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ケトに着手:丸3日間のレシピをご紹介

著者:ニア・レニックス、臨床栄養士

 ケトダイエットは、短期間で安全に減量したい方に最適な選択肢の一つです。この食事法なら、ケトーシス状態になることで、 美味しい肉類、健康に良い脂肪、野菜を食べながら、余分な体脂肪を燃焼しやすい体を目指すことができます。なんともそそられますよね。ケトダイエットの仕組みを理解するには、体への燃料供給を担うマクロについて知る必要があります。

マクロは、炭水化物、タンパク質、脂質(脂肪)という3種類の重要な栄養素を指します。これらの栄養素は、エネルギーを得るために摂取する必須の3大主要栄養素(マクロ栄養素)とされています。通常、従来の食事は炭水化物60%、タンパク質20%、脂肪(脂質)20%で構成されています。

ケトダイエットが提唱するのは、炭水化物の割合を減らし、タンパク質と脂肪を増やすことです。ケトダイエットを実践した場合の食事は、脂肪65%、タンパク質30%、炭水化物5%となるのが一般的です。炭水化物の一日の摂取量を20g未満に抑えると、体がケトーシス状態となります。ケトーシスとは、体の機能に必要なエネルギーを供給するケトン体を生成するために、貯蔵脂肪を燃焼させる代謝過程です。従って、食事を慎重に計画し、炭水化物の摂取量を極力抑えれば、短期間で体重を減らすことができるわけです。

3日間のケト対応食事計画はこちら

この食事の特長は、味気ない食事とは無縁で、しかもかなり簡単に用意できることです。

ケトダイエット1日目

朝食 :ケトパンケーキとブロッコリーの炒めもの

ボウルに卵2個を割り入れ、 アーモンド粉大さじ1/2を加えます。次に、クリームチーズ60gと 塩 ひとつまみを入れます。とろりと滑らかなたねになるまで泡立て器で混ぜます。フライパンを火にかけてバターを熱し、たねを流し入れて1枚ずつパンケーキを焼きます。

ブロッコリーの頭の部分を小房に切り、流水で洗います。フライパンで オリーブオイル を熱し、ニンニクのみじん切りを入れます。香ばしい香りがしたら、小房に切ったブロッコリーを加え、1〜2分炒めます。海塩を少々ふりかけて、朝食のできあがりです。

注 :甘めのパンケーキがお好みなら、上記のたねに、塩の代わりに シナモン ひとつまみか バニラ 少々を加え、焼き上がったパンケーキに新鮮なイチゴを添えると良いでしょう。

軽食 :ナッツ各種

突然お腹が空いてたまらなくなった時のために、数種類の ナッツ をミックスして備えておくと便利です。 アーモンド、 カシューナッツ、 ピスタチオ はいずれもケト対応のナッツ類です。これらのナッツをさっとから炒りすると風味が引き立ちます。

昼食 :鶏肉と野菜の炒めもの

フライパンを火にかけて油を熱し、鶏胸ひき肉500gを加えます。キャベツ、ピーマン、トマトを適量刻み、鶏肉を入れた5分後に加えます。絶えずかき混ぜながら炒め、さらに5分後、ショウガとニンニクペーストを加えます。火を止め、チーズ少々をすりおろしてふりかけます。 

夕食 :ブロッコリーとマッシュルームのサラダ、さいの目切り鶏肉添え

小さめのブロッコリー1個とボタンマッシュルーム数個を一口大に切ります。鶏胸肉120gをさいの目に切ります。中華鍋を火にかけて オリーブオイル を熱し、先に鶏肉を入れて炒めます。軽く火が通ったらボウルに移し、鍋にバター少量を加えます。ブロッコリーとマッシュルームを入れて1分炒め、先に焼いた鶏肉を戻し入れます。ニンニク2〜3片のみじん切りを加え、2分炒めます。火を止め、 オレガノ をたっぷりふりかけます。これで夕食の準備完了です。

ケトダイエット2日目

朝食 :スクランブルエッグ、七面鳥のベーコン、芽キャベツのグリル

卵(大)2個を割り、 塩 ・ コショウを少々加えます。よく溶きます。タマネギ半分とトマト1個を細かく刻み、溶き卵に加えます。フライパンを火にかけてバター少量を熱し、上記の卵液を流し入れ、ヘラでかき混ぜます。   卵に半分火が通ったところで、チーズをすりおろして加えると風味が増します。

七面鳥のベーコンを2枚焼きます。

芽キャベツをいくつか串に刺し、ニンニクのみじん切り、ショウガすりおろし、 オリーブオイルでタレを作ってからめます。グリルで片面5分ずつ、きつね色になるまで焼きます。これで、美味しい朝食のできあがりです!

軽食 :野菜スティックのピーナッツバターディップ添え

ニンジンやセロリを長さ7〜8cmの棒状に切ります。 ピーナッツバター のディップにつけて、手早く美味しい軽食をどうぞ。

昼食 :コラードと小エビのラップ

大きめのコラードの葉を1枚取り、塩を入れたお湯に30秒くぐらせます。小エビ500gに 海塩 と コショウをまぶします。トマトとピーマン各1個を小さめのさいの目に切ります。フライパンを火にかけて油を熱し、トマトとピーマンを入れて炒めます。1分たったら小エビを加え、全体を混ぜ合わせながら1分炒めます。バター大さじ1とニンニク2〜3片のみじん切りを加え、さらに1分炒めます。火を止めます。これで具ができあがりました。コラードの葉に具をのせて包み、風味豊かなラップを召し上がれ。

夕食:ポークチョップ

フライパンを火にかけて オリーブオイルを熱し、骨付きポークチョップの両面を約4分焼きます。ボウルにバターを入れ、 ローズマリー とニンニクのみじん切りを加えて混ぜます。天板の表面を上記のバターソースで塗り、ポークチョップを置いて、190度のオーブンで12〜15分焼きます。焼き上がった肉にもバターをかけてお楽しみください。

ケトダイエット3日目

朝食 :フルーツスムージーと燻製ソーセージ

朝食は断然甘党という方には、美味しく、満腹感が得られて、炭水化物をほとんど含まないフルーツスムージーをお勧めします。ミキサーに、いずれも冷凍のイチゴ、ラズベリー、ブラックベリーを入れます。アーモンドミルクかココナッツミルクを加えると、クリーミーでコクのある味わいが楽しめます。すべてを混ぜ合わせ、 アーモンド とすりおろし ココナッツ 少々をふりかけると一層美味しくなります。

さらに食べごたえのある朝食を用意するなら、七面鳥のソーセージを2本添えます。

軽食 :エッグマフィン(2人前)

卵1個を溶きます。マッシュルームを3〜5個刻んで加えます。ニンニク1片をつぶし、 海塩 と コショウ少々を加えます。よく混ぜて、マフィン型2個に流し入れます。目先を変えて、チーズやトマトを加えても。

昼食 :定番の卵サラダにひと工夫

固ゆで卵2個を一口大につぶします。タマネギ1個を小さめの角切りに、アボカド1個はさいの目に切ります。次に、一握りのチェリートマトを洗います。ボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせ、 ひとつまみ加えます。レモン半個分の絞り汁をかけるだけで、卵サラダができあがります。

本格的なドレッシングで和える場合は、 マヨネーズ大さじ2、ギリシャヨーグルト大さじ2、 オリーブオイル少々を混ぜ合わせます。卵と野菜にドレッシングを少しずつ混ぜ入れ、コーシャソルト少々をふりかけます。

夕食 :ミートボールとサイドサラダ

ボウルに牛ひき肉250gを入れ、ニンニクとショウガみじん切り、モッツァレラチーズすりおろし、卵1個を加えます。よく混ぜて5個をボール状にして丸めます。フライパンを火にかけて油を熱し、ミートボールを入れて濃いきつね色になるまで約10分炒めます。ミートボールを皿に移し、タマネギ1個のみじん切りを加え、飴色になるまで炒めます。トマト2個を刻んで加え、ソース状のとろみがつくまで軽く煮込みます。ニンニクペーストとココナッツミルクを入れると、煮汁がクリーミーになります。ミートボールを加えて蓋をします。15〜20分間煮込んだら、夕食が完成です。

さあ、深呼吸して、 ケト の波に乗りましょう。面倒なのはきっかけをつかむこと。一度始めたら、 後は万事スムーズに運ぶはず!そして何より、減量とエネルギー増進が実現します!

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