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植物ベースの食事に移行する方法

著者:ヴィーナス・ラモス、医学博士

植物を中心とした食事の人気が高まっていることは、もう既にご存知でしょうか。実際、最近行われたニールセン調査では、アメリカ人の39%が植物性食品を摂るよう積極的に努めていることが明らかになりました。ただし、植物ベースの食事に興味はあるものの、上手な取り入れ方がわからない、あるいは自分にはハードルが高いのではないかと考える方もいらっしゃるでしょう。

そこで、植物ベースの食事への移行を考えている方を応援するガイドをご紹介します。まず、このような食事への移行を始めるにあたり、特に重視したいのは、理由を見極めること、植物ベースの食事を一つ選ぶこと、植物ベースの食物を認識すること、肉の摂取量を減らすこと、といった分野となります。

1. 植物ベースの食事に移行したいと思う理由を見極める

まず、生活習慣を大きく変える前に、自らのモチベーションと目標を明確にしておくことが大切です。植物ベースの食生活の重要性を十分理解していれば、終始一貫して取り組むことができ、たとえ壁にぶつかっても挫折してしまう可能性が低くなるでしょう。

植物ベースの食事を実践する理由としては、以下のようなものが考えられます。

動物への配慮:多くの家畜は、自由に動き回ることもできない窮屈な環境下で一生を過ごします。過酷な環境に置かれた家畜は、ゆっくりと迫る苦痛に満ちた死を待つばかりです。

環境への影響を低減:肉を中心とした食事を支える食品生産システムは、植物ベースの食事よりも多くの土地、エネルギー、水資源を必要とすることが研究でわかっています。さらに、食肉産業は最大の温室効果ガス排出源の一つであることから、気候変動の大きな一因となっています。

健康効果のため:植物ベースの食事には、減量をはじめ、糖尿病や心血管疾患、特定の種類のがんなどの慢性疾患のリスク軽減が期待できることが研究で実証されています。また、植物を中心とした食事は、血圧およびコレステロール値降下や血糖値の管理にも役立つと考えられます。

2. 自分に合った植物ベースの食事を選ぶ

  • セミベジタリアンやフレキシタリアンは、主に植物性食品を摂取し、時には肉などの動物性食品を取り入れる柔軟性が特徴です。
  • ペスカタリアンは、魚や魚介類を含む植物ベースの食事法ですが、肉類(牛・豚・鶏)は食べません。ペスカタリアンには卵や乳製品を摂る人も多いようです。
  • ベジタリアンの食事に肉は含まれませんが、多様な動物性食品を摂ることができます。ラクト・ベジタリアンは乳製品を摂りますが、肉類、魚、卵は食べません。オボ・ベジタリアンは肉類、魚、乳製品を口にしませんが、卵は食べます。また、ラクト・オボ・ベジタリアンは卵と乳製品を食べますが、肉類や魚は食べません。
  • ヴィーガンは動物性食品を一切食べません。

3. 植物ベースの食事を計画・準備する

毎週、何を食べるか計画を立ててみましょう。毎食、ヴィーガンやベジタリアンのレストランで外食する余裕がある場合は別として、自分で料理できることは、植物ベースの食事実践を成功に導く重要な要素です。そのため、料理本を見たり、オンラインでレシピを調べる時間を見つけましょう。植物性タンパクの正しい調理法や味付けのコツを身につけて、美味しく味わえるように調理することが大切です。

定番の植物ベースの食材を常備

自分が食べたいと思う、健康的な植物性食品を買い置きしておくのも良いかもしれません。植物性食品がしっかり常備されていれば、古い食習慣に逆戻りしにくいものです。また、控えたい食品が手元になければ、健康的な食生活を習慣づけるのが楽になります。このように、キッチンを一掃して、乳製品や肉類などを排除を試みてみましょう。

それではここで、植物を中心とする、食品庫や冷蔵庫に常備したい代表的な食材をご紹介しましょう。

4. 肉の摂取量を減らし始める

好きな食べ物を今すぐ断念する必要はありません。調整しやすいものから変えていくのが楽な方法です。まずは、普段あまり食べない動物性食品を排除していきましょう。決して急ぐことはありません。

最初は、週1日だけ肉を食べない日を設けると良いでしょう。今話題のミートレスマンデー(肉を食べない月曜日)をスタート計画に組み込むことをお勧めします。

食事にもっと植物を取り入れる

排除する食品への未練より、増やしていく食品に目を向けましょう。食べる野菜の数を増やして、昼食や夕食の半分程度を野菜が占めるようにします。例えば、スープを作る際、豆やケールを入れてみてはいかがでしょう。サンドイッチを作るなら、もやしなどの発芽野菜や薄切りのキュウリを加えてみましょう。

食事における肉の見方を変える

肉を主役にするのではなく、脇役にするのがポイントです。肉の量を減らせば良いということになります。試しに、肉を付け合わせと考えてみてはどうでしょう。最初の数週間は、レンズ豆、豆腐、テンペのような植物性タンパク質をメイン料理として使えば、肉の量を減らしやすくなるはずです。これは、食事の主役は肉という固定観念にとらわれないように脳を訓練する方法です。そうすれば、最終的に肉食をやめやすくなります。

体に良い脂肪を大いに活用

肉のない食卓を物足りなく感じないようにするもう一つの方法は、脂肪に着目することです。良質な脂肪を加えることで、食べごたえのある食事ができあがります。オリーブ、ナッツ類種子類オリーブオイル、アボカド、ナッツバターなど、ヘルシーな脂肪の中から選ぶと良いでしょう。これらの植物性脂肪には、美肌効果、 ホルモンサポート、HDL(善玉)コレステロール値上昇といった効果が期待できます。

植物ベースの朝食を用意

週1日、肉を食べない生活に慣れてきたら、次は植物ベースの食事を増やしていきます。ここはやはり、一日の始まりである朝食から始めてみましょう。朝食は、特にベジタリアンやヴィーガンに切り替えやすい食事です。例えば、チアプディングやアボカドトーストを作ってみてはいかがでしょう。ホットプレートの電源を入れる前に、パンケーキの生地にヴィーガンプロテインパウダーを加えるのがお勧めです。そんなヴィーガンパンケーキレシピについても、後ほど本記事にてご紹介します。

段階的プロセスで動物性食品を排除

以下のような計画を立ててみるのも一案です。最終的に肉食をやめる前に、週に一度だけ肉を食べることを目標にします。次に、乳製品の摂取量を徐々に減らしていきます。手始めに、牛乳をアーモンドミルクやココナッツミルクなど乳成分不使用の製品に置き換えると良いでしょう。次に、食事からチーズを取り除きます。そこから、クリーム、ヨーグルト、ソースなど、他の乳製品をすべて排除していきます。最終段階は卵を除外することになります。

ビタミンB12を十分摂取

一方で、ヴィーガンやベジタリアンはビタミンB12欠乏症のリスクがあり、貧血や神経系障害につながるおそれがあります。ヴィーガン向けのビタミンB12供給源には、B12サプリメントやB12強化食品があります(植物性ミルク、大豆製品、朝食用シリアルのラベル表示を参照してください)。ビタミンB12の体内吸収度は摂取頻度によって異なります。また、B12の摂取頻度が低いほど、所要量を吸収するために必要な摂取量が多くなります。

ビタミンB12を十分摂取するには、以下の食事・サプリメント習慣のいずれかを取り入れることをお勧めします。

  • 強化食品を1日2~3回、ビタミンB12を1日3mcg以上摂取。
  • ビタミンB12のサプリメントを1日1回10mcg以上摂取。
  • ビタミンB12のサプリメントを1週間あたり2000mcg以上摂取。

ヴィーガンプロテインパンケーキレシピ

材料 :

作り方:

  1. 大きめのボウルに粉類の材料をふるい入れます。
  2. 別のボウルで液体材料を混ぜます。
  3. 粉類を入れたボウルに液体材料を流し入れ、ダマが数個残る程度までさっくり合わせます。(混ぜすぎないように注意しましょう。混ぜすぎるとパンケーキがふんわり仕上がりません。)
  4. 生地を5分休ませます。
  5. 必要に応じてフライパンに軽く油をひき、中火にかけます。フライパンに水を一滴垂らしてみてジュッと音を立てたら、十分に熱くなっている証拠です。
  6. フライパンに約1/4カップの生地を流し入れます。
  7. 2~3分加熱し、パンケーキの表面に小さな気泡ができたら裏返します。
  8. さらに1〜2分、両面がキツネ色になるまで焼き上げます。熱いうちに召し上がりください。
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