beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
健康

栄養と脳の健康

5月 27 2019

エリック・マドリード医学博士

この記事の内容:

アルツハイマー病は一般に高齢者に発症する脳の疾患です。アルツハイマー病には特別な治療法はなく、患者さんとお世話をする方の両方に大きな負担とチャレンジをもたらすことがあります。初期の症状には、名前を忘れる、混乱、言葉や会話のトラブルなどが含まれ、後期の症状には、パラノイアや虐待行動などのより深刻な問題などがあります。

アルツハイマー病の症例の1%未満が65歳以前に発生していますが、科学者らは65歳以降に9人に1人が危険にさらされていると予測しています。「Journal of Alzheimer's Disease」によると、アルツハイマー病の発生率は今後数十年で3倍になると予想されています。

アルツハイマー病は、アミロイドベータ(または)と呼ばれるタンパク質が脳内に沈着することが原因であると考えられています。アルツハイマー病は、アミロイドベータ(または)と呼ばれるタンパク質が脳内に沈着することが原因であると考えられています。Aβタンパク質がそれ自体に沈着するのを防止すれば、この衰弱性疾患を予防したり、症状を緩和したりすることができるかもしれません。

アルツハイマー病の症状

  • 言葉と会話の問題(失語症)
  • 意思決定が困難(失認症)
  • 記憶喪失、短期記憶への影響、長期記憶は残る(健忘症)
  • 物の名前を思い出すのが困難(失名詞症)
  • 物の誤用(失行症)

アルツハイマー病の危険因子

  • 喫煙
  • 果物や野菜が少ない食生活
  • 高血圧
  • 運動不足
  • 65歳以上
  • 糖尿病
  • 外傷性脳損傷(TBI)の病歴
  • 家族歴:アポリポタンパク質E-e4(APOE-e4)遺伝子がある症例の25%が遺伝的であると思われる。

アルツハイマー病に対する決定的な治療法はありませんが、科学者たちは栄養と運動がアルツハイマー病の悪化を防ぐ役割をしたという有望な結果を研究で示しました。

オメガ3脂肪酸とアルツハイマー病

オメガ3脂肪酸は体と脳の両方に様々な効果をもたらす多価不飽和脂肪酸です。具体的に言うと、ドコサヘキサエン酸(DHAは人間の脳の主要な構成要素の1つです。DHAは脳細胞膜の重要な構成要素であり、その構造だけでなく機能にも不可欠です。研究では、脳内のDHAが不十分であると脳神経と行動の両方に影響を与える様々な健康関連の問題が生じる可能性があると示されています。

Journal of Alzheimer's Disease」によれば、オメガ3脂肪酸には抗アミロイドと抗炎症作用があります。特別な脳画像診断では、オメガ3の濃度が高いと記憶と学習に関与している脳の領域で血流が増加していることが示されています。魚介類を多く含む食事も脳の健康にメリットがあります。

推奨用量:1日2500〜4000mg。

ウコンとアルツハイマー病

Neural Regeneration Research」の2018年の研究によると、ウコンは脳を健康に保つ上で重要な役割を果たすことがあります。ウコンは、クルクマロンガやインディアンサフランとしても知られています。ショウガ科の根付き植物で、抗炎症作用、抗酸化作用、消化性の健康のためによく使われます。

クルクミンはウコン根に含まれる活性化学物質であり、健康上のメリットを多くもたらすと考えられています。ウコンは食べ物の風味を良くするために4000年以上前からスパイスとして使われてきました。アジアやインドに住んでいる人々の食事にはウコンが一般的に使われており、ヨーロッパや北米に比べてアルツハイマー病の発生率が低いのはこのためです。

2018年の研究では、ウコンには次の特徴があることを示しています。

  • Aβ産生を減らす
  • 脳内のAβ沈着を止める
  • 脳からより多くのAβを除去する
  • 強力な抗酸化物質である脳内のグルタチオンを増加させる
  • 脳の老化を止める
  • 脳への酸化的損傷を減らす
  • 脳の炎症を軽減する

この研究の著者らは、ウコンの抗炎症作用はアルツハイマー病を引き起こす様々な要素から脳を保護する上で極めて重要な役割を果たすと述べています。  

ウコンは、スパイス熱いお茶、またはサプリメントとして摂取することができます。

推奨用量は1日1〜2回500〜1000mgです。

コバラミン(ビタミンB12)

ビタミンB12(別名:コバラミンまたはシアノコバラミン)は、体が脳、神経、血液の健康を最適化するために必要とする重要な栄養素です。しかし、その重要な役割にもかかわらず、世界中の人々がこの必須栄養素を欠いていることを示す証拠がたくさんあります。 米国の研究によると、60歳以上の人の6分の117%)がビタミンB 12欠乏症で、60歳未満の15人に1人(6%)が欠乏症であることが証明されています。しかし、これはアメリカ人だけの健康問題ではありません。たとえば、中国の北部での2014年の研究では、最大45%の中国人女性がビタミンB12欠乏症であることが示されました。 他の多くの国の人々も影響を受けています。

ビタミンB12には次のような多くの機能があります。

  • 疲労を緩和
  • 記憶機能を最適化
  • 睡眠を最適化
  • 赤血球の産生をサポート
  • DNA合成に関与
  • タンパク質の産生をサポート
  • うつ病を予防するための脳内化学物質(神経伝達物質)の産生をサポート
  • 神経の機能と伝達を改善
  • ホモシステイン濃度の低下 - アミノ酸ホモシステイン濃度の上昇は、認知症、心臓病、脳卒中のリスク増加と関連しており、ビタミンB12はホモシステインを低下させる。

推奨用量:

  • ビタミンB12錠剤 – ビタミンB12(シアノコバラミン)またはメチルビタミンB12(メチルコバラミン)があります。1日の経口投与量は500〜5000mcg。
  • ビタミンB12経口スプレー – 1日の経口投与量は500〜5000mcg。
  • ビタミンB12トローチ – ビタミンB12(シアノコバラミン)またはメチルビタミンB12(メチルコバラミン)があります。1日の経口投与量は500〜5000mcg。
  • ビタミンB12の注射 - ほとんどの国では医師による処方が必要です。1000 mcgを毎週または毎月1回注射することができます。

亜鉛

亜鉛は、脳の健康を最適化することを確実にするなど、最適な健康のために不可欠な必須ミネラルです。亜鉛を含む食品が豊富で栄養価が高くてバランスのとれた食事は、血中や組織中の亜鉛濃度を適切にするために重要です。亜鉛はさまざまな健康状態に役立つことがあります。特定の薬は人体中の亜鉛レベルを下げることができるので、このような薬を飲んでいる場合は、十分な量の亜鉛を摂取するよう特に注意する必要があります。

亜鉛は脳の健康に重要な役割を果たします。欠乏していると、物事を記憶することが難しくなります。しかし、亜鉛だけでなく銅も同様に必要なのです。銅と亜鉛の比率を知ることは重要です。どちらのミネラルも簡単な血液検査で検査できます。「Journal of Alzheimer's Disease」の研究によると、亜鉛の濃度が低く、銅の量が多すぎると認知症のリスクが高くなります。 カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)の研究者である デール・ブレッドセン博士によると、最適な銅と亜鉛の比率は0.8:1.2です。最適な亜鉛血中濃度は90-110mcg/dlです。ロシアでの2017年の研究では、亜鉛が脳神経細胞の回復に役立つことが示唆されました。

推奨用量:

  • ピコリン酸亜鉛、グルコン酸亜鉛、ビスグリシン酸亜鉛、クエン酸亜鉛が最もよく吸収されます。通常の投与量は1日10mg〜25mg。
  • 亜鉛と一緒に高品質のマルチビタミンも摂取できます。
  • 亜鉛トローチ - ラベルの指示どおりに摂取してください。

ナイアシン(ビタミンB3)

科学者たちは、アルツハイマー病は深刻なナイアシンの機能不全によって引き起こされると信じています。2004年の研究では、ナイアシンを十分に摂取するとアルツハイマー病の発症や加齢による認知機能の低下を予防する効果があることが示されました。

推奨用量:1日1〜2回100mgから始めてみましょう。

数週間後には12250 mgまたは500mgまで増やす方が多いです。紅潮または副作用が起こらない場合、121000mgまで摂取して最大限の効果を得る人が多いです。処方薬を服用している場合や糖尿病にかかっている場合は、摂取し始める前に医師にご相談ください。

食生活

米国のメイヨークリニックの観察研究では、食生活はアルツハイマー病を発症するリスクを最大53パーセント減らすのに役立つと同時に、認知機能低下を遅らせて患者の記憶レベルを改善するのにも役立つことが示唆されています。アルツハイマー病への対処に役立つ記憶を改善させるスーパーフードには、ホウレンソウ、ラディッシュ、ケールなどの野菜や葉野菜、そしてカリフラワー、キャベツ、ガーデンクレス、チンゲン菜、ブロッコリー、芽キャベツなどの特定のアブラナ科野菜があります。パン、パスタ、加工食品、砂糖、ファーストフードなどの単純糖質はなるべく食べないようにし、 主に植物由来の食品を食べましょう。養殖でない野生魚を食べ、週1回以下にしてください。 肉を食べる場合は、グラスフェッドでホルモンフリーの牛肉、七面鳥、鶏肉がよいでしょう。

最近の研究で科学者たちは、地中海式ダイエットの食生活は脳のタンパク質の蓄積が減ることに関連していると結論付けられました。そのデータによると、地中海式ダイエットの患者に認知機能の低下が少なく、アルツハイマー病のリスクはさらに少なかったことが示されました。最近、スペインはイタリアの代わりに世界で最も健康な国になりました。科学者たちはこれを地中海式ダイエットに結びつけています。

地中海式ダイエットの主な要素は次のとおりです。

  • 果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミを含むナッツ類などの主に植物由来の栄養素を摂取しましょう。1日7〜10食分の果物と野菜を食べるようにもしてください。全粒パン、穀物、米、パスタ製品も食べるようにしましょう。
  • バターとマーガリンは極力避けてください。オリーブオイルやキャノーラ油などの健康的なものを使うようにしましょう。”エキストラバージン”や”バージン”オリーブオイルは最小限に加工されたオイルで、抗酸化効果が最大です。
  • 塩を使う代わりにハーブやスパイスを使って調味してください。
  • 少なくとも週に1〜2回は魚を食べましょう。新鮮なマグロ、サーモン、マス、サバはいずれも健康的です。また、オメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。
  • 赤身の肉はなるべく食べないようにしてください。代わりに魚や鶏肉を食べましょう。赤身の肉を食べる場合は量を少なくするようにしてください(トランプ1束よりも小さいサイズ)。ソーセージやベーコンなどの高脂肪の肉は食べないようにしてください。
  • 全乳または脂肪分2%の牛乳などの高脂肪の乳製品の摂取量を制限し、スキムミルク、無脂肪ヨーグルト、低脂肪チーズに替えましょう。
  • 適度な量の赤ワインを飲みましょう。一部の研究では、適度な量のアルコール摂取は心臓病のリスクの低下に関連付けられています。推奨される量は、女性(または65歳以上の男性)はワインを1日150ml以下、65歳未満の男性はワインを1日300ml以下となります。
  • 運動することもお忘れなく。

地中海式ダイエットで重要なことは、脂肪の合計摂取量を制限することではありません。むしろ、心臓や脳の病気の主な危険因子である飽和脂肪や硬化油(トランス脂肪)を避けることが重要となります。 オリーブオイルやキャノーラオイルなどの一不飽和および多価不飽和脂肪には、 リノレン酸と呼ばれる特定のオメガ3脂肪酸が含まれています。これは、トリグリセリド濃度を下げ、血餅のリスクを減らし、心臓発作のリスクの減少、血管の健康を全体的に維持するのに役立ちます。

脳の劣化に対処

認知機能障害とアルツハイマー病は今後数十年でもっと増えていくでしょう。脳の劣化を予防することは誰にとっても必要なことといえます。従来の薬物療法はいつでも利用できますが、栄養とビタミンは脳の健康に一役買うことも覚えておきましょう。

参考文献:

  1. J Alzheimer’s Dis.2015;47(3):565-81. doi:10.3233/JAD-143108
  2. Journal of Alzheimer's Disease, vol. 55, no. 2, pp. 797-811, 2017
  3. J Alzheimer’s Dis.2017;60(2):451-460. doi:10.3233/JAD-170354.
  4. National Institute of Aging.Accessed  Aug. 27, 2016 https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease-fact-sheet
  5. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer’s disease and of cognitive decline.Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 2004;75:1093-1099.
  6. https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease- fact-sheet
  7. Bredesen DE, Amos EC, Canick J, et al.Reversal of cognitive decline in Alzheimer’s disease.Aging
  8. Bredesen DE.Reversal of cognitive decline:A novel therapeutic program.Aging (Albany NY).
  9. Stewart, K.(2019).Mediterranean Diet Adherence Linked to Reduced Cerebral Aβ-amyloid Accumulation.Retrieved from https://todayspractitioner.com/alzheimers/mediterranean-diet-adherence-linked-to-reduced-cerebral-a%CE%B2-amyloid-accumulation/#.XKZ2phNKhTY
  10. Mediterranean diet:A heart-healthy eating plan.(2019).Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
健康

L-セリン :ALS(筋萎縮性側索硬化症)、パーキンソン病、アルツハイマー病対策への急進的な新アプローチ

健康

ミトコンドリアをパワーアップして健康に

健康

L-テアニン、健康上の利点と認知機能