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常備したいヘルシーな食材のチェックリスト

著者:ニア・レニックス、臨床栄養士

この記事の内容:


このところ、自宅で料理する人が増えています。つまり、健康に良い基本の食材をパントリーに備えておくことが、これまで以上に重要とも言えます。これさえ押さえておけば、自分自身や家族のために美味しい料理を手早く準備できるようになるでしょう。

また、この記事では我が家のパントリーの必需品の一部を挙げ、健康全般を後押しする活用方法も併せてご紹介します。

1. 穀類・粉類のヘルシーな選択肢

特にこの時期、パンや焼き菓子づくりが増えた方の場合、パントリーの大部分を栄養価の高い穀類や粉類が占めるほど十分に備えておくことが大切かもしれません。常に、ワイルドライスキヌア、 乾燥全粒粉パスタをはじめ、 ココナッツ粉キャッサバ粉、有機ココア粉など小麦粉の代替品を十分ストックしておきましょう。これらは美味しい上に、さまざまな健康効果に優れた食品ばかりです。自己流アレンジなど、型にはまらずバラエティ豊かな味わいの一品を作りたい時に、強い味方になる食材と言えます。

ここでは、お勧めしたい小麦粉の代替品の効能についてご説明しましょう。

ココナッツ粉:グルテンフリーの理想的な代替品

ココナッツ粉はグルテンフリーであるだけでなく多数の栄養素とメリットがあることから、従来の小麦粉に代わって是非レシピに加えていただきたい食材です。クッキー、マフィン、パン、パンケーキなどに幅広く応用できるココナッツ粉の利点は以下の通りです。

  • 食物繊維たっぷり:ココナッツ粉は消化を促す食物繊維の宝庫です。
  • 新陳代謝を促進し、血糖値を安定:ココナッツ粉には、健康に良い飽和脂肪である中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。このことから、健康的な代謝を促進し、血糖値を安定させる働きがあります。(食後血糖値の上昇度を示す)グリセミック指数(GI値)が低いココナッツ粉は、血糖値が急上昇しにくい食品というわけです。
  • 心臓の健康を促進:栄養素を多く含み、心臓の健康維持に役立ちます。食物繊維が多く、健康に良い一価不飽和脂肪酸が豊富なココナッツ粉なら、悪玉コレステロールを減らしたり、心臓の健康サポートにも期待できそうです。
  • 体重管理を補助:満腹感が長持ちするため、体重管理に役立つと考えられます。

キャッサバ粉:優れた炭水化物

キャッサバ粉は、独特の歯ごたえとナッツのような甘みが特徴のキャッサバ芋を原料とします。グルテンフリーでもあり、小麦粉の代替品として最適です。キャッサバ粉を使って、パンケーキやパン、トルティーヤなどを作ってみてはいかがでしょう。また、スープやグレイビーソースのとろみづけにも便利です。このように用途の広いキャッサバ粉には以下のような利点もあります。

  • 食物繊維が豊富:食物繊維たっぷりのキャッサバ粉は、消化とスムーズなお通じを促します。
  • 優れた炭水化物:複合炭水化物であるキャッサバ粉は、満腹感を長持ちさせて健康を促進します。
  • ビタミンとミネラルが豊富:チアミンやリボフラビンといったビタミンの他、カルシウムリンなどのミネラルが豊富に含まれていることから、体内のさまざまな生理機能の強化に役立つと考えられます。

有機ココア粉:抗酸化作用のあるチョコレート

有機ココア粉は、乾燥カカオ豆を粉砕し、ココアバターの原料となる脂肪分を取り除いて作られたものです。また、グルテンフリーの有機食品でもあり、幅広いレシピに活用できます。有機ココア粉を使ったお勧めのお菓子には、マフィン、ケーキ、ブラウニー、ファッジ、パンケーキなどがあります。ココア粉の主な効能は以下の通りです。

  • 抗酸化物質が豊富:ココア粉には、多様な方法で健康をサポートする天然の抗酸化物質ポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、炎症を抑え、血行を良くし、血糖値を維持する可能性があります。
  • 血圧降下作用がある可能性:有機ココア粉を摂取すると血中の一酸化窒素濃度が上がるため、血圧の調節に役立つと考えられます。
  • 心臓と脳の健康:ココア粉は全身の血行改善に働きかける可能性があることから、心臓はもちろん、脳の健康にもプラス効果が期待できます。
  • 気分を改善する可能性:ココアには、トリプトファン(必須アミノ酸の一種)をセロトニン(脳内の神経伝達物質)に変換する能力が備わっています。気分安定剤として機能するセロトニンは、不安、ストレス、抑うつ対策に役立ちます。

2. 賢い食用油・酢選び

料理に使えるヘルシーな食用油をストックしておくのが理想的です。他にも、アップルサイダービネガー(リンゴ酢)や赤ワインビネガーなども忘れてはならないパントリーの定番です。栄養を十分に摂取できるよう、オリーブオイルゴマ油アボカドオイルなどのヘルシーな食用油を選びましょう。例えば、アボカドオイルがもたらす健康増進効果には以下のようなものがあります。

アボカドオイル:心臓に良い代替油

アボカドオイルは非常に使いやすいのが特徴で、普段の食事に取り入れれば、優れた健康効果が得られます。ドレッシングオイルとしてマリネにぴったりのアボカドオイルは、スムージーやスープとの相性も抜群です。

  • 心臓の健康を改善する可能性:アボカドオイルは、血中のHDL(善玉)コレステロール値を高め、適切な血行の促進に役立ちます。血圧を下げ、心臓の健康を改善するアボカドオイルの効果は実証されています。
  • ルテインが目の健康を改善:アボカドオイルにはルテインという特殊な抗酸化物質が含まれ、目の健康維持に役立ちます。このことから、アボカドオイルは白内障や黄斑変性症のリスクを減らすのに役立つと考えられます。
  • オレイン酸が豊富:オレイン酸は、心臓に極めて有益な一価不飽和オメガ9脂肪酸です。オレイン酸は、体の生理的機能を円滑にして健康全般の維持に働きかけます。
  • 歯茎や皮膚をサポート:アボカドオイルは歯周病対策にも期待できそうです。また、肌の質と状態を整え、傷の治癒促進も図れます。

3. 味わいを深めるスパイス・調味料

パントリーにストックしておきたい基本のスパイスや調味料がいくつかあります。ジャムソースメープルシロップナッツバター生ハチミツなどを常備して風味づけに活用しましょう。

生ハチミツ(ローハニー):甘いスーパーフード

健康のためには、通常のハチミツではなく、以下のような数多くの効能で知られる生ハチミツを選びましょう。

  • 抗酸化物質: 生ハチミツには、フラボノイド、アスコルビン酸、 ファイトケミカル(植物化学物質)といったさまざまな抗酸化物質が含まれています。生のハチミツが加工されると、このような化合物の有効性が低下します。抗酸化物質は、体内のフリーラジカルを効果的に除去することで、健康に影響する酸化ストレスを抑えます。
  • 抗菌作用:生ハチミツは古くから薬用として珍重されてきました。生ハチミツの抗菌作用には、体を癒す効果が期待できます。
  • 風邪・咳対策:咳をはじめ喉の悩みを軽減したい時はハチミツが重宝します。ハチミツを入れたお茶は、免疫力アップや風邪対策に役立つと考えられます。
  • ビタミンとミネラルたっぷり:生ハチミツは、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸といったビタミンの他、カルシウムマンガンマグネシウムカリウム亜鉛リンなどのミネラルを含み、健康全般を促進する栄養価の高い食品です。
  • 炎症対策:ハチミツは、多くの疾患を引き起こすことが示されている体内の炎症対策に役立つ可能性があります。

4. 缶詰を常備

ツナ豆類レンティル(レンズ豆)トマトココナッツミルクなどの缶詰を各種ストックして、備えあれば憂いなしです。このような缶詰を使うだけで、あっという間にご馳走が一品出来上がります。特にパンデミック時においては、スーパーマーケットなどで食料品が品薄になる場合もあるため、非生鮮食品をいくつか取り揃えて常備しておくのが賢明かもしれません。

5. ドライフルーツ・乾燥野菜で微量栄養素を確保

ドライフルーツ・乾燥野菜はパントリーの必需品です。また、フルーツの缶詰もパントリーにストックしておくと便利です。甘すぎるようなら、缶詰のフルーツを冷水で洗って水切りするだけで糖分をいくらかカットすることができます。

6. 健康効果のある飲み物

常温保存可能なミルクや乳成分不使用の代替品の他、各種ハーブティーも備えておきましょう。ホットでもアイスでも、このパンデミック中に気分を上げ、健康をサポートしてくれる1杯のお茶は貴重なものです。

ハーブティー

ハーブティーは、カロリーオーバーを気にすることなく安心して楽しめる飲み物です。体を内側から強化するハーブティーは、さまざまな面で癒し効果も発揮します。ハーブティーは、種類によって異なる効能があるため、健康上の悩みに応じて、自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。目安となる効能は以下の通りです。

  • 免疫力アップ:細菌や疾患対策に役立つ抗酸化成分を含む、あるいは免疫向上作用に優れたハーブティーは少なくありません。
  • 筋肉弛緩作用:ハーブティーの中には、筋肉痛、関節痛、頭痛に効果的に働きかける抗炎症および筋肉弛緩作用が特徴のものがあります。
  • 胃を癒す作用:平滑筋をリラックスさせ、ガスを減らすことで胃の痛みを和らげるハーブティーもあります。
  • 体重管理:減量と体重維持のサポートに役立つ特定のハーブティーに限らず、砂糖やカロリーの多い飲み物をお茶に切り替えるだけでも体重管理に効果的です。

じっくり計画を立てて商品を吟味し、パントリーや戸棚にヘルシーな食材を各種常備しておけば、いざという時に大変重宝します。食材が十分揃ったキッチンとは、自分や家族の健康サポートに抜かりなく、しかも美味しい食事づくりに必要なものが常に手元にある環境のことと言えるでしょう。

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