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膝の痛みですか?違和感の緩和にお勧めしたい5つのステップ

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容 :


膝痛とそれに伴う違和感はかなり辛く、思うように対処できないことが多いものです。膝は、日々の消耗や加齢に加え、無理な運動能力強化などで違和感を感じることもあります。膝の違和感にはさまざまなタイプがあり、生活習慣によって個人差があります。 

膝痛をどうにもならない問題と捉えずに、膝痛に対処しながらも、段階的かつ健康的に改善していく方法を考えましょう。例えば、膝に違和感を感じた途端に運動しなくなる人があまりに多いのですが、運動をやめるというのは、実は最もしてはいけないことなのです。体を動かすことこそが薬であり、できる範囲内で運動を続けないと、問題は一向に解決しません。 

従って、何らかの理由で膝に違和感を感じ始めたら、動きを止めるのではなく、状況に適応し、段階を追って体を動かしていくことが大切です。この記事では、膝痛を軽減するためのステップバイステップガイドをご用意しました。

膝痛とは? 

まず、膝痛について具体的にご説明しましょう。痛みそのものは、複合的かつ個人的な感覚で、同程度の違和感は二つとしてありません。例として、痛みは損傷を伴うケースが多いものですが、実際には体の痛みとは別物と考えられるでしょう。場合によっては、痛みというのは既に学習した経験と言えるもので、体が(必ずしも体内組織への物理的損傷の合図としてではなく)外部の反応を防御機構として解釈している可能性があります。 

これについてわかりやすい例があります。過去に何らかの活動中に膝を負傷した人が、その後リハビリを経て回復しても、最初に損傷を受けた時と同じ活動を行うと再び痛みを感じ始めるというものです。新たな損傷や急性組織損傷を負ったわけではないのに、痛みを感じるわけです。膝痛対策が容易でないのは、この複雑な相互作用が原因でもあります。

膝に違和感がある方は、痛みの原因を見極め、評価することが肝心です。結局、膝の違和感には継続的な対処が不可欠であり、自然な動きや可動域の限界を感じるまでは決して無視できないものです。 

膝痛を軽減するための5つのステップ 

このステップバイステップガイドでは、膝の違和感の原因と考えられる複数の特徴に焦点を当ててみましょう。膝のみを原因とする膝の違和感は、実はごく稀なことで、実際には外部の反応を引き起こしているさまざまな要因が痛みとして感知されます。

1.足に働きかけて 

膝痛対処法の最初のステップとして、まず足を評価して対策を講じていきます。足底筋膜が張ることが多く、そうなると運動パターンに影響が及びます。過度に可動域を広げたり、解剖学的に無理のある位置で膝を酷使するといった動きを続けていると、違和感が生じる可能性があります。. 

例えて言うならば、両足首を外側に広げたまま、または内側に向けたまま体重をかけて移動していると、この反復運動パターンが膝に余計なストレスをかけ、外反膝(内向き)または内反膝(外向き)につながる可能性があります。 

対策 : 

  • 圧痛を感じる足の部位にフォームローラーの端を軽く押し当て、そのまま30秒間押し続けます。通常、かかとのすぐ下の部分は敏感なため、足底筋膜が張っている人は注意が必要です。
  • 数分間のセルフマッサージ。椅子に座り、片足を上げ、張りや圧痛を感じる部位を重点的に両手の親指で揉みほぐします。 

2.ふくらはぎを評価

足に少々時間をかけたところで、次はふくらはぎに移ります。アキレス腱とふくらはぎが張っていると可動域が制限されるため、膝蓋骨(膝頭)が圧迫されると考えられます。 

ふくらはぎが張っていると、正常な可動域が制限され、運動中はもちろん、日常生活の動きだけでも、膝に大きな損傷を与える可能性があります。ふくらはぎが可動域を制限すると、その代償として膝に違和感が生じやすくなることから、ウエイトを使ったトレーニングには特に注意が必要です。

対策 : 

  • ふくらはぎをローラーでほぐして。フォームローラーを使って、張りを感じるふくらはぎの部分に押し当てます。30秒間押し続け、そのままの姿勢で足関節背屈と足底屈を行います。また、脚の圧痛部位を左右に30秒間揺すっても良いでしょう。なお、効果が半減する場合があるため、急激に上下方向にローラーを使わないでください。
  • ふくらはぎのストレッチを行います。壁に向かって片膝をつき、もう片方の膝を90度に曲げて立て、壁から約12〜15cm離します。この姿勢で、足を床につけたまま、立てた片膝が壁に付くよう運動します。

3.大臀筋を鍛えて

習慣的な膝の違和感の原因として、大臀筋の強度と股関節の安定性が低下していることも考えられます。大臀筋は股関節の安定に大きな役割を果たしています。さまざまな活動を通じて、大臀筋が弱く、不安定になると、膝に余計なストレスがかかりやすくなります。 

大臀筋が丈夫なら、膝の違和感の解消以上の恩恵が期待できます。例えば、日常的に運動している人や、無理なくスムーズな動きを維持したい人は、大臀筋を鍛えることが大切です。

対策 : 

  • 自重グルートブリッジから始めます。毎回トレーニングの前はもちろんオフの日も、グルートブリッジで始める習慣をつけましょう。1セット20回を2〜3セットから始め、大臀筋が強くなってきたら、毎週5〜10回ずつ増やしていきます。
  • 自重グルートブリッジをマスターしたら、脚トレの日にヒップスラストやモンスターウォークなどの動きを追加します。各自のニーズに合わせてウエイトと回数を調整します。ヒップスラストは1セット8〜10回を2〜3セット、モンスターウォークは1セット20〜30歩を2〜3セットが開始時の目安です。 

4.片足立ちに集中 

足・足首、ふくらはぎに焦点を当て、大臀筋を鍛えたところで、次に片足立ちに取り掛かりましょう。片脚の強さと動きのメカニズムを改善することで、両脚での動きにプラス効果が生まれます。 

体調や体の動きを確認し、隠れた問題に気づく上でも、ジムや日常生活での片足立ち実践は不可欠と言えるでしょう。例えば、片膝に違和感がある場合、問題のある脚で片足立ちしようとしてピンとくるといった具合です。

対策 : 

片足で立ってみましょう。バランスを崩しそうなら、何かを支えにして立っても構いません。片脚の膝を軽く曲げて立ち、もう片方の脚を90度に曲げて持ち上げます。この目的は、大臀筋が収縮し、床についた片足で全身を支えることです。最初は、片脚ごとに1セット10〜15秒停止を2〜3セット行い、その姿勢から体を上げていき、バランスの支えから手を離します。 

5.ROMテスト(関節可動域検査) 

膝の違和感には運動こそが優れた解決策であるという前述のポイントに戻ったところで、最後のステップは、可動域をテストし、各個人の体に合ったバリエーションで応用することです。スクワットのような運動で膝に違和感が生じる場合は、適度な可動域と刺激を提供する他の方法を適用して違和感に対処します。この場合は、スクワットの代わりにボックススクワットかアシストスクワットが良いでしょう。 

運動療法で膝の違和感を解消する以外に、局所鎮痛剤や圧迫器具の他、抗炎症サプリメントの オメガ3フィッシュオイル、 クルクミン、 αリポ酸 (ALA)  などを使用して、さまざまな段階に対応することもできます。膝をはじめとする健康全般に最も重要なことは、正常と考えられる可動域内で運動を続けることです。運動をおろそかにすると、可動域が減少するおそれがあります。可動域をテストし、行動パターンで創造生を発揮することが、膝の違和感に対処するための最後のステップなのはそのためです。 

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