健康体重は人によって異なります。各自の体にとって健康的な体重を評価するには、性別をはじめ、身長、年齢、体格や体組成、健康目標、活動レベルといったさまざまな要素を考慮する必要があります。理想的な体重を判断する上で、誰にでも通用する方程式のようなものはありませんが、減量を目標としている方に有効な要素が数多くある中、まずは食生活について考えることが重要です。

‌‌‌‌マインドフル・イーティングとは?

マインドフル・イーティングとは、食習慣を取り巻く「なぜ」という問いかけを含む概念です。例えば、自分は空腹を感じた時に食事をしているか問いかけてみましょう。ひょっとして、仕事で感じているストレスから気を紛らわせるために間食していないでしょうか。ほとんどの成人は、自分が何のために食べているのかと自問することなく食事しているのが現状です。そのような中で、食べるという行為のきっかけを意識し、おやつが欲しいと思ってから実際に食べるまでの間に少々時間を置くことができれば、目標を目指して意識的な選択をできるようになるでしょう。

この概念は、実行するとなると簡単には行かないかもしれませんが、食の分野でマインドフルネスを実践することで、目標への道が見えてくるはずです。こうして衝動的な食事が減ると、カロリー摂取量も減りやすくなって食事の質が向上し、健康体重に近づく可能性が高くなります。食習慣の心理的要素は、長期的な体重管理と健康全般に大きな役割を果たしているのです。

適切な栄養と生活習慣のサポートを利用することで、マインドフル・イーティングがもっと身近になるでしょう。そこで、マインドフルに減量を目指す上で、プラス効果をもたらす方法をいくつかご紹介しましょう。

‌‌‌‌減量のための正しい食品選び

マインドフル・イーティングを実践するにあたり、食べてはいけないという食品はありませんが、減量プロセスをサポートする食品を常備しておくことがポイントです。つまり、毎日の栄養の基盤を作る食品です。ここでは、体重を減らすことを目標に栄養計画を立てる際、考慮したい3種類の食品群についてご説明しましょう。

健康的な脂質

食品中の脂質には、飽和脂肪と不飽和脂肪に大別されます。そのうちの不飽和脂肪は、コレステロール値を下げたり、抗炎症作用があるなど、多くの健康効果があることで知られています。不飽和脂肪は、その健康特性はもちろん、満腹感が長持ちすることから、夕食時に食べ過ぎたり、一日に何度も間食する衝動を抑えやすくなります。これは特に、体重を減らそうとカロリー管理を心がけている方に嬉しい特徴です。体に良い脂質には、ナッツ類種子類、植物油などが挙げられます。満腹感を得るには、このように健康的な脂質を毎食摂るようにしましょう。中でも、アーモンドバターはおいしい上に、多目的に使える万能の食品です。朝食として全粒粉のトーストに塗ったり、おやつにリンゴと一緒に食べたり、プレーンのギリシャヨーグルトに混ぜてタンパク質をアップさせるのも良いでしょう。

砂糖の代替品

さまざまな食品に含まれる砂糖ですが、見落としがちな製品にも添加されているため注意が必要です。サラダドレッシングやパスタソース、パン製品、味付きヨーグルトなどは想像以上に糖分が多いため、目標体重を目指して減量中の方にはお勧めできません。たとえ砂糖が添加された食品でも、少量に抑えるように気をつけていれば問題ありません。その他にも、砂糖のカロリーや炎症性とは無縁で、甘味が楽しめる代替品がいくつかありますので、是非取り入れたいものです。ただし、砂糖の代替品は化学的に製造されたものが多いため、ここでもまた健康上の懸念が生じてしまいます。そんな中、植物由来のステビアは、化学物質をほとんど使用しない砂糖の代替品としてお勧めです。液体と顆粒状で販売されいるステビアなら、砂糖に代わって多様なレシピに使用でき、しかもカロリーゼロの優れた代替品です。砂糖の代わりとなる健康的な代替品を使用することで、ほぼ従来どおりの食べ物や飲み物を楽しみつつ、同時に減量の目標に取り組みながらカロリー摂取量を減らすことができます。

お茶

炭酸飲料やジュースなど、砂糖が添加された一般的な飲料の多くは、まさに体重管理の大敵です。ただし、減量を図る上で非常に効果的な飲み物が一つあります。それがお茶です。お茶にはカフェインなどの化合物が含まれていますが、このカフェインは体の脂肪燃焼プロセスを高めることから、減量につながると考えられています。また、カフェインは、脂肪燃焼だけでなく、運動能力にも役立つことが知られている刺激物質です。さらに、緑茶に固有の特性として、代謝を上げるとされるエピガロカテキンガレート(EGCG、別名:没食子酸エピガロカテキン)という化合物が含まれています。カフェインとEGCGという2つの物質に恵まれた緑茶を、バランスのとれた食事と併せることで、減量に期待できるかもしれません。減量作用と抗酸化作用を活かすためにも、緑茶は甘味などが加えられていない本来の茶葉を活かした製品をお勧めします。

‌‌‌‌減量に適したサプリメント3種

サプリメントは栄養不足を補い、健康上のメリットが多いものですが、体重を減らすことが目的なら、何よりも適切な食事の選択を優先すべきでしょう。いずれにせよ、サプリメントはあくまでも栄養を補うものであり、バランスのとれた食事の代わりになるものではありません。

とはいえ、目標体重を目指すなら、バランスのとれた食事にサプリメントを加えるのは健康的な選択であると言えます。減量のためにサプリメントを活用する上で最善の方法は、体に良い食事の選択、健康的な生活習慣、日常的な運動習慣とを組み合わせることです。なお、サプリメントには薬剤との相互作用が生じるおそれがあり、薬の効力を損なうといった影響を及ぼす可能性があるため、サプリメントを使用する際は、必ず事前にかかりつけ医に確認することが重要です。ではここで、減量を目指してマインドフル・イーティングを始める際に取り入れたい3種類のサプリメントをご紹介しましょう。

プロテインパウダー

前述の脂質と同様に、タンパク質も満腹感が続くことで知られる栄養素です。通常、摂取するタンパク質と脂質が多いほど、食事や軽食後の満腹感が増すものです。もちろん、肉、乳製品、ナッツ類などの食品からもタンパク質を摂取できますが、プロテインパウダーがあれば手軽にタンパク質の摂取量を増やすことができます。しかも、プロテインパウダーは、さまざまなタイプから選べるのが特徴です。普段から乳製品を摂る習慣がある方はホエイタンパク質を選択できますし、植物中心の食生活を送っているか、乳製品不耐症の方なら、植物性タンパク質であるヘンプ(麻)エンドウ豆大豆などのタンパク質が最適です。これら異なるタイプのタンパク質は、それぞれ風味や食感に違いはありますが、いずれも幅広く応用できます。スムージーに加えたり、オートミールに混ぜる他、運動後のおやつとして、ミルクと合わせてシェイクにしてみてはいかがでしょうか。

中鎖トリグリセリド(または中鎖脂肪酸)オイル

一般にMCTオイルと呼ばれるこの製品は飽和脂肪を原料としますが、ココナッツ由来のものが大半です。このMCTという特殊な脂質には、脳の健康と認知機能への効果があるとされていますが、MCTは体内でエネルギー源として利用することができ、それが減量につながる可能性があります。しかも高濃度の脂質であるMCTは、満腹感を促すことから摂取カロリーを抑えやすくなり、さらに一層体重を落としやすくなると考えられます。MCTオイルは、単体はもちろん、スムージーやシェイクに加えて摂取できる他、サラダドレッシングに混ぜてもおいしくいただけます。

食物繊維のサプリメント

食物繊維は、果物、野菜、全粒粉、ナッツ・種子類など、さまざまな食物に含まれている栄養素です。できれば、このような食物を取り混ぜた食事から必要摂取量の食物繊維を摂るのが理想ですが、サプリメントによる食物繊維補給にも数々のメリットがあります。一例として、水溶性食物繊維は、正常な血中コレステロール値を維持しやすくするため心臓の健康を促進する一方で、不溶性食物繊維は、満腹感と適切な消化をサポートします。なお、満腹感と適切な消化のサポートは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方に共通する特徴です。そのため、食事で十分な食物繊維を摂取していない場合は、粉末、グミ、カプセル状などの食物繊維サプリメントで補うと良いかもしれません。

‌‌‌‌減量のための生活習慣のサポート

言うまでもなく、健康体重を手に入れ、さらに維持するには、栄養と運動が鍵となりますが、体重に影響を与える生活習慣の要因は多数あります。例えば、減量に適した体内環境を整えたり、マインドフル・イーティングをサポートする上で重要な要素となるのが、ストレスや睡眠の管理です。そこで、この2つを管理するために生活習慣に取り入れたい2つのアイテムをご紹介しましょう。

エッセンシャルオイル

ディフューザーで使用されることの多いエッセンシャルオイルは、さまざまな形で健康全般に役立ちます。特に、ストレス管理や睡眠の質の改善に期待できるオイルがいくつかあります。その筆頭はラベンダーで、ローション、スプレー、エッセンシャルオイルなど、多様な製品が販売されています。就寝前にラベンダーオイルを使用すると深い眠りにつながり、心拍数や血圧が低下することで、睡眠の質が向上すると考えられています。同じく、鎮静効果があるとされるセージのエッセンシャルオイルでも、スムーズな入眠と睡眠持続が図れそうです。

バスソルト

バスソルトなどの入浴剤の多くは、ストレスを和らげたり、筋肉をほぐすことを目的に開発されています。そんなバスソルトでよく見られるのが、やはり鎮静作用のあるラベンダーですが、その他、マグネシウムユーカリオイルも、緊張をほぐしてストレスを緩和するのに役立つかもしれません。慢性的にストレスを抱えていると、ホルモンのバランスが崩れるため、減量が難しくなります。ストレス対策には運動や瞑想も有効な方法ですが、ふとリラックスできるほのかな香りやミネラルを含んだお風呂に浸かるのも、ストレスを和らげる方法としてお勧めします。

このように、マインドフル・イーティングをサポートし、減量に大きな役割を果たす製品は多種多様です。理想の体重を目指す方法は人それぞれですが、目標に向かって努力しながら、短期的・長期的な健康を念頭に置いた選択をすることが大切です。なお、ここでご紹介した製品は、理にかなった食事の選択、日常的な運動習慣、適切な水分補給、ストレス管理を考慮に入れた包括的でバランスのとれた生活習慣の一環として使用してこそ、その効果を発揮するものです。