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3種類の栄養素で関節の健康をサポートして体の動きをスムーズに

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容 :


年齢と共に、長年のストレス蓄積を原因とする日々の消耗により、関節がダメージを受けます。活動的な人は特に顕著です。 

加齢による自然な劣化の原因として、激しい運動後の回復に要する時間が長くなった、関節の酷使あるいは運動不足による疲労の蓄積、若い頃より体の天然化合物生成量が減ったなど、さまざまな要因が考えられます。これらの要因に、世界中で何百万人もの患者が苦しむ変形性関節症が相まって、日常生活を送る中で、関節痛、硬直、不快感を感じることがあります。 

自然な老化プロセスから逃れる方法はないため、各自のニーズ、要望、目標に合った手段で関節の不快感に対処するしかありません。この記事では、関節の不快感の原因、関節の健康への運動・食事の重要性、さらに、痛み対策として期待できる3種類のサプリメントについてご説明したいと思います。

加齢に伴う関節の不快感の原因とは? 

あらゆる関節の先端部には、滑らかなゴム状の結合組織である軟骨があります。各関節にはそれぞれの軟骨量があり、関節周辺の軟骨量は人によってさまざまです。関節周辺の軟骨量は、遺伝や生活習慣といった要因に左右されます。 

正常値を超えるほど進行が早い老化プロセスを伴う軟骨の劣化は、一般に変形性関節症と呼ばれます。変性関節疾患である変形性関節症の重症度には個人差があります。 

通常、関節の不快感とは、滑膜(関節の健康を維持するために滑液を産生する関節の膜)が炎症を起こし、余分な滑液を産生することから、関節の腫れ、硬直、痛みが生じる状態です。膝が腫れたことがある方は、おそらくこの過程を経ているはずです。

関節の不快感に対する運動・食事の影響

日常的な運動習慣と食事こそが、関節の健康サポートの要です。上手にトレーニング計画を練って実践すれば、自然で健康的な身体動作を維持しやすくなります。身体動作の範囲が制限されたり、全体的な強度が足りないと、不完全な運動パターンを補うことになり、結果として関節のストレス蓄積につながる場合があります。 

各自の範囲内で適切な手段を用いて、年齢を重ねても活動的であり続けることが何より重要なのはそのためです。一般的な筋力トレーニングと有酸素運動はいずれも、適切な体の動きと関節の維持に役立つ方法と考えられます。 

運動に加え、食事も関節の健康に重要な役割を果たします。関節の不快感対策として推奨される食物がいくつかある中、一般的な経験則では、日々必要な微量栄養素を供給するバランスの取れた自然な食事を摂ることが理想的です。 

 ビタミンK、 カルシウム、 ビタミンDなどのビタミンやミネラルを自然に含む食物を摂取することで、健康な関節の確保が図れます。

関節の健康をサポートする3種類の栄養素 

運動と食事の他に、関節をサポートし、関節関連の痛み全般を管理するために取り入れられるサプリメントがいくつかあります。サプリメントは、食事や運動と同じく、全体的な健康サポート計画の一環として、各個人のニーズを理解した上で摂取されるべきものです。

1.グルコサミン 

関節の不快感と変形性関節症に悩む方に最も人気が高い天然のサプリメントの一つが グルコサミンです。 

グルコサミンは、人体内の軟骨に含まれる天然化合物です。グルコサミンは通常、関節痛や一般的な関節の不快感を軽減するためにサプリメントとして摂取されます。グルコサミンの長期的な効果に関する調査はまだ少ないものの、一般に、グルコサミンは軟骨の維持とサポートに何らかの効果があると考えられることが研究で示されています。 

Journal of Clinical Rheumatology誌に発表された2018年のメタ解析では、関節軟骨の健康と維持へのグルコサミンの効果が調べられました。同メタ解析には、さまざまな重症度の変形性関節症の患者集団でグルコサミン補給を切り離した複数の研究が含まれました。 

解析の結果、プラセボと比較して、全体的にグルコサミンサプリメントを摂取した患者がわずかに有利であったことがわかりました。注目すべき点は、吸収性がグルコサミンの種類によって大きく異なり、摂取時間も重要であることが示唆されたことです。同研究著者らは、関節痛に対するグルコサミンのわずかな効果が現れるまで、概ね12週間あれば十分であると述べていますが、まだこの期間での研究結果が十分であるとは言えず、さらに長期間の摂取でより良い結果が出る可能性があります。 

通常、 グルコサミン は コンドロイチンと併用摂取されます。軟骨に自然に含まれるもう一つの重要な物質であるコンドロイチンが、次にご紹介するサプリメントです。

2.コンドロイチン 

グルコサミンと同じく、 コンドロイチン も軟骨に自然に存在し、この結合組織の維持と修復に関与しています。 

コンドロイチンは、関節痛の軽減にグルコサミンと併用摂取されることが多いサプリメントです。グルコサミンと同様に、変形性関節症と関節痛の軽減を目的とするコンドロイチンの使用に関する研究については、依然として矛盾が見られる段階です。 

例として、2018年にJournal of Orthopedic Surgery and Research誌に掲載されたメタ解析では、変形性関節症患者を対象に、グルコサミン、コンドロイチンの各単品と、グルコサミン+コンドロイチン併用の効果が調査されました。 

調査基準を満たす26件の研究を評価した結果、グルコサミンは関節硬直を抑えるのにわずかに有利であり、コンドロイチンは痛みを抑えるのに効果があることが示めされました。なお、グルコサミンとコンドロイチンの併用に関しては、まだ研究データが少なく、実用的な提案には至らないと同研究著者らは指摘しています。 

World Journal of Orthopedics誌に発表された2018年の別のレビューでは、変形性関節症治療における グルコサミンとコンドロイチン の有効性が調査されました。上記のメタ解析と同様に、グルコサミンとコンドロイチンのサプリメントを用いた質の高い研究がやや不足していると研究者らは指摘しています。 

この2種類のサプリメントで行われた研究のいくつかは、対象集団(一部は動物を使用)、偏った研究(企業支援を受けたもの)、サプリメントの品質など、バラつきが多く、十分な裏付けとならないのがその理由です。同レビューは、グルコサミンとコンドロイチンの効果は明確でないものの、この2種類のサプリメント使用は概ね安全で、プラセボ群と比較して、通常なんらかの効果が示されると報告しています。

3.カルシウム 

関節痛の軽減に摂取されるサプリメントとして最後にご紹介するのは、おそらく最もよく知られる カルシウムです。 

体内の複数のプロセスに用いられるカルシウムは、丈夫な骨に不可欠な栄養素であると広く認識されています。なにしろ、体内のカルシウム量の90%以上が骨と歯に集中しています。ただし、カルシウムは関節にも関与しています。その役割は些細なものかもしれませんが、重要であることには変わりありません。 

2014年、Journal of Orthopaedic Surgery and Research誌に掲載された研究では、グルコン酸カルシウムがACL(前十字靭帯)離断および半月板部分切除術後の変形性関節症の保護剤として期待できることが示唆されました。 

保護剤として見込みがあるものの、この研究はラットで行われたため、ヒトへの効果は異なる可能性があり、また、特定の手術後であったことにも注意が必要です。 

カルシウムが不足しがちな方は、可能な選択肢を見極め、関節サポートのためだけでなく、より多くのカルシウムを十分に摂取するよう心がけましょう。

医師に相談

毎日の習慣に新たなサプリメントを取り入れる前に、必ずかかりつけ医に相談し、服用中の薬剤や疾患があれば、禁忌の有無を確認することをお勧めします。

参考文献 : 

  1. Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A., & Rayman, M. (2018).What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?.Rheumatology, 57(suppl_4), iv61-iv74. doi:10.1093/rheumatology/key011
  2.  Ogata, T., Ideno, Y., Akai, M., Seichi, A., Hagino, H., & Iwaya, T. et al. (2018).Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis.Clinical Rheumatology, 37(9), 2479-2487. doi:10.1007/s10067-018-4106-2
  3. Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. (2018).Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials.Journal Of Orthopaedic Surgery And Research, 13(1). doi:10.1186/s13018-018-0871-5
  4. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017).Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis.World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1
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