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男性用スポーツサプリメントTop 3

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容:


アクティブなライフスタイルを送っている男性は、毎日必要とする栄養素を食事とサプリメントで補えば良い健康状態を保てると考えられています。普段体をあまり動かさない人と比べて、アクティブな人は体に大きな負担がかかっているので、自分自身のライフスタイルに適した生活習慣が必要になります。特に、身体活動レベルが高い男性は、いくつかの栄養素に気をづければ運動パフォーマンスや長生き、毎日の生活などでメリットが得られるとも考えられます。

男性と女性には身体的、生物学的、生理学的な違いがあるので、それぞれのニーズに多少の違いがあることを認識するのが重要です。このニーズの違いが理由で、男性が摂取すべきサプリメントは女性向けサプリメントと一般的に異なります。この記事では、アクティブな男性の健康的なライフスタイルにメリットをもたらすと考えられている3種類のサプリメントをご紹介します。

未加工の天然食物が中心の、バランスの良い健康的な食生活の一部として、サプリメントを摂取すべきだということをしっかりと覚えておきましょう。一方で、ヘルシーな食品の代替品として、または食生活で不足している栄養素をその場しのぎで補う応急処置的な薬として摂取すべきではありません。

科学研究で裏付けられた男性アスリート用サプリメント

これからお話するサプリメントは、どれも次の特別条件をクリアしたものです。第一条件はメリットや効果に関するしっかりとした科学研究の裏付けです。一般的なサプリメントに関するブログに書かれている「定番」サプリメントを取り上げているわけではありません。研究には矛盾がつきものだとよく言われますが、以下で説明されているサプリメントに関する数々の研究は、メリットを得るための一番良い摂取方法や忠告などについても、一貫性がかなり見られます。

第二条件は特に男性にメリットをもたらす可能性が高いことが挙げられます。例えば、これから紹介するサプリメントは、筋肉増強、筋肉維持、メンタルヘルス、自然なテストステロン生成などに役立つと考えられています。

最後の第三条件は、摂取可能な人が多く、ほぼ誰にとっても摂取がしやすいことです。つまり、この記事のサプリメントはどれも習慣的に摂取しても比較的安全で、今まで行ってきた毎日の習慣の一部に組み入れやすいのが特徴です。

1. タンパク質

男性に有用なサプリとしてプロテインパウダーを挙げても驚く人はいないと思います。どのような種類のプロテインパウダーも男性に効果をもたらせますが、特にアクティブなライフスタイルの男性への効果は高いと言えるでしょう。プロテインパウダーの生体利用効率は、一般的にホエイアイソレートものが一番高いと考えられていますが、ヴィーガンをはじめとする食事制限を行っている男性は、それぞれの食生活に合った種類のプロテインパウダーを摂取しても効果はしっかりと得られます。

‌‌プロテインパウダーのメリット

必須アミノ酸

毎日の生活にプロテインパウダーをプラスすると得られる主なメリットの一つに、全種類の必須アミノ酸の摂取が挙げられます。普段の生活でも、激しい運動の後でも、必須アミノ酸は筋肉作りや筋肉の修復に欠かせません。タンパク質を含む食品にはアミノ酸が全種類含まれていないものもあるので、サプリメントがあれば十分な種類と量のアミノ酸を確実に得られるようになります。

必須アミノ酸には、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、スレオニン、トリプトファン、バリンの9種類あります。

運動の後にプロテインを飲んだり、プロテインパウダーが材料の製品をおやつとして食べることで、普段の生活で十分な量のタンパク質を摂れるチャンスが高まります。また、身体が求めている種類のアミノ酸を摂ることもできます。

運動後の身体回復

プロテインパウダーのメリットは必須アミノ酸だけではありません。運動後の身体回復にも大いに役立ちます。フィットネス、身体組成や健康のレベルアップを図ろうと常に努力しているアクティブな男性にとって、タンパク質は激しい運動の後の身体回復に便利です。

摂取したタンパク質を使って、体によるタンパク質生成が促されるのは特に運動の直後で、生成されたタンパク質は筋肉の修復に使われます。これが理由で、運動直後の時間は筋肉作りの時間帯を意味する「アナボリック ウィンドウ」と呼ばれています。この時間帯の長さは昔に考えられていた時間よりも長い30分から6時間程度なので、運動直後のプロテインパウダーの摂取が身体の回復プロセスを確実に開始させる手軽な方法だと見なされています。これは、本当に簡単にできることですね。

満腹感を得やすい

身体組成の改善を目指している男性にプロテインパウダーをすすめる理由として、長時間の満腹感が挙げられます。プロテインパウダーは、そのままの状態だけでなく、満腹感や満足感を得やすくするためにオートミールなどを混ぜて、タンパク質が豊富なスナックとしても食べられるので、特にダイエット中に便利です。

さらに、一日のどの時間帯でも外出中でも食べられるヘルシーなスナックの材料としても適しています。

2. クレアチン

運動パフォーマンスをアップさせるためのサプリメントは店で何種類も見かけますが、その中でポジティブな効果を裏付けた研究の数が多いのは、クレアチンではないでしょうか。クレアチンは脊椎動物の体内にある有機化合物で、アデノシン三リン酸(ATP)を再合成する役割があります(ATPは筋肉や脳の細胞内で使われるエネルギー通貨)。

このサプリメントをアクティブな男性におすすめしたい理由は色々とあるので以下で説明しますが、まず挙げておきたい理由は、習慣的なサプリメント摂取が簡単だということです。

‌‌‌‌クレアチンのメリット

有酸素能力のアップ

有酸素トレーニングにはサイクリング、ランニング、ローイング、高強度運動など様々な種類があり、このようなアクティビティが好きな方には、クレアチンをおすすめしたいと思います。効率的なエネルギー生成ができる物質で、有酸素能力を高める働きがあることが研究で示されています。

2003年出版の学術誌『International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism』に掲載された研究論文では、クレアチンがトップクラスのボート選手の持久トレーニングのパフォーマンス向上に貢献したことが示唆されています。また、2010年に学術誌『International Society of Sports Nutrition』で発表された研究では、クレアチンが高強度インターバルトレーニングの中で行われた、サブマキシマル運動に役立った可能性があることが示されています。

筋力と回復力の向上

強度のトレーニングやパワー生成の限界を広げるためのトレーニングを好む男性にとって、クレアチンのサプリメントは、回復やパワー生成のサポート役として活躍できるのではないでしょうか。クレアチンは骨格筋のクレアチンリン酸のエネルギーシステムの働きを最大限に高めることができるので、回復やパワー生成に役立つと研究で示されています。つまり、エネルギーシステムを最大活用できれば、パフォーマンス向上の可能性が高められるというわけです。

この点のさらなる裏付けとして、2019年出版の『Nutrients』で論文発表を行った研究者による研究を見てみましょう。クレアチンサプリメントの摂取によって、コンプレックストレーニング(パワー生成の向上のために開発されたトレーニングの一種)のパフォーマンスや筋肉回復が、どの程度良くなるのかを調べる研究でした。この介入研究では、偽薬摂取グループと比べると、クレアチン摂取グループはコンプレックストレーニングを行った後の1-RM(RM=最大反復回数)が大幅に増え、さらに、クレアチンキナーゼの値(筋肉の損傷を示す値)が低下したという結果が出ました。

認知機能の向上

クレアチンは、身体へのメリットのだけでなく、精神の認知機能にもメリットをもたらすことができます。例えば、神経防御作用やエネルギー供給の改善が見られるため、記憶力や論理的思考能力の向上の役割を果たせるのではないかと研究で示されています。また、2018年出版の学術誌『Experimental Gerontology』で発表された論文では、クレアチンは健康な若者の記憶力や論理的思考能力に積極的な役割を果たせるということが示唆されています。

3. マグネシウム

サプリメントの世界では、マグネシウムは縁の下の力持ちと見なされていて、体内のおよそ600種類の化学反応に携わりながらせっせと働いています。例を挙げるときりがないですが、エネルギーの生成、神経系の調節、遺伝子の維持管理、タンパク質の形成など、様々な機能にマグネシウムは欠かせません。

このようなことから、マグネシウムの重要性がはっきりとわかります。特に、毎日の食生活でマグネシウム不足になっている男性は注目すべきです。

‌‌マグネシウムのメリット

気分や脳機能の改善

マグネシウムは普段の健全な脳の機能や気分の維持に欠かせません。マグネシウム欠乏症の人は、うつ病になりやすいとも言われています。2015年に学術誌『Journal of the American Board of Family Medicine』で発表された研究では、マグネシウムの値が最低レベルの成人はうつ病になる可能性が高いことが示されました。つまり、このような状態では、アクティブなライフスタイルへの意欲が長続きしにくいことになります。

メンタルヘルスでは、特にうつ病のような病気は軽視されがちなので、男性にとってこの知識はかなり役に立つと考えられます。また、多忙でアクティブなライフスタイルだと、普段の食事だけで十分な量のマグネシウムを摂取するのは困難な場合もあります。

血圧を下げられる可能性

マグネシウムは血流を促進させて血圧を下げる働きがあるといくつかの研究で示されています。高血圧の家系の男性にとって朗報と言える研究結果ではないでしょうか。また、マグネシウムは血管の制限の改善に貢献できるので、血圧低下に対して小さいながらも一貫性のある効果を発揮できる可能性があるとも示唆されています。

‌‌‌‌男性の健康に役立つサプリメント

今回ご紹介したサプリメントは以上の3種類ですが、男性が習慣的に摂取できるものです。その他、研究でメリットが裏付けられている、男性におすすめしたいサプリメントは、フィッシュオイルビタミンDカフェインなどです。

どれもリスクは低いのですが、新しいサプリメントの摂取を開始する前には、必ずかかりつけの医師に相談するようにしてください。

参考文献:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945828
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  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
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