豆乳、ニュートリショナルイースト(栄養酵母)などの強化食品でビタミンB12を補う必要があります。
  • ビタミンD: 人間は体内で太陽光をビタミンDに変えられるのは事実ですが、一年の中で太陽光を十分に得られない時期もあります。 ヴィーガンに適したビタミンDを含む食品として、キノコ(特に太陽光にさらされたもの)、ビタミンDが強化された食品(植物性ミルク、豆腐、オレンジジュース)、ビタミンDのサプリが挙げられます。
  • オメガ3脂肪酸: 海産物を食べない食生活を送るのであれば、粉末状のフラックスシード、チアシード、ヘンプシード、クルミなどを代わりに食べることをおすすめします。様々な種類のナッツや種を毎日食べるよう試みてください。ヴィーガン向けのオメガ3サプリを毎日摂るという手段もあります。
  • : 全粒穀物や豆類は鉄分が豊富ですが、フィチン酸と呼ばれる物質と結合しているのが理由で動物性の鉄よりも体内吸収が難しいのが欠点です。吸収率を良くするために、鉄を含む食品を食べる際にビタミンCが豊富な食品も一緒に食べることをおすすめします。ビタミンCは鉄とフィチン酸の結合を解く働きがあるので、鉄が吸収されやすくなります。例えば、ひよこ豆のメニューにブロッコリーや赤いパプリカなどを加えてみてください。

断続的断食

断続的断食(別名: インターミッテントファスティング、間欠的ファスティング)は食事パターンと言ったほうが良さそうな食事療法で、食事ができる期間と断食をする期間が繰り返されます。血糖値の改善、減量、体重維持、認知機能の改善、炎症の減少、心臓健康の改善などがメリットとして挙げられています。 

断続的断食と一言で言っても、かなりたくさんのバリエーションがあります。よく話題に上がる方法をいくつかご紹介します。

  • 隔日断食1日おきに断食を行います。断食の日には水や砂糖・ミルクなしの コーヒー ・ 紅茶を飲むだけで、食べ物は禁じられます。断食をしない日には何でも食べられます。
  • 16/8ダイエット 1日のうち食事ができるのは8時間のみで、残りの16時間継続的に断食を行います。この方法では、朝食を抜いて昼食と夕食だけをとる人が多いです。
  • 5:2ダイエット 週に2日だけ断食をする、または週に2日だけカロリー摂取を極端に少なくする(約500kcal)方法です。残りの5日は普段通り食べます。

どの方法で行うにしても、健康のベースラインを維持した状態(栄養不足でない状態)で始める必要があります。また、十分な量の栄養素が摂取できるよう、食事が可能な期間には栄養が豊富な食品を食べる必要もあります。

断続的断食は、糖尿病患者、妊娠中・授乳中の女性、摂食障害歴がある方にはおすすめできません。いくつかのホルモンが混乱する恐れがあるので、女性にはおすすめしたくない食事療法でもあります。断食を考えている方、特に服薬中の方はまず医師にご相談ください。

迷った時は自然食品を食べましょう

人気の高い食事療法は栄養不足のリスクが伴うものが多いです。この事実を念頭に置いて、必要に応じて方法の調整を行うことが大事です。一生健康でいるという目標を達成するには、様々な種類の自然食品を食べて定期的に十分な運動をすることがほとんどの人にとって最良の方法です。制限が比較的厳しい食事療法を試したい方は、資格を得ている栄養士にご相談ください。自分自身にとって最適なプランを立ててもらったり、定期的に栄養状態をモニタリングしてもらったりすることをおすすめします。

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