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今一つ元気が出ませんか?ミトコンドリアの健康維持に役立つサプリメント5種

著者:メリッサ・アンゼローン、自然療法医

この記事の内容:


今食べたものを消化したいのなら… エネルギーが必要です。運動したいのなら… エネルギーが必要です。好きなテレビ番組を見たいのなら… それにもエネルギーが必要です。そんな時、生命維持エネルギーを供給する鍵となるのが全身のミトコンドリアです。

‌‌‌‌ミトコンドリアの機能

体の全細胞内に、重要な身体機能を担う細胞小器官(オルガネラ)系が存在します。細胞とは、いわば体の中にあるもう一つの小さな体だと考えると良いでしょう。

ミトコンドリアは、体内のあらゆる機能に動力を供給するためにエネルギーすなわちATP(アデノシン三リン酸)を生産する細胞小器官です。

ミトコンドリアの歴史

ミトコンドリアの起源は20億年前にさかのぼると考えられています。かつて、この極小の器官は単独で生息していました。理論的には、細菌系の細胞がミトコンドリアを包み込んだ際に、最初のヒト系細胞が誕生したとされています。その後、このミトコンドリアが細胞の主要エネルギー源となり、進化を重ねるうちに、全身の主要エネルギー源となりました。1

‌‌ミトコンドリアの健康が損なわれるとどうなるのでしょう。

一日中疲れ切った状態で、どうも元気が出ないという方は、ミトコンドリアが何らかのサポートを必要としているかもしれません。

ミトコンドリアが十分なエネルギーを生成できない原因として多いものに、栄養バランスの悪い食事、睡眠障害、高ストレスレベル、座りがちな生活習慣などが挙げられます。

また、ミトコンドリアが健康でないと、疲れを感じたり、疲れが顔に出るといった影響を引き起こすなど、ミトコンドリアが体の内外の老化速度に関係していると考えられるようになりました。

フリーラジカルや活性酸素は、食物の正常な分解によって作られる分子ですが、これらの化合物はミトコンドリアにダメージを与える可能性があります。フリーラジカルの主な目的は、安定化を図るために他の細胞からエネルギーを言わば奪い取ることです。こうしてエネルギーを奪われた細胞は、フリーラジカルのダメージを受けてしまいます。ただし、体には、潜在的に有害なこれらの成分を処理して除去する能力が備わっています。

このようなプロセスは、ある程度コントロールが可能なものです。その多くは、ミトコンドリアの健康をいかに保つかにかかっています。

‌‌‌‌ミトコンドリアの健康を改善する5つの方法

1. 低炭水化物摂取

血糖値が急上昇すると体重増加につながりやすく、炎症を増加させる可能性があります。体内の炎症増加に対処しようと、より多くのエネルギーを必要とするため、ミトコンドリアに重圧がかかります。その結果、ミトコンドリアの負担が増えてしまうというわけです。2

炭水化物の摂取量を抑えておけば、ミトコンドリアは脂肪を燃焼してエネルギーに変えることができます。これは、より効率的かつ健康的にエネルギーを作る方法です。なお、ミトコンドリアが炭水化物からエネルギーを作る際、フリーラジカルも生成されがちです。これらの分子が細胞にダメージを与えると、老化を速めてしまう可能性があります。

食料品店の売り場中央の通路に並んでいる食品は加工度が高く、驚くほど大量の糖分が含まれているものがほとんどです。そういった食品は避け、ビタミンや抗酸化物質が豊富な栄養価の高い食品を選びましょう。つまり、グラスフェッド(牧草飼育された)肉、(養殖魚でなく)天然魚、有機野菜、アボカド、ナッツ・種子類、葉物野菜などを中心とした食事を心がけることが大切です。このような食物の多くはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、食物を分解してエネルギーに変えるプロセスを促進し、ストレスホルモンであるコルチゾールの正常値サポートにも役立ちます。

2. ファスティング(断食)

有害なフリーラジカルを減らすのに役立つことから、ミトコンドリアの機能サポートに期待できるのがインターミッテント・ファスティング(断続的断食)です。食事時間を8時間に凝縮し、昼頃から食べ始めることでインターミッテント・ファスティングを実施できます。

3.運動

高強度インターバルトレーニング(HIIT)による運動は、ミトコンドリアのエネルギー生成を高め、ミトコンドリアの損傷防止にも役立ちます。このタイプの運動に取り組むことで、筋持久力を高めるだけでなく、ミトコンドリアの動力源となるミトコンドリアの数を増やすことにもなります。

4. 睡眠

ミトコンドリアの維持には、良質な睡眠も重要な要素であることが研究で示唆されています。睡眠時は、基本的に体がフリーラジカルなどの有害物質を除去する時間です。また、質の悪い睡眠が続くとコルチゾールが増えやすくなることから、ストレスにつながります。

そんな時、生活習慣に瞑想やマッサージを取り入れると、ミトコンドリアにダメージを与えるフリーラジカルの形成を抑えやすくなります。瞑想やマッサージで得たリラクゼーションタイムは、コルチゾール(体内の炎症を増やし、最終的にミトコンドリアに害を及ぼすストレスホルモン)濃度の低下にも役立ちます。3

5. 日光

適度な量の日光を浴びることは、ミトコンドリア生成を促す自然な方法です。また、冷気に当たることもミトコンドリア生成を刺激します。冷水シャワーをさっと浴びたり、冬の冷気に30秒当たるだけでもミトコンドリア生成を促進することができます。

‌‌‌‌ミトコンドリアの健康を後押しするサプリメント5種

多くのサプリメントが健康なミトコンドリアをサポートする中、特にお勧めしたいのが、マグネシウムグルタチオンα-リポ酸L-カルニチンフィッシュオイルです。

1. マグネシウム

マグネシウムは必須元素であり、体内で4番目に多いミネラルです。この元素は、骨、筋肉、血清といった体内の細胞や結合組織に含まれています。300種類以上の酵素反応など、マグネシウムは体内のさまざまなプロセスに欠かせない物質です。

マグネシウムは、エネルギー生産などのプロセスに関与している可能性があることが研究でわかっています。提案されたマグネシウムの役割は、エネルギー分子ATPを生成する酵素の必須補因子として作用することです。このことから、マグネシウムがミトコンドリアの健康に不可欠であることは明らかとも言えるでしょう。4

マグネシウムの食物源には、ナッツ・種子類、全粒穀物、魚、魚介類、豆類、濃緑色葉野菜などがあります。

2. グルタチオン

グルタチオンは、システイン、グルタミン酸、グリシンというアミノ酸(低分子タンパク質)からなる抗酸化物質です。この化合物は、植物、動物、真菌の他、一部の細菌にも見られます。抗酸化物質は、基本的にフリーラジカルのような有害分子から細胞を保護するのに役立ちます。

グルタチオンはミトコンドリア内にも存在します。グルタチオンは、有害分子がミトコンドリアに侵入しないように阻止したり、ミトコンドリアが受けた損傷を修復するよう働きかける、言わば門番役として機能するなど、ミトコンドリアの健康を維持する上で大きな役割を果たしています。

グルタチオンは、タンパク質が豊富な多数の食物にも含まれています。

3. α-リポ酸(ALA)

α-リポ酸は、あらゆるヒト細胞に含まれる化合物です。α-リポ酸がどこに存在するのかは意外と知られていないかもしれません。実はミトコンドリアの中で作られています。

α-リポ酸は栄養素をエネルギーに変える重要な要素で、抗酸化作用にも優れています。

抗酸化物質に分類されるα-リポ酸は、細胞をダメージから守り、健康な新陳代謝をサポートします。α-リポ酸は体内で生産されるものの、その量はごくわずかです。そのため、食物やサプリメントでこの必須栄養素を摂取する人が大半です。6

α-リポ酸には数多くの食物源があります。動物性食品では、赤身肉をはじめ、レバーなどの内臓肉が優れたα-リポ酸の供給源です。植物にもα-リポ酸が含まれています。代表的な供給源として、ブロッコリー、トマト、ホウレンソウ、 芽キャベツなどの野菜が挙げられます。

4. L-カルニチン

L-カルニチンは、体内のエネルギー生成に重要な役割を果たす栄養素であり、栄養補助食品でもあります。この化合物は、リジンとメチオニンというアミノ酸から作られます。L-カルニチンの使命は、摂取した脂肪酸を細胞のミトコンドリアに輸送することです。7

脂肪酸がミトコンドリアに運ばれると、エネルギーに変換できるようになります。L-カルニチンは体内で生成可能ですが、十分な量を作るには多量のビタミンCも必要です。

体内で作られるL-カルニチンに加えて、肉や魚などの動物性食品を食べて少量でもL-カルニチンを摂取すると良いでしょう。

5. フィッシュオイル

フィッシュオイルは液体魚油を指します。ただし、すべての魚からフィッシュオイルが採れるわけではなく、マグロやカタクチイワシのような脂肪の多い魚から採取されるものに限られます。フィッシュオイルの中でも、特に優れた成分がオメガ3脂肪酸です。これらの脂肪酸のうち、代表的な2種類がEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)です。いずれも、ミトコンドリアの健康維持などの効果が研究で示されています。

ミトコンドリアの膜や外層は脂肪でできています。オメガ3脂肪酸のサプリメントを摂取するとこの膜構造をサポートできることから、理論上はミトコンドリアの外側の保護膜が強くなり、ミトコンドリアが損傷を受けにくくなることが研究で示されています。また、これらの脂肪酸は、ミトコンドリアによる効率的なエネルギー生産を促進する可能性もあります。8

ミトコンドリアは、人体の全細胞に存在する重要な小器官です。ミトコンドリアは身体機能の維持に必要なエネルギーを生産するという大きな役割を担っています。そんなミトコンドリアの健康維持が図れる生活習慣やサプリメントがあるなら利用しない手はありませんね。

参考文献:

  1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
  2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The Role of Mitochondria in Inflammation: From Cancer to Neurodegenerative Disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
  3. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Physical therapy, 94(12), 1816-1825.
  4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 6797460.
  5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J. C. (2009). Mitochondrial glutathione, a key survival antioxidant. Antioxidants & redox signaling, 11(11), 2685-2700.
  6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). The effect of alpha-lipoic acid on mitochondrial superoxide and glucocorticoid-induced hypertension. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 517045.
  7. Marcovina, S. M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Translating the basic knowledge of mitochondrial functions to metabolic therapy: role of L-carnitine. Translational research: the journal of laboratory and clinical medicine, 161(2), 73-84.
  8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Omega-3 supplementation alters mitochondrial membrane composition and respiration kinetics in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 592(6), 1341-1352.
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