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栄養

パスタの代用食品とこれらがもたらす栄養的なメリット

11月 29 2018

大半の方は、パスタを使った食べ物からより多くのものを求めています。ありがたいことにパスタには、風味豊かで多くの栄養的なメリットをもたらす素晴らしい代用食品がたくさんあります。またこのような代用食品は、グルテンアレルギーを患う方にとっても理想的な食べ物とされています。

パスタは世界中で主食とされている食べ物です。安いだけでなく、エネルギーを活性化させる炭水化物が豊富に含まれています。ただし、多量の炭水化物をとりたくない方や、(栄養的なメリットが極めて少ない)従来のパスタに栄養価を加えたいという方には代用食品がたくさんあります。以下は、パスタの代わりとなる代表的な食べ物の一例です。

低炭水化物のしらたきパスタ

減量したい方にとって、しらたきパスタほど適しているものはありません。その理由としては、しらたきによっては炭水化物や脂肪を含まない、ゼロカロリーのブランドがあるからです。しらたきは、パスタの他の代用食品とは異なり大豆から作られていません。これは大豆アレルギーを患う方や、単に大豆をとりたくない方にとって大切です。

これらのしらたきパスタは、水と水溶性食物繊維から作られています。そのため、調理されたしらたきは素早く食べ、寝かせないことが大切です。繊維は、一旦調理されると分解されてドロドロになります。ただし調理後に食べることで、食感や構造は保たれます。

一部のしらたきブランドは、最悪とされる場合でも1食当たり最大20カロリーしか含まれていません。つまり1パックすべて(通常は1216カロリー)を食べたとしても、100カロリーを超えることはありません。健康に良いパスタを食べたい場合は、カロリー、炭水化物、脂肪の点からいえば、しらたきに勝るものはありません。ただし、本物のパスタと同じ味がする代用食品を求めている方にとって、しらたきはそのような食べ物ではないと指摘しなければなりません。しらたきは、たとえパスタと同じような外観であったとしても、決して同じ味はしません。むろん、しらたきの味の方を好む方もいます。

しらたきによってはカロリー量が異なるものもありますが、1食当たりの平均は3オンスに付き約2カロリーで、脂肪が全く含まれていません。さらに、1食当たりわずか0.5グラムの炭水化物と繊維しか含まれていないため、これは糖質ゼロに相当します。1回の食事で5食当たりのパスタ(15オンス)を食べた場合、すべてのカロリーを消費するには約5分間のウォーキングが必要です。これを理由に、ダイエット用のパスタをお求めの方にとって、しらたきは素晴らしい代用食品と言えるでしょう。

グルテンフリーのビーンパスタ

グルテンアレルギーで悩まされている方は、この先パスタを避ける必要はありません。なぜならば、ビーンパスタがあるからです。このパスタは、その名の通り様々な豆から作られていて、原料は黒豆、緑豆、大豆などです。味は実際のパスタに似ていますが、多種の豆から作られることで様々な味を楽しめます。

ビーンパスタは、ここの一覧に記されているパスタの各種代用食品と同じように、様々な形とサイズがあります。例えば、従来のスパゲッティ、ロティーニ、リングイネ、ペンネなどがあります。どのような形のパスタがお好きであろうと、この種のパスタはオーガニックのビーンパスタに見つかります。

このパスタは作られる豆の種類によって異なりますが、2オンスに付き約212カロリーとなっています。普通のパスタよりもカロリーが高い一方で、はるかに多くのタンパク質が含まれており、また1食当たり10グラムの繊維と15グラムのタンパク質が含まれています。

全粒粉パスタ

従来の穀物から作られたパスタにこだわりたいものの、単炭水化物を複合炭化物に置き換えたい方であれば、全粒粉パスタが適しています。全粒粉パスタには通常、普通の粉から作られたパスタよりも多くの繊維が含まれています。ただし、100%全粒粉から作られていることに注意しなければなりません。さもなければ、そうでないパスタにはおそらく単炭水化物が含まれています。

全粒粉パスタには数多くのメリットがあります。豊富な繊維が含まれることで膨満感を感じるようになり、1食当たりに食べる量が減ります。またほとんどの全粒粉パスタは少し固めのため、食べ物を噛む回数が増えます。噛む回数が増えることで食べ物をゆっくり食べるようになり、そして食べる量が減るようになります。

それぞれの全粒粉パスタには、様々な栄養的なメリットがあります。カロリーに関して言えば、大半のものは粉パスタと同様、1食当たり約160180カロリーとなっています。ただし繊維が豊富なパスタには、おそらく7グラム以上多くの繊維が含まれています。

全粒粉パスタをとりたいと考えている方にとって、両パスタとも穀物から作られているため、健康的なメリットをもたらす一番の判断材料は粉の濃縮度を直接比べることです。通常のパスタは1食当たり約221カロリーで、8グラムのタンパク質、43グラムの炭水化物、2.5グラムの繊維が含まれています。その一方で、同じ量の全粒粉パスタは174カロリーで、7.5グラムのタンパク質、37.2グラムの炭水化物、6.3グラムの繊維が含まれています。つまり、全粒粉パスタに含まれるタンパク質の量はわずかに少ないものの、健康に良いメリットがたくさんあることを意味します。

グルテンフリーのライスパスタ

グルテンフリーパスタの代用食品にはライスパスタがあります。大半のライスパスタはパスタと同じような食感がし、タンパク質の量を増やすため卵を使うものもありますが、玄米と水で作られています。的確な栄養量は卵が含まれる、含まれないによって異なります。ただし、1食当たり2オンスの標準量の場合は約210カロリーで、2グラムの繊維と5グラムのタンパク質が含まれています。また43グラムの炭水化物が含まれています。

玄米パスタには、玄米と同じくらいの栄養成分が含まれています。また、小麦粉に見つかるグルテンや単炭水化物を除いては、栄養は似たものとなっています。

健康的なそばパスタ

そばパスタは、長い間健康食品店で必ず見つかる食べ物ではありましたが、最近になって認識が高まるようになりました。この日本産のそばは、そば粉から作られています。この特殊な麺は温めて、また冷たいままでも食べられます。大半の麺は、冷たくなると味が落ちます。サラダに入れる冷たいパスタの代用食品をお探しの方にとって、そばは一つの選択肢です。

そばは穀物から作られていますが、グルテンを含まない穀物が使用されています。よって、グルテンアレルギーを患う方でもお召し上がりいただけます。またそばは、カロリーを抑える食べ物にも掲げられています。1食当たり2オンスのそばは約198カロリーで、パスタの代わりとなる大半の食べ物と同じ範囲内に入ります。またこの量のそばには6グラムのタンパク質と40グラムの炭水化物が含まれており、繊維は含まれていません。つまり、そばにはたくさんの素晴らしい健康的なメリットがあるものの、繊維量を増やしたい方は別のオプションをお試しください。ただし耐久性や食感に関して言えば、そばに見合う代用食品はほとんどありません。

パスタの代用食品の好みは異なります

パスタには、ほぼゼロカロリーのものから繊維やタンパク質が含まれるものまで、数多くのオプションがあります。代用食品の好みは、食事から得られるメリットによって異なります。

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