このほど、iHerbの科学アドバイザーであるマイケル・マレー博士がドクター・オズ・ショー(The Dr. Oz Show)に出演し、健康促進におけるマグネシウム補給の重要性を強調しました。 

マグネシウムの効能

マグネシウム補給の効果には強固な科学的裏付けがあります。

多くの場合、マグネシウム欠乏を改善するという効果が見られますが、マグネシウムを増やして細胞内の化学反応と化学プロセスを活性化することで効果が得られるケースもあります。1-3

心臓の機能と血圧コントロールに不可欠なマグネシウムは、4,5標準的な血糖コントロールの維持だけでなく、ストレスに対抗する上で脳への鎮静作用を発揮するためにも必要です。6,7さらに、マグネシウムはカルシウムと同様に骨の健康にも欠かせないミネラルです。8

マグネシウム不足により生じやすい不調や疾患には以下のようなものがあり、最適な濃度を保つことで改善または予防が期待できます。

  • 不安とストレス
  • 心血管疾患
  • 倦怠感
  • 線維筋痛症
  • 緑内障
  • 頭痛(片頭痛と緊張性頭痛ともに)
  • 不眠症および質の低い睡眠
  • 過敏性腸症候群
  • 腎臓結石
  • 片頭痛
  • 月経前症候群および月経困難症

マグネシウムが不足している人は多いのでしょうか。

アメリカで行われた詳細な食生活調査などのデータによると、ほとんどの人のマグネシウム摂取量は推奨栄養所要量の半分程度に過ぎず、体内貯蔵量が十分でないことがわかっています。1食事からの摂取量が少ない他にも、マグネシウムの吸収を妨げたり、体外に排出しやすい要因があることも濃度の低下につながります。このような要因としては、カルシウムの大量摂取やアルコールおよびカフェインの過剰摂取をはじめ、肝疾患や腎疾患の他、利尿薬、避妊薬、(胃酸の分泌を抑制する)プロトンポンプ阻害薬のように吸収を低下させる薬剤の使用などが挙げられるでしょう。

マグネシウム不足に伴う上記の不調や疾患の他にも、欠乏の兆候として、倦怠感、イライラ、脱力感、心臓障害、筋けいれん、食欲不振、不眠、ストレス体質といった症状が現れがちです。また、マグネシウムが不足すると片頭痛や緊張性頭痛などの頭痛も起こりやすくなります。9,10

マグネシウムが豊富な食品

マグネシウムは、ナッツ・種子類の他、豆類、葉野菜、全粒穀物に多く含まれています。

最適なタイプのマグネシウムサプリメント

マグネシウムにはいくつか異なる種類がありますが、最も広く知られているクエン酸マグネシウム、ビスグリシン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウムは吸収が良く、11高用量(200mg)でも腸管に負担をかけません。一方、塩化マグネシウム、酸化マグネシウム、炭酸マグネシウムなどの無機マグネシウムは一般に吸収率が低く、200mgの摂取量では下痢を起こしやすくなります。なお、水酸化マグネシウムは強い下剤作用があるためサプリメント向きではありません。

マグネシウムの摂取量

通常、マグネシウムサプリメントの1日の推奨摂取量は、成人男性で400mg、成人女性の場合は300mgです。粉末状のマグネシウムを水に溶かして夜に飲むとリラックスでき、睡眠の質を向上させる効果があるとして摂取する人が増えています。12

マグネシウムの使用上の注意

重度の腎疾患がある方は、マグネシウムのサプリメントを摂取する前に医師にご相談ください。

さらに詳しく

全編はこちらでご覧いただけます。

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  9. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. 
  10. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients. 2020;12(9):2660. 
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