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健康

心と体の健康にマグネシウム

4月 26 2017

このブログ投稿は Natural Vitalityの後援を受けています。

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マグネシウムは、心身の健康に多大な効果をもたらします。 

人間の体は、正しく機能するためにさまざまなビタミンやミネラルなどの栄養素に依存する複雑な有機体です。残念ながら、現代の食生活において、これらの必須栄養素の多くが不足しています。マグネシウムは、栄養補助食品を促進する人々の間で無視されがちですが、実は健康全般に極めて重要な栄養素なのです。

あまり話題には上らないものの、マグネシウムは現存するミネラルのうち最も一般的なものの一つです。自然界において、マグネシウムは、海中の塩化マグネシウムまたは植物のクロロフィル(葉緑素)中の純マグネシウムとして存在することが多いものです。マグネシウムはヒト細胞中で2番目に豊富な要素であり、人体内で何百もの生化学反応を処理する役目を果たしています。マグネシウムは陽イオンとして、人体の隅々まで酵素系を調整します。つまり、マグネシウムは、生きるために必要な身体機能の大半に関与しているというわけです。

人体におけるマグネシウムの主な役割は、体全体で化学信号を送る酵素を調整することです。酵素補因子として、マグネシウムは酵素を活性化させ、機能を果たすよう指示します。これは、人体に燃料を補給するATP(アデノシン三リン酸)分子が適切に機能するために必要な働きです。マグネシウムの存在は、糖と脂肪を燃やしてエネルギーに変える他、DNAを生成し、筋繊維を収縮させ、新しい細胞を形成し、ミネラルの吸収を調整し、コレステロール蓄積を制御する直接の原因となるものです。この重要な役割のため、人体の臓器、骨、筋肉のすべてが適切に機能するにはマグネシウムが必須であり、マグネシウム値がさまざまな健康面に影響を及ぼすというわけです。

最も重要なマグネシウムの任務の一つは、筋収縮への効果です。体全体で、マグネシウムは収縮後の筋繊維を弛緩させる役割を果たします。これにより、一定の動作が可能となり、永続的に収縮した筋肉によって起こる痙攣を防ぎます。筋肉の動きを促すマグネシウムなくしては、階段を登るといった基本的な動作の後でもだるさを感じるでしょう。

体の骨は、骨芽細胞と破骨細胞の恒常性(ホメオスタシス)過程を経て、常に再生しています。マグネシウムは、骨恒常性の調整を助けるだけでなく、骨の健康に不可欠なビタミンDとカルシウムが確実に吸収するよう作用します。Biological Trace Element Research(生物学的微量元素研究)ジャーナルに発表された2010年の研究では、マグネシウム補給が高齢女性の骨粗鬆症の予防になり得るという結果が出ました。

この他にも、マグネシウムを十分に摂取することで予防可能な疾患が数多く存在します。マグネシウムがコレステロール値および血圧の低下、筋収縮の維持を助けることから、適正値のマグネシウム摂取は、心臓疾患、脳卒中、心調律異常の減少に役立ちます。また、血糖値に影響を及ぼすグルコース代謝にも重要な役割を果たします。マグネシウムが不足すると、2型糖尿病の発症リスクが高くなります。

体内の化学反応に影響するマグネシウムは、気分を調整する脳や神経伝達物質にも効果があります。そのため、マグネシウムは精神状態の変化にも役立ちます。2010年に行われた研究によると、代表的な薬剤による治療が不可能なうつ症状は、マグネシウム療法で緩和することができます。ホルモンと神経伝達物質合成における役割により、マグネシウムはうつ病の予防および治療に実行可能な方法と考えられます。これは、脳が十分なドーパミンやその他の快感を催す化学物質を分泌してうつ病を抑えることを証明するものです。マグネシウム欠乏症は、うつ病と密接に結びついているため、うつ病が一般化したのはマグネシウム豊富な全粒粉の摂取不足が原因であるという学説を立てる精神衛生の専門家もいるほどです。

うつ病は、最も危険な精神障害と考えられますが、マグネシウム欠乏症は、不眠症や不安障害といったその他の問題とも関連しています。マグネシウムは、NMDA受容体の過剰活性化をブロックすることで、脳の鎮静を助けます。この受容体の絶え間ない活性化がニューロンの損傷を引き起こし、それが細胞死につながることさえあります。脳におけるマグネシウムの重要な予防機能が、脳を休ませ、リラックスさせ、情報を処理させます。

マグネシウムは、ホルモン生成に関与しているため、精神障害にも効果があります。コルチゾールやアドレナリンといった一定のストレスホルモンは、副腎が活性化すると生成されます。マグネシウムは、血圧、不安、ストレスを上昇させるこれらすべての有害ホルモンから体を守りながら、副腎の活性化を抑えます。マグネシウム欠乏症がストレスを増加させる可能性がある一方で、長期ストレスにさらされた状態にある場合も、副腎の過剰な働きにより、マグネシウム値の低下を招くことがあります。このことから、ストレスの多い環境での時間を制限し、加工食品を減らして、マグネシウム摂取量を増やすことが重要です。

重度の精神障害に罹患していなくても、ストレスや憂鬱を感じた時、鎮静効果のあるマグネシウムのお風呂に入るだけでも十分気分が高まるでしょう。マグネシウム欠乏により、十分な神経伝達物質とエネルギーがなくなった脳が情報の保存と処理に困難をきたすため、混乱状態や精神的損失を招く恐れがあります。一般に、マグネシウムは脳が最適値で機能するよう助けます。

健康改善に効果が高いマグネシウム療法は、さまざまな疾患の治療に利用されています。アメリカ心臓協会(American Heart Association)は、心臓不整脈患者向けにマグネシウムの静脈内投与を推奨しています。発作を引き起こす危険な症状である子癇を発症した妊婦が、マグネシウムサプリメントで治療可能であるとの研究も発表されています。中には、マグネシウム摂取により軽減するアルコール依存症の症状があると示唆する研究もあるほどです。

このように、マグネシウムは明らかに重要なミネラルなのですが、生合成での役割は見落とされがちです。残念ながら、2014年のInternational Journal of Laboratory Medicine(国際臨床検査医学ジャーナル)による研究で、人口の2.5〜15%にマグネシウムが不足しているという結果が発表されています。低マグネシウム血症と呼ばれるこの症状がかなり一般的なものであるのは、現代人の食生活の大部分を占める加工食品がマグネシウムを含んでいないためです。マグネシウム欠乏症は、胃逆流の治療に用いられるプロトンポンプ阻害剤と極めて密接な関係があります。クローン病、2型糖尿病、アルコール依存症、セリアック病、限局性回腸炎の患者は、マグネシウム欠乏症に陥るリスクが高くなります。

軽度のうちにマグネシウム欠乏症の兆候に気づくことは難しいものの、時間の経過と共に、低マグネシウム血症の症状が大きな問題となっていきます。軽度のマグネシウム欠乏症患者は、疲労感や脱力感を感じたり、不機嫌になったり、吐き気を催します。低下したマグネシウム摂取量からマグネシウムをほぼ全く吸収しない状態の患者は、極度の筋収縮、発作、心調律異常、人格変化、しびれを発症します。このようなマグネシウム欠乏症の危険な兆候は、命に関わる場合もありますが、軽度でも健康障害を引き起こすことがあります。

以下の経験がある方は、マグネシウム不足の可能性があります:

  • 習慣的な筋痙攣
  • 最近心臓疾患と診断された方
  • 寝つきが悪い、または安眠できない
  • 手足に軽度の震え
  • 記憶力低下
  • 常時高血圧
  • 過度の不安感またはうつ症状
  • 2型糖尿病と診断された方
  • その他のミネラル欠乏症
  • 日常の身体活動中の脱力感
  • 集中力の欠如

これらの症状を回避するには、食事やサプリメントでマグネシウムを十分摂取する必要があります。毎日のマグネシウム必要摂取量は、年齢と共にマグネシウムの吸収効率が落ちるため、加齢に伴い増加します。通常、男性は女性より高いマグネシウム摂取量を必要としますが、妊婦も同様です。子供の1日の必要摂取量は約240 mgです。30歳未満の男性は1日およそ400 mgですが、以後は最低420 mg必要となります。30歳未満の女性は通常1日およそ310 mgですが、妊娠中は1日360 mg必要です。

幸い、マグネシウム値を上昇させるには数多くの方法があります。マグネシウムは皮膚から吸収しやすいため、食生活を変えることなく、肌に毎日マグネシウムクリームを塗って健康を維持することができます。エプソム塩も適量のマグネシウムを含有するため、エプソム塩を入れたお風呂に入浴してマグネシウム値を上昇することができます。

マグネシウムは、植物の光合成を促進するクロロフィルの主要成分であることから、さまざまな植物性食品に含まれています。ケール、ほうれん草、コラードグリーンといった緑色葉野菜はすべてマグネシウムが豊富で、また、全粒粉やナッツ類、豆類にも含まれます。食事を変えることなくマグネシウム値を補えるよう、ドリンクやスムージーに加えて摂取できる無香料液体マグネシウムサプリメントも多数あります。

マグネシウムは、人体のほぼすべての機能に関与する重要なミネラルです。摂取方法にかかわらず、毎日十分な量を摂ることが大切です。このミネラルは、骨、臓器、筋肉を正常に機能させるだけでなく、脳の健康にも不可欠なものです。マグネシウムが不足すると、精神障害、心臓疾患、認知障害、糖尿病、さらにはビタミン欠乏症を引き起こします。筋痙攣、脱力感、不眠症、重度のストレスやうつ病など、マグネシウム不足を示す兆候を見逃さないよう気をつけてください。必ず1日の推奨摂取量のマグネシウムやサプリメントなど必要に応じて摂るように心がけ、マグネシウム欠乏を予防しましょう。

参照文献: 

Aydin, H.; Short-term Oral Magnesium Supplementation Suppresses Bone Turnover in Postmenopausal Osteoporotic Women; National Center for Biotechnology Information; Published 01/02/10

Ayuk, J.; Contemporary View of the Clinical Relevance of Magnesium Homeostasis; Sage Journals; Published 01/08/14

 Deans, E.; Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill; Psychology Today; Published 06/12/11

Ehrlich, S.; Magnesium; University of Maryland Medical Center; Published 08/06/15

 Euser, A.; Magnesium Sulfate Treatment for the Prevention of Eclampsia; Published 01/10/09

Fassa, P.; 16 Magnesium Deficiency Symptoms - Signs of Low Magnesium Levels; Natural Society; Accessed 02/15/17

Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals; National Institutes of Health Office of Dietary Supplements; Published 02/11/2016

What is Magnesium? How it Functions in the Body; Ancient Minerals; Accessed 02/15/17

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