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症状

便秘を自然に解消する方法

4月 15 2019

エリック・マドリッド医学博士

この記事の内容:

便秘とは、腸の動きが悪かったり排便が困難であったりする状態のことを指します。よくある健康上の問題で、人口の最大20パーセントが影響を受けています。一般的には排便が週3回未満と定義されていますが、排便がない状態が2週間以上持続した場合は慢性と見なされます。

便秘はよくあるのですが、無視するべきものではありません。特に数週間経っても症状が改善しない場合は、必ず原因を究明しましょう。重大で根本的な健康状態がその要因ではないことを確認するために、必ず医師に相談してください。

便秘の一般的な原因:

身体的不活動性便秘の原因は、運動不足のために便が適切に下らないためであることがあります。

ダイエット 繊維が少ない食事とは、、果物、野菜の摂取量が少ないものです。繊維の摂取量が多いと、健康な腸内細菌と規則性を最適化するのに役立ちます。

加工食品 – 揚げ物、ケーキ、クッキー、パン菓子類、パスタ、パンは便秘の原因となることがあります。多くの人にとって、チーズも原因となります。特定の食品が腸の問題の原因となっていると思われる場合は、その原因を特定するためにフードジャーナルをつけることをお勧めします。

脱水症状 – 水を十分に飲んでいない、またはコーヒー紅茶の飲み過ぎが原因で脱水症状になると便通が悪くなることがあります。利尿薬などの特定の薬によって体内の水分レベルが枯渇することもあります。

特定の薬 – 慢性疼痛に対するアレルギー薬(ジフェンヒドラミン、ロラタジン、フェキソフェナジンなど)やオピエート薬(ヒドロコドン、オキシコドン、モルヒネなど)は、便秘の原因となることが知られています。

サプリメントカルシウム鉄分も便秘を生じさせるかもしれません。カルシウムを1日1,000mg以上服用しており、マグネシウムを十分に摂取していないと、便秘になることがあります。同様に、鉄欠乏性貧血(医師による診断が必要)に対して服用されることが多い鉄のサプリメントも便秘の原因となる可能性があります。しかし、鉄をビタミンCと一緒に摂取すると鉄の吸収が促されるので、便秘を防ぐのに役立つかもしれません。

過敏性腸症候群(IBS) - IBSは下痢を伴うことがありますが、便秘を伴うこともあります。時には両方の症状が交代で出る場合もあります。便秘を従うIBSの方で食事や生活習慣を十分に変えられない場合は、処方薬が投与されることも少なくありません。

小腸内細菌増殖異常(SIBO)– メタンガスを生成する細菌の増殖によって、メタンガスが腸を通過する時間が長くなるので便秘のリスクを高める可能性があるという証拠があります。

甲状腺機能低下症 – 甲状腺機能低下症は人口の最大10パーセントの人々に影響を与えています。この状態は全体的な消化の通過時間が長引かせる傾向があるので、便秘になってしまします。

抗生物質の服用が多い – 消化管マイクロバイオームの破壊は抗生物質が原因であることがあります。場合によっては、下痢になることがあります。しかしながら、健康な細菌が破壊されているので、上記のように慢性便秘や小腸内細菌増殖異常になってしまうこともあります。

ストレス – ストレスに対する反応には個人差があります。中には便秘になる人もいるのです。体内のストレスを軽減する健康的な方法を見つけるのは、精神的・身体的健康にとって非常に重要となります。便秘は、いろいろなことを心に秘めておくと生じると言われています。ストレス解消、バイオフィードバック、そして生活のバランスを回復すると便通も促されるかもしれません。

パーキンソン病、結腸癌、脊髄損傷、時には脳卒中などの慢性病状が慢性便秘の原因となることがあります。

慢性便秘の合併症は次のとおりです。

  • 便通に従う痛み
  • 憩室症(結腸の小さな空洞)、そして最終的には憩室炎(ポケットの感染症)のリスクが増加
  • 血便
  • 痔核の発生
  • 漏出性腸症(詳細
  • 腸管毒素にさらされやすくなり、腸内細菌が過剰に増殖する。
  • 排尿困難(便が尿道を圧迫するため)

大腸がんの検査を受けましたか?

ほとんどの医療ガイドラインでは、50歳以上の人は大腸がんのスクリーニングを受けることが推奨されています。これは、大腸内視鏡検査、S状結腸鏡検査、または血液やがんのDNAを検査する便検査で行うことができます。

結腸がんの家族歴のある人は、40歳またはもっと若い方でもスクリーニングを受ける必要があるかもしれません。かかりつけ医に相談して、ご自身の年齢と家族の危険因子に基づいて推奨される最新のガイドラインを必ず把握してください。

処方薬:

根本的または可逆的な便秘の原因が特定されない場合、ドキュセートナトリウム(Colace)、ポリエチレングリコール(PEGまたはMiralax)、ラクツロース(Enulose)、またはソルビトールが医師によって処方されることがよくあります。

慢性便秘のために処方される他の薬には、リナクロチド(Linzess、Constella)、プレカナチド(Trulance)、ルビプロストン(Amitiza)などがあります。

麻薬治療の一般的な副作用が原因の便秘の場合なら、製薬会社がこの副作用を打ち消すために開発した薬(メチルナルトレキソン)を服用することができます。

自然なアプローチ

副作用を心配して処方薬を避けたいと思う人は少なくありません。以下では、便秘の症状を緩和し、定期的な排便を維持するのに役立つ自然なアプローチをご紹介します。食事や生活習慣の変化が腸の健康に与える影響は大きいので、まず最初に考慮してください。しかし、それだけでは不十分な時もあります。

運動 – できるだけアクティブな生活を維持することは、定期的な排便を促すために重要です。ガイドラインは、ほとんどの人は週に最低150分の適度な運動をすることを勧めています。これは、活動的で規則的な腸を維持するのに役立ちます。1日30分の散歩をするだけでとても効果的なこともあるのです。ヨガも便通を促す役に立つという人もいます。

繊維が豊富な食生活 – これはとても重要です。ガイドラインでは1日に少なくとも25グラムの繊維を摂取することが推奨されています。これは、5〜9食分の野菜や果物を摂取すると満たすことができます。たとえば、アボカド1個には繊維が13グラム、中くらいのリンゴ1個には4グラム、中くらいのバナナ1本には3グラムが含まれます。Moleculesの2016年の研究によると、果実は繊維が多いだけでなく、結腸がんに対する保護の効果も期待できます。チアシードには小さじ1杯に約6グラムの繊維が含まれるので、これもお勧めできます。1カップのブラックビーンズには15グラムの繊維が含まれます。

植物由来の食品は定期的なお通じを保つ効果が期待できます。また、ビタミンAKEなどのビタミンの吸収が促されるだけでなくビタミンC 抗酸化物質が豊富な他の植物栄養素の吸収も促されるなどの健康上のメリットがたくさんあるのです。

2015年の研究では、軽度から中等度の便秘の人や過敏性腸症候群に従う便秘のある人には繊維が有効であることが示されました。植物由来の食品を多く含む食生活は結腸がんのリスクの減少と関連しており、腸内細菌にも良い影響を与えます。World Journal of Gastroenterologyの2012年の研究では、繊維は成人の排便回数の増加に役立ったことが示されました。

プロバイオティクス食品 プロバイオティクスは健康的な細菌です。特に腸ミクロバイオームのバランスが抗生物質や酸還元薬の慢性的な使用によって変化した場合には、そのバランスを回復させるのにとても役に立つことがあります。

乳酸菌やビフィズス菌、そして他の重要で有益な微生物などの健康に良い細菌のバランスを回復させることは、全身の健康増進と便秘の軽減に重要なのです。Advances in Nutritionの2017年の研究では、慢性便秘の人はこれらの重大な細菌の数が少なめであることが示されました。

ザワークラウト、味噌汁、テンペ、ヨーグルト、紅茶キノコなどの発酵された食品や飲料を摂取することでも、この自然なバランスを取り戻す効果が期待できます。2016年にイランで行われた研究では、妊娠中で便秘の女性に毎日ヨーグルトを与えると、状態が改善したことが示されました。プロバイオティックスサプリメントもよく摂取されており、これについては以下でご紹介します。

便秘に最適なサプリメント

マグネシウム マグネシウムは、体中で350以上の生化学反応に関与している遍在性のミネラルです。マグネシウム欠乏症は最も一般的な栄養素欠乏症の一つでもあり、頭痛、心臓の動悸、筋肉のけいれん、さらには便秘という症状となって現れることがあります。

その結果、便秘の人がマグネシウムを補充すると効果がある場合もあります。しかし、軟便が発生した場合は摂取量を減らしてください。重度な腎臓病を患っている人はかかりつけ医に必ずご相談ください。開心術を受けた患者を評価したMagnesium Researchの2017年の研究では、マグネシウムは便秘を予防するだけでなく、不規則な心臓の動悸、特に心房細動を予防することにも役立ったことが示されました。

Clinical Gastroenterology and Hepatologyの2014年の研究では、フランスの便秘の女性に焦点を当てました。研究者たちは、マグネシウムが豊富なミネラルウォーターを毎日飲むと、便秘の症状が著しく改善することを発見しました。

ビタミンC – 一般的に柑橘系の果物やピーマンに含まれるビタミンCの摂取は、壊血病と呼ばれる病状の予防において重要です。また、便秘の解消にも役立ちます。

サイリウムハスク サイリウムハスクは慢性便秘の人にはとても効果があることがあります。糖尿病患者の血糖管理にも役立つかもしれません。Complementary Therapies in Medicineの2018年の研究では、便秘を経験した2型糖尿病患者がサイリウム(オオバコ)を摂取したら体重が減っただけでなく、ブドウ糖の管理も改善したことが示されました。さらに、Appetiteの2016年の研究では、サイリウムは満腹感を促すことで食間に空腹感を感じることが少なくなったことが示されました。

プレバイオティクスプレバイオティクスは、健康な腸内細菌が消費する栄養素や食品です。イヌリンなどのプレバイオティクスを補給することによって有益な腸内細菌がに栄養が十分に与えられ、腸管のバランスを回復する役に立ちます。

プレバイオティクスと考えられる食品には、リンゴ、アスパラガス、バナナ、大麦、チコリの根、タンポポの葉、亜麻の種子、ニンニクが含まれます。プレバイオティクスのご紹介

2019年の研究では、便秘の治療法としてプレバイオティクスの摂取量を最適化すると有用であることが示されました。同様に、American Journal of Medical Sciencesに掲載された2017年の研究では、プレバイオティックスのみを摂取するかプロバイオティクスと組み合わせて摂取すると便通が多くなり、緊張や鼓腸の症状を軽減できることが実証されました。

プロバイオティクス – 長年にわたり、私の患者ではプロバイオティクスを補給すると便秘の症状が改善することに気づく人が多かったことも述べておきます。Archives of Gerontology and Geriatricsの2017年の研究では、プロバイオティクスサプリメントをプラセボピルと比較し、プロバイオティクスが便秘を10〜40%改善したことが発見されました。

アジア人で便秘症の小児を対象とした別の2017年の研究では、プロバイオティクスは便通を多くさせるのに役立ったことが示されました。さらに2018年の研究では、プロバイオティクスはパーキンソン病で便秘症の人にも有益であることが示されました。

便秘に効くハーブ

Cascara Sagrada(カスカラサグラダ) - カスカラサグラダは慢性の便秘を解消するために昔から使われてきたハーブです。この名前は「聖なる樹皮」という意味で、先住民族の人々の治療法として重要な役割を果たしてきました。腸を健康にする有効成分はアントラキノンがであることを科学者たちは発見しました。

トリファラ トリファラを便秘の治療に使って効果が出たケースはよくありますが、個人的には特に便秘に関する研究を見つけることができませんでした。しかし、このハーブが腸の微生物叢に良い影響を与えていることを示す研究は見つけました。便秘の治療に役立つと報告されている理由はこの効果によるものかもしれません。

アロエ アロエは、昔からアジアとメキシコの至るところで様々な用途に使われてきました。慢性便秘を緩和する効果はたくさん報告されています。1974年から最近では2008年までに渡る研究でその利点が示されてきました。ジュースサプリメントとして摂取できます。

センナ – 何千年も前から使用されてきたセンナの効果は、便秘症の子供を対象とした2017年の研究で実証されました。2018年の別の研究では、センナは効果的であるだけでなく、とても安全であることも示されました。お茶やサプリメントとして摂取できます。

ルバーブ(大黄) – 中国では、ルバーブは薬用(特に下剤)として3000年ほど前から使用されてきました。この古代からの使用法は現代科学も支持しています。2018年の研究では、ルバーブは入院中に生じる便秘症を緩和するのに役立つことが示されました。食品やサプリメントとして摂取できます。

他の治療法:

古代のアーユルヴェーダ療法では、コップ1杯の温かい牛乳とギーを飲むと便秘に効くとされています。コーヒー紅茶ギーを加えてみることをお勧めします。この組み合わせは”完全無欠コーヒー”または”完全無欠茶”として呼ばれることもあります。

温水に甘草の根パウダーを追加して飲むと便秘に効くことがあります。

プルーンとプルーンジュースは、一般的な便秘療法として多くの人が認めるものです。2011年の研究では、プルーンはサイリウムよりも症状の軽減に有効であることがわかりました。

また、紅茶カモミール緑茶ショウガペパーミントセンナを含む温かいハーブティーを定期的に飲むと、便通がよくなることもあります。

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