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健康

テックネックを自然に治す方法

5月 24 2019

ビーナス・ラモス医学博士

この記事の内容:

テクノロジーは私たちの生き方を変えました。しかし、これと同じテクノロジーによって痛みの原因も変わったのです。

社会とのつながりを維持するために、タブレット、ノートパソコン、スマートフォンなどのデバイスを見下ろす時間が長くなっています。その結果、これらのデバイスへの依存による緊張が首に感じられるようになるのです。この首の緊張には「テックネック」という適切な呼び方があります。

テックネックの症状

最も一般的な兆候は首の痛みです。このため、デバイスの画面を見下げるために首を前方に曲げる時に、背骨にかかる重量が増えることがあります。平均的な人間の頭の重さは4.5〜5.4キロです。頭の傾きの程度によって、脊椎への圧力は最大27キロまで増加することがあります。このように継続的に脊椎にストレスを加えると、早期の消耗、変形性関節症として知られる脊椎の変性の原因となることがあります。

テックネックの症状は、最初は微妙な場合があります。肩が少しこっている、首に軽い痛みや硬直がある、または上半身が全体的に痛いなどがあります。また、この症候群は頭痛、眼精疲労、手のしびれ、かゆみや虚弱まで悪化することがあります。

テックネックの予防と補正

首と頭の位置はテックネックの発生に直接関係しているので、問題を予防・補正するための最も論理的な最初のステップは、これ以上悪化しないように首の姿勢を変えることです。これにはいくつかの方法があります。

まず、デバイスの位置を変えてみてください。パソコンの画面を目の高さに設定します。スマートフォンは顔の前で持ちます。次に、頻繁に休憩を取って体の位置を変えます。デバイスから離れて少し動き回ります。画面を凝視する間は20〜30分ごとに3〜5分の休憩を取ってみてください。

お勧めするもう一つの休憩は視覚的なものです。パソコンなどを集中して使っていると目の瞬きが減り、筋肉がより収縮するようになります。これによって視界がぼやけるので、より明確に見るためにさらに首を傾けるので問題が悪化します。焦点を維持するために目を細くすると、頭、首、肩に筋肉の緊張が生じることがあります。

「20-20-20」のルールに従って目に休憩を与えましょう。これは、画面を20分間凝視するごとに、20フィート(約6メートル)離れた物体を20秒間見るように視線を変えることです。

テックネックのためのエクササイズ

デバイスを見るために首を下に傾けることで生じる緊張をほぐすためのエクササイズをいくつかご紹介します。

可動域

背筋をまっすぐにして座ります。その後、ゆっくりと頭を次の位置に動かし、各ストレッチを20秒間保持します。5回繰り返します。

  1. あごを胸の方に下げます。
  2. 上を向いて、空(または天井)を見ます。
  3. 頭を右肩に向かって曲げ、右耳が肩に近づくようにします。それから左側も同じようにストレッチします。
  4. 頭を水平に保ちながら、右を向いて肩越しに後ろを見るようにします。それから左側も同じようにストレッチします。

首や肩を緊張させないようにしてください。無理をせずに、できる限り快適にストレッチするようにしましょう。

等尺性強化

背筋をまっすぐにして座ります。片手の指先を使って、次に示される位置で頭に軽い圧力をかけてください。首の筋肉でその圧力に抵抗し、頭を直立位置に保ちます。抵抗の力を10秒間保持してからリラックスします。3回繰り返してください。

  1. 額に指先を置いて、頭に軽く力を加えます。
  2. 頭の右側に指先を置き、頭を右に横に曲げようとしながら頭に軽く力を加えます。
    それから左側も同じようにします。
  3. 頭の右側に指先を置き、頭を右に横に曲げようとしながら頭に軽く力を加えます。
    それから左側も同じようにします。

この強化運動をしている間は、呼吸をし続けることをお忘れなく。

YWTLエクササイズ

足を腰の幅に離してまっすぐに立ちます。次の各位置を30秒間保持します。

  1. Y:指を伸ばしたまま手のひらを向かい合わせ、両腕を真上に伸ばします。
  2. W:それから上腕を地面に平行に保ち、肘を90度の位置にします。手のひらは向かい合っており、指は上を向いています。
  3. T:肘をまっすぐにして手のひらが上向きになるようにして、腕を下げます。
  4. L:上腕が体の側面にくるように下ろし、肘を90度の位置にします。手のひらを上に向けたまま、肩甲骨を近づけるようにします。

テックネックのためのサプリメント

テックネックの症状を予防し、軽減するのに役立つことがある天然サプリメントをいくつかご紹介します。

MSM

MSM(メチルスルホニルメタン)は、体内で簡単に吸収されて利用できる有機形態の硫黄です。体の細胞壁の柔軟性と浸透性を回復することができるので、痛みと炎症を減らす作用があります。硬い線維組織の細胞が腫れて炎症を起こすと圧迫感と痛みが生じます。透過性が増すと体液がより簡単に組織を通過することができ、蓄積された圧力が減るので痛みも減るのです。

ウコン

ウコンはスパイスとしてよく使われます。クルクミンとして知られている強力な抗酸化物質が含まれるので、抗炎症性に優れています。ウコンを補給する際には、クルクミンは体に吸収されにくいことを必ず覚えておいてください。研究では、ウコンを挽きたての黒コショウと摂取するとより効果が高まることが示されました。ピペリンはクルクミンの吸収性を高める黒コショウの重要な有効成分です。

マグネシウム

マグネシウムは筋肉機能に不可欠です。そのため、毎日の食事で適量のマグネシウムを供給する全粒穀物、ナッツと種子、葉野菜を十分食べていない場合は、サプリメントを摂取する必要がありかもしれません。マグネシウムは筋肉を弛緩させ、筋肉の疲労を軽減する能力があります。

コラーゲン

テックネックに関わる腱、靭帯、軟骨にストレスがかかっている場合、コラーゲンは症状を最小限に抑えるのに役立ちます。多くの臨床研究では、コラーゲンの補給によって関節の痛み、こわばり、炎症が減り、可動性と柔軟性も改善することが示されました。

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