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メンタルヘルスを自然にサポートする生活習慣のヒント11選

著者:リー・シェルギェヴィッチ博士、自然療法医

この記事の内容:


過去において、メンタルヘルスとは、敢えて取り沙汰されることもなく、深刻な問題が発生するまでは対処されにくいものでした。ようやく現在では、軽度のストレスや不安から、より深刻な精神疾患に至るまで、自身のメンタルヘルスについて率直に意見を交わそうと前向きに捉える人が増えてきました。

もちろん、メンタルヘルスの問題は有資格の医療従事者による包括的評価を必要としますが、生活習慣を変えることで、どなたにも精神的充実感の向上が図れる手段がいくつかあります。そこで、メンタルヘルスの向上を目指して、食事や生活習慣を改善する方法をいくつかご紹介したいと思います。

1. 新鮮な未加工食品が豊富なバランスのとれた食事を摂る

2015年、韓国で12〜18歳の女子849人を対象に行われた研究では、いわゆる超加工食品であるファーストフードの多い食生活が、うつ病リスクの高さと関連していることがわかりました。メンタルヘルスに限らず、ファーストフードの摂取を控えることはさまざまな健康面で重要です。

加工食品を控える他にも、メンタルヘルスに役立つ食事療法は多数ありますが、一貫したエビデンスがないのが現状です。例えば、炭水化物を摂りすぎるとうつ病を引き起こす可能性があるという研究報告もあれば、炭水化物が不足するとメンタルヘルスに悪影響を及ぼすおそれがあるという研究もあります。

とはいえ、栄養不良がさまざまな精神疾患の原因になり得るというのは多くの研究で一致しています。ただ、万人向けの理想の食事はないため、各個人に合った栄養管理が必要です。どのような場合でも、タンパク質や炭水化物をはじめ、ナッツ・種子類など健康的な脂質をバランス良く摂り、加工食品を控えることが推奨されます。自分に合った食事計画を立てるなら、正規の自然療法医または管理栄養士に相談すると良いでしょう。

2. 外に出て自然と触れ合う

2018年の文献レビューでは、自然環境がメンタルヘルスの向上に重要であると示した研究がいくつか評価されました。その結果、度々示されたのは、自然環境に触れることによって前向きな情緒反応、自尊心、認知機能が促されたということです。

この研究では、自然環境の中でも特に前向きな効果がある要素を模索しましたが、決定的な結論には至りませんでした。緑が少ない都市部に住んでいる方も、外へ出て日光を浴び、ほんの少しずつでもビタミンDを吸収しましょう。

森林浴は日本の文化から生まれた概念です。森林環境には、ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンを抑える効果が期待できる他、神経系を落ち着かせる作用もあり、さらには、活力を高めながら、不安や抑うつ気分、怒り、疲労、混乱といった感情を和らげるのに役立つことが研究で明らかになっています。

3. 睡眠を十分とる

睡眠は心身の健康の基本であり、十分な睡眠をとることは健康的な生活習慣の一環として最優先されるべきものです。呼吸器疾患の持病がある患者850人を対象とした2017年の研究では、睡眠の質の低さとメンタルヘルスの問題との間に強い相関関係があることがわかりました。

また、複数の研究で、最適なマグネシウム濃度を維持することが、質の高い睡眠につながることもわかっています。もう一つ、睡眠不足でお悩みの方にお勧めしたいサプリメントがメラトニンです。メラトニンは、体が作る自然な睡眠ホルモンをサポートして、安眠をサポートします。(注:日本国内のお客様へ:メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは2ヶ月分まで購入が可能です)

毎晩7~8時間の睡眠を心がけ、睡眠障害がある場合は、医師等の医療従事者に相談して睡眠改善を図りましょう。

4. 糖分の摂取を最小限に抑える

18〜70歳の計4969人を対象に、食事と抑うつ症状を分析した2017年の研究では、糖分および加工された飽和脂肪が多い食生活を送っている被験者群は、糖分摂取量が少ない群よりも抑うつ症状との強い関連性が見られました。

糖分を多く含む加工食品を食べないようにしたり、最小限に抑えることで、良好なメンタルヘルスを維持しやすくなると考えられます。ステビアは、甘いものを食べたい欲求に駆られた時に重宝する天然の無糖甘味料です。

5. 血糖値を安定させる

一日の血糖値の変動が大きかったり、空腹時間が長引くと、人によって不安や抑うつ症状が現れることもあります。このような状態は、俗に「Hangry」(HungryとAngryをかけ合わせてハングリー、つまり空腹によるイライラ感)と呼ばれます。これは、糖尿病ではない人でも起こることがあります。

健康的なおやつを常備しておき、こまめに食べることで、このような気分のムラやエネルギーの変動を防ぎ、活発な精神状態を保ちやすくなります。

ここで、血糖値を安定させるのに役立つ意外な方法をお教えしましょう。それは、シナモンの摂取量を増やすことです。シナモンをスムージー、お茶、コーヒーなどに加えると、一日を通して気分の安定を図りやすくなります。なお、日常生活に支障をきたすほど血糖値が急降下した場合は、かかりつけ医にご相談ください。

6. 人工甘味料を避ける

一般的な人工甘味料であるアスパルテームは、不安症状を引き起こす可能性があるとされています。そのような症状は、アスパルテームの摂取を止めるとまもなく解消されますが、再び摂取するとまたすぐにぶり返すことがあります。そこで、食事からアスパルテームを除去することが、不安症状の管理に役立つかもしれません。

ゼロカロリーの甘味食品など、意外な食品にも多く添加されているアスパルテームを避けるには、ラベル表示をよく読むことが大切です。この場合も、人工甘味料を天然のステビアに変えるだけで簡単に食事を改善できます。

‌‌‌‌7. 楽しんで続けられる運動を見つける

運動は、心身ともにあらゆる面でプラスになります。要は、その時間が待ち遠しくなるほど楽しめる運動を見つけることです。もし、義務感に駆られて仕方なく運動をしているなら、他のことに挑戦してみてはいかがでしょうか。一口に運動と言っても、ジムでトレーニングするのが好きな人もいれば、外に出ないと息が詰まるという人もいます。また、同じ屋外活動でも、ウォーキング仲間を見つけて一緒に歩く方が楽しいという人もいれば、自分のペースで歩く方が性に合っているという人などさまざまです。

いずれにせよ、運動は脳への血流を増やし、神経伝達物質やホルモンが適切に機能するように促します。日常的に運動することで、メンタルヘルスにさまざまな形の成果が現れる可能性があることが多くの研究でわかっています。自分に合った運動を行うことで充実感と達成感が得られ、運動することが楽しみになるのです。やはり、心から楽しめる活動を見つけることが肝心です。

‌‌‌‌8. カフェインの摂取を控える

カフェインの過剰摂取とうつ病・不安との関連性は数々の研究で示されています。カフェインの摂取量が多いほどうつ病や不安症状につながる可能性が高い一方で、遺伝的にカフェインの代謝が遅い体質の人にこのような症状が現れやすいことも考えられます。

少々厄介なのは、不安症状とカフェインの過剰摂取が見分けにくいことです。いずれも、緊張感、動悸、不眠、イライラなどを引き起こしがちです。そのため、不安や抑うつ気分にお悩みの方は、カフェインの摂取量を減らすことをお勧めします。

カフェインに頼らなくても、エネルギーレベルのサポートに利用できるものが他にもあります。なお、日常的な活動に支障をきたす場合は、かかりつけ医に相談して活力低下の原因を見極めることが大切です。

9. 散らかった家を片付ける

2010年の研究では、家の中が散らかり、物があふれかえっている人は、そうでない人よりもコルチゾール(ストレスホルモン)濃度が高いことがわかりました。この研究では、参加者にそれぞれの自宅の様子を報告してもらったところ、「散らかっている」、「乱雑」、「ガラクタの山」などと否定的な言葉を多く使用した人ほど、唾液のコルチゾール濃度とうつ病リスクが高いことがわかりました。

最近、特に整理整頓が注目を浴びていますが、これは当然のことでしょう。片付けコンサルタントの近藤麻理恵さんのような専門家らは、自宅には喜びをもたらす物だけを置き、ストレスや不満の種となるような物は処分するように奨励しています。

‌‌‌‌10.セルフコンパッション(自分を思いやる心)を持つ

2018年、韓国で高齢者を対象に行われた研究では、困難な時期に自分を責めるなど、自分自身に厳しかった人よりも、自分を受け入れ、自己への思いやりが強い人の方がメンタルヘルスの状態が良かったことが明らかになりました。また、自己を思いやる人は、全体的な人生の満足度も高かったことがわかっています。

セルフコンパッションは、一種のセルフケアでもあります。何より重要なのは、最高の状態で人生を歩んでいけるように自分自身を大切にすることです。

‌‌‌‌11. 社会とのつながりを重視

精神的な健康を実感するために最も重要な要素は、なんといっても頼れる人を持つことです。どんな人も、いざという時にそばにいて、心の悩みを打ち明けられる友人が必要です。人間は社会的動物であり、人との交流が必要なことは、多くの研究でも実証されています。ところが、自粛生活により社会的孤立が強いられる昨今、この問題が深刻化しています。

2020年のシステマティックレビュー(現存する文献を系統的に収集して、類似する内容の研究を一定の基準で評価分析すること)では、世界的な健康危機を受けて実施されている社会的隔離政策により、特に青少年のうつ病と不安率が増加する可能性が非常に高いと結論づけられています。

そのため、地域の規制に基づいて適切な距離を保ちつつ、少人数の友人グループと外出するなどの活動を続けていくことが大切です。また、自宅にいながらも友人とビデオチャットで会話したり、一緒にコンピュータゲームを楽しむなど、各自が健康に気をつけながら、孤立感を感じないように努めるのも良いでしょう。

このように、メンタルヘルスは、健康全般において極めて重要な位置を占めるものです。今回ご紹介したヒントは、軽度のメンタルヘルスの悩みがある方のセルフケア調整に最適です。なお、深刻なメンタルヘルスの問題を抱えている方は、迷わず医師や有資格カウンセラーなど専門家の診断を受けるようにしてください。

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