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運動

筋肉の大きさと筋力の違いを理解する

6月 7 2018

ケイティ・キサンヌ、MS、RD、CSSD

筋肉は人体の中で最も適応性の高い組織です。ボディービルディングという用語はこれを物語っています。しかし、筋肉の大きさと筋力は同じではありません。筋肉の大きさは筋力に影響することがありますが、筋力は必ずしも筋肉の大きさと関係するとは限りません。つまり、筋肉の大きい人が筋肉の小さい人よりも重いウエイトを持ち上げられるとは限らないのです。筋肉量や筋肉の大きさ以外にも筋力に寄与する要因は多くあります。

何が筋力に影響を与えるのでしょうか?

筋力は次を含む多くの要因によって決定されます。

  • 筋線維の大きさと種類、およびそれらを活性化させる神経。
  • 筋肉の伸縮性
  • 筋収縮の速度
  • 年齢
  • 性別
  • 四肢と筋肉の長さ
  • 遺伝子
  • ホルモン(テストステロンとアンドロゲン)
  • 行われる運動の種類
  • 食生活

何が筋肉の大きさに影響を与えるのでしょうか?

筋肉の成長および大きさ(肥大としても知られている)は、筋肉線維の数および結合組織の水分の増加に関連します。筋力と同様に、ホルモンレベルや性別などの要因が筋肉の大きさの程度にさまざまな影響を与えます。筋肉を大きくしたい人は、筋力を得たい人とは異なるトレーニングをすることができます。

筋肉の大きさと筋力に対する訓練の違い

適切なトレーニングなしで筋肉の大きさや筋力が増加することはありません。ウエイトトレーニングは筋線維に軽度の損傷をもたらします。この損傷によって、筋肉の修復・成長につながる事象を次々に発生させる細胞からのシグナルが促されます。筋肉の成長は、筋肉タンパク質の形成速度がタンパク質の分解速度よりも大きい場合に起こります。

筋肉を大きくするトレーニングは、筋力を得るトレーニングよりもウエイトの重量(または負荷)が少なく回数は多いことがあります。筋力トレーニングでは一度に複数の筋肉を動作させる大きな動きを伴うことが多いですが、大きさに対するトレーニングでは1つの筋肉や筋肉群を孤立してトレーニングすることがあります。もちろん、筋肉の大きさと筋力に対するトレーニングプログラムは、いずれもトレーニングサイクルと個人的な目標によって異なります。

筋肉への燃料供給

筋肉の大きさや筋力に寄与する要因の多くは自分でコントロールできるものではありません。遺伝子、年齢や手足の長さを変更できないのです。適切なウエイトトレーニングを用いることで筋肉の成長を刺激することはできますが、筋肉の修復と増強の構成要素がなければその強さや大きさを増加させることはできません。

タンパク質 は筋肉の増強と修復に直接的な役割を果たしますが、より支持的な役割を果たす栄養素は他にもあります。炭水化物を摂取した後にウエイトトレーニングをすると、筋肉の回復過程を刺激する役に立ちます。

ワークアウト前

筋肉の成長と強さを増加させるためには、炭水化物、タンパク質、脂肪からなる食事をすることをお勧めします。約20〜30グラムのタンパク質が理想的です。ワークアウト前にあまり時間がない場合は、タンパク質と炭水化物の両方を含むプロテインバーを食べてもかまいません。

カフェインを含むプレワークアウト用フォーミュラまたは電解質飲料を選ぶこともできます。カフェインの刺激効果によって運動前のエネルギーが増強することがあります。絶食状態(食事なし)でワークアウトする場合は、分枝鎖アミノ酸(BCAA)の摂取を検討することをお勧めします。

ワークアウト中

60分以上のワークアウトをしない限り、水以外のものを摂取してもあまり効果がないかもしれません。60分以上のワークアウトをしている場合、シンプルな電解質飲料を飲むと電解質を補充する役に立ちます。

ワークアウト後

炭水化物とタンパク質 を摂取すると、ワークアウト後の回復に役立ちます。これにはプロテインパウダーが良いかもしれません。良質のホエイプロテインパウダーには分岐鎖を含む必須アミノ酸がすべて含まれていますが、BCAA サプリメントの追加も体に良い場合があります。これにもプロテインバーが便利かもしれません。

筋力と筋肉の大きさをサポートするサプリメント

ベータアラニンは筋肉中の酸を緩和する役に立ちます。このサプリメントを摂取すると、ジムでのレップ数を増加させることができると多くの人が報告しています。レップ数が増加すると、時間とともに筋力と筋肉の大きさも増加することを意味します。標準の1日摂取量は2〜5グラムであり、1日2〜3回摂取します。

クレアチン一水和物 は、ストレス下で細胞の機能を助けることができるエネルギー(ATPとして)を迅速に生成することができる分子です。クレアチン一水和物は、最も安価で最も効果的な種類のクレアチンです。典型的な摂取方法は、5〜7日間にわたって体重1キロあたり0.3グラムで、その後は約3週間(サイクリングの場合)または無期限にわたって1キロあたり0.03グラムとなります。

参考文献:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011
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  10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full
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