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運動

次のHIITトレーニングをパワーアップ

6月 26 2019

ジェイク・ボリー

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、体が短時間にかなり激しく働くことを必要とするトレーニング構造です。HIITトレーニングは、その有効性と短い運動時間のために近年人気が急上昇しています。HIITトレーニングは、脂肪の減少、心血管の健康状態の改善、そして総合的な健康のための優れた手段にもなり得ます。

これらのトレーニングには多くのメリットがありますが、適切に構成されていない場合には欠点が生じることもあり、初心者にはこれが特に当てはまります。HIITトレーニングは体にかなり厳しい負担をかけるので、気をつけながら実行してください。体の回復と燃料補給には十分に注意しましょう。

HIITトレーニングで体に燃料補給する

HIITトレーニングを定期的に実行する場合は、体に燃料を供給して適切に回復する必要があります。プレワークアウト、イントラワークアウト、ポストワークアウトのサプリメントはいずれも、パフォーマンスを次のレベルに引き上げる役に立つでしょう。

プレワークアウト

HIITトレーニングは本質的に激しく、エネルギーがあまりない時にはすべてこなすのが難しいことがあります。プレワークアウトのサプリメントはパフォーマンスを向上させるのに便利な手段ですが、本当に必要なときにだけ適切に使いましょう。

プレワークアウトは、肉体的および精神的なエネルギーレベルがとても低い場合に最も効果的に機能します。激しい運動をするために外部のエネルギー源に頼らないようにするために、気分が優れていてエネルギーがたっぷりある日には使わないようにしてください。

イントラワークアウト

もう1つの便利なトレーニングツールは、イントラワークアウト用のサプリメントです。グリコーゲン(体の優先エネルギー源)はHIITトレーニング中に使い果たされることが多いので、イントラワークアウトのサプリメントは体への燃料補給に役立ちます。これは、パフォーマンスとメンテナンスを補助する役割をします。

ポストワークアウト

HIITトレーニングのパフォーマンスを向上させるのに役立つことがある最後のツールは、速消化性の炭水化物とタンパク質のポストワークアウトのサプリメントです。HIITトレーニングの後にはグリコーゲン濃度が低くなるので、電解質と一緒に速消化性の炭水化物を摂取することで、エネルギー貯蔵と汗によって失われたミネラルの補給が効果的にできます。

また、タンパク質は一般的に素早く消化され、最小限の脂肪(消化を遅らせることがある)を含む上に、BCAAとしても知られる回復を促す分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれるので、効果的な成分と言えます。タンパク質はシェイクから手軽に摂取でき、果物やグラノーラなどの食品を加えると炭水化物も追加できます。

HIITトレッドミルトレーニング

HIITトレーニングを定期的に行う手段として最善かつ最も一般的なものの1つはトレッドミルです。しかし、トレッドミルトレーニングを開始する前に、トレーニングの強度は経験と比例していなければならないことを必ず理解してください。HIITトレーニングは運動と休憩の時間を1:3の比率で構成すると最適である場合が多いので、30秒間運動したら90秒間休んでから次のトレーニングを開始します。高度なトレーニングを行なっている方の場合は、休憩時間を1:2に短縮することができます。

以下のトレーニングは、HIITトレッドミルトレーニングの初心者とベテランの方のいずれにも対応できる2つのレベルの強度を提供します。HIITトレッドミルトレーニングの進行状況を追跡する1つの方法は、まずご自身の最大心拍数を把握し、選択した強度に基づいて目標心拍数を作成することです。

ステップ1:最大心拍数を把握する

220 – 年齢 = 最大心拍数

ステップ2:トレーニング強度を選ぶ

初心者:最大心拍数 x .70 = 目標のトレーニング心拍数

経験者:最大心拍数 x .90 = 目標のトレーニング心拍数

ステップ3:数値を取り入れる

最大心拍数がわかり、トレーニングの強度が調整されたので、これらの数値をHIITトレッドミルトレーニングに取り入れます。ワークアウトのスプリント部分については、トレーニング強度のセクションで把握した目標心拍数に到達する必要があります。

  • ラウンド1:15秒のスプリント:45秒の歩行
  • ラウンド2:20秒のスプリント:60秒の歩行
  • ラウンド3:25秒のスプリント:75秒の歩行
  • ラウンド4:30秒のスプリント:90秒のジョギング
  • ラウンド5:25秒のスプリント:75秒のジョギング
  • ラウンド6:20秒のスプリント:60秒のジョギング
  • ラウンド7:15秒のスプリント:45秒のジョギング
  • ラウンド8:10秒のスプリント:30秒のジョギング
  • ラウンド9:20秒のスプリント:60秒のジョギング
  • ラウンド10:30秒のスプリント:90秒のジョギング

スプリント合計時間:210秒(3:30)

このトレーニングは単独で行うか、通常のトレーニングの仕上げとして行えます。比較的速く行えるので、ご自身のニーズに応じて調整することができます。さらに、このトレーニングの強度を高めるには、トレッドミルの角度を少し上げることもできます。

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