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屋外での運動に備えて取り入れたいサプリメント7種

著者:イザベル・デグラフ

この記事の内容:


屋外での運動により効果が実感できるのは、筋肉だけではありません。

まず、日光を浴びることでセロトニン(いわゆる「幸せホルモン」)濃度が自然に上昇し、気分向上につながります。日光に当たると、骨や筋肉の健康に欠かせないビタミンDが体内で生成されます。

そして何より大切なのは、体の保護と活力補充に必要なビタミンや栄養素を積極的に摂ることです。運動することで数え切れないほどのメリットがある一方で、適切な予防策を取らずに運動すると、脱水症や栄養不良による体力消耗のリスクにさらされることになります。

そこで、屋外で過ごす時間が増える中で、特に摂取したい電解質、炭水化物、タンパク質などの重要な栄養素についてご説明しましょう。

私自身は週に4~5日運動を続けています。そんな私が、激しい運動に備えて栄養を補給するサプリメントは以下の通りです。

‌‌水分補給には電解質

電解質は、以下の作用を発揮して身体機能を正常に働かせる重要物質です。

  • 体内水分量のバランスを維持
  • 体のpHバランスを維持
  • 栄養素を細胞内に取り込む
  • 老廃物を細胞外に排出

電解質は、アブラナ科の野菜をはじめ、ココナッツウォーター、スポーツドリンク、パウダーなどさまざまな食品・飲料に含まれています。

運動をすると、発汗により電解質が失われていきます。運動前後と運動中に水分補給をして、電解質を補給するよう奨励されるのはそのためです。運動が終わりに近づいて疲れや脱水症状を感じ始めた時にお勧めなのが、電解質パウダーによる水分補給です。市販の電解質の多くは、カロリー、炭水化物、糖分がゼロで、非遺伝子組み換え製品もあります。また、スポーツバッグなどに忍ばせておけばいつでもどこでもすぐに水分補給のできる、携帯に便利な小分けパックも販売されています。

電解質は、特に屋外で大量の汗をかいて一気に水分が不足した後などの、激しい運動後の摂取において最適です。

‌‌‌‌エネルギーには炭水化物

炭水化物は多量栄養素(主要栄養素またはマクロ栄養素)であり、体の主なエネルギー源です。他の多量栄養素と同様に、炭水化物は体の成長、修復、栄養供給に役立ちます。運動中に持続時間と強度が増すと、体は炭水化物を燃料(栄養)源として利用するようになります。

一連の運動に必要なエネルギーを供給する炭水化物は、食事に大きな役割を果たす栄養素です。炭水化物は単純炭水化物と複合炭水化物に大別されます。単純炭水化物は分解しやすく、主に果物に含まれています。単純炭水化物よりも体内での分解に時間がかかる複合炭水化物は、でんぷん類や穀物に多く含まれています。

私のように、外出が多く、慌ただしい毎日を送っている方は、いつも手元におやつを用意しておくことをお勧めします。外出時は、フルーツやナッツバーのようにヘルシーなおやつを持ち歩くと良いでしょう。そうすれば、エネルギーが足りないと感じた時など、手軽に炭水化物を補給できます。また、人工甘味料、香料、保存料が添加されたバーはなるべく食べないようにしましょう。

‌‌‌‌筋肉修復にはタンパク質

タンパク質も多量栄養素であり、体の成長の他、損傷組織の修復を助けます。タンパク質は必須アミノ酸と非必須アミノ酸で構成されています。また、タンパク質は丈夫な骨、筋肉、軟骨の形成に重要な要素でもあります。

タンパク質を多く含む食物の代表として、牛・豚肉、鶏肉、卵、魚、豆類、レンズ豆などが挙げられます。プロテインパウダーは今やアスリート達の定番で、シェイクやスムージーで摂取できるサプリメントです。ちなみに、私はベジタリアンのため、植物性のプロテインパウダーを選んでいます。

ベジタリアンではない方には、運動後の筋肉修復に必要なタンパク質補給に最適なホエイタンパク質をお勧めします。プロテインバーも優れた選択肢です。外出時にはプロテインバーをバッグに入れておくと安心です。美味しい上に、食間の空腹感を満たしてくれます。

‌‌‌‌丈夫な骨作りにはカルシウム

カルシウムは、特に身体活動に携わる方なら、レベルを問わず欠かすことのできない極めて重要なミネラルです。研究によると、多くの女性アスリートのカルシウム量が、1日の推奨摂取量に達していないことがわかっています。

カルシウムは、筋収縮(筋肉が収縮することによって関節を動かすなど、体が動きます)の持続と骨のミネラル化促進に役立ちます。カルシウムは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどさまざまな乳製品に含まれています。乳糖不耐症の方や乳製品を控えている方は、ブロッコリー、アーモンド、濃緑色葉野菜にもカルシウムが含まれていますのでご安心ください。

カルシウム摂取量が足りないと感じてサプリメントをお探しなら、錠剤やグミ型など多数のカルシウム製品が販売されています。

‌‌‌‌骨と筋肉の健康にはビタミンD

前述の通り、ビタミンDは骨や筋肉の健康維持に不可欠です。日光を浴びるとビタミンDが生成されることから、できるだけ毎日屋外で過ごす時間を確保することが大切です。

骨折や病気の予防をはじめ、多くの健康問題を未然に防ぐにはビタミンDが欠かせません。自然にビタミンDを含む食物はほとんどないものの、マルチビタミンや単体のビタミンDサプリメントを摂取したり、外に出て日光を浴びることでビタミンDを補給できます。

‌‌‌‌高強度運動にはビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー生成、新しい細胞の増殖、損傷した細胞の修復に重要です。活動的な人が高強度運動を行う場合、エネルギー代謝にビタミンB群が必要であることが研究で示されています。また、高強度運動を行うと、ビタミンB12B6などビタミンB群の必要性が高まる可能性があることも研究で明らかになっています。食事制限を実践するアスリートの多くは、これらのビタミンが不足している可能性が高いため、サプリメントを取り入れるべきでしょう。

プレワークアウトサプリメントは、優れたビタミンB群の供給源であるものが多く、特にお勧めしたい処方です。私は屋外で激しい運動を行う約30分前に、プレワークアウトパウダーを水で溶いて飲んでいます。このサプリメントの目的は、運動中のエネルギーとパフォーマンスをサポートし、全体的な疲労を和らげることです。エネルギーと集中力の持続に役立つサプリメントであることから、途中で挫折することなく一日の目標を達成することができます。

‌‌回復にはBCAAパウダー

運動後(特に筋力トレーニングの後)は、筋肉回復に優れたサプリメントを摂取します。そんな時、特にお勧めなのがBCAAパウダーです。BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、筋肉の回復はもちろん、除脂肪体重の成長もサポートします。ベジタリアンである私には、1日の必要摂取量を満たせるよう、植物性タンパク質の供給源を把握しておくことが肝心です。通常のプロテインパウダーよりもカロリーが低い傾向にあるという理由でBCAAパウダーを選ぶ人もいますが、私はどちらも取り入れています。

健康な体作りを目指し、日々の運動の成果を最大限に発揮するために必要な栄養素を確保できるかどうかは自分次第です。なお、回復日は、トレーニング日と同じくらい重要であることをお忘れなく。また、体に足りないものをすぐに察して補ってあげることが大切です。健康と安全を守る予防策が以前にも増して必要とされる現在の状況においては、これまで以上に健康とウェルネスを重視することはなおさら大切なこととも言えるでしょう。

参考文献:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586657/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658944/  
  3. http://healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
  4. http://roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-don’t have-enough
  5. http://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
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  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/
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