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ケトン食の必須食材:風味と栄養を高めるスーパーフードベスト3

著者:ニア・レニックス

この記事の内容 :


 ケトン食療法 (ケトダイエットまたはケトジェニックダイエット)の長所は、低炭水化物・高脂肪の食物を摂取することにより、体がケトーシスという代謝状態に入ることです。これで、最終的には体が脂肪燃焼マシンとなるわけです。

唯一の難点は、全体的な炭水化物摂取量を大幅に減らす必要があることです。この部分は極めて重要です。規定の炭水化物制限量を少しでも超えると、体がケトン食療法の基礎であるケトーシスから出てしまうからです。そのため、非常に効果的なケトン食とはいえ、制約の多い食事法と感じる人もいるでしょう。

そんなケトン食ですが、決して堅苦しく考える必要はありません。適切なスパイスやスーパーフードを加えることで、ケトン食実践が満足度と栄養価の高いものとなるでしょう。

1.チアシード

ケトン食を実践中なら、 チアシード は強い味方と言えるでしょう。チアシードは、低カロリーで栄養素がたっぷり詰まった種子です。炭水化物含有量がごくわずかなチアシードは、ケトン料理に理想的な食材です。チアシードは、余分なカロリーや炭水化物を蓄積することなく、体に食物を供給することができます。また、チアシードには多くの効能があります。

チアシードの効能

  • 抗酸化物質が豊富: チアシードを食べると、高比率の 抗酸化物質 を摂取することで、体内に大きなダメージを起こそうと企むフリーラジカルに対処できるようになります。 
  • 高タンパク含有:チアシードは優れた 植物性タンパク質供給源です。その結果、チアシード摂取が活力と筋肉増強につながるかもしれません。
  • オメガ3脂肪酸: オメガ3脂肪酸の最良の動物源はやはり魚ですが、その大部分を供給するのがチアシードなのです。植物性食品にこだわる人にとって、チアシードは命の恩人と言えるかもしれません。
  • 便秘予防:チアシードには大量の 食物繊維が含まれるため、ケトン食で起こりがちな問題の一つである便秘に効果的に対処できます。
  • 心臓の健康改善:チアシードから得られる栄養素は丈夫な心筋維持に役立つことから、心疾患予防が期待できます。
  • 骨を丈夫に: カルシウム、 マグネシウム、  リンが含まれるチアシードを摂取すると、骨の強化の他、骨粗鬆症などの疾患予防に役立つと考えられます。

食事にチアシードをプラスする方法

食材として応用がきくチアシードは、さまざまな方法で軽食に組み込むことができます。ここでは、手早く簡単なアイデアをいくつかご紹介しましょう。

カリカリサラダ:フライパンを弱火にかけ、油を引かずにチアシードを炒り、 ひとつまみで調味するだけで出来上がりです。あるいは、少し目先を変えて、タマネギとトマトをさいの目に切り、炒ったチアシードと混ぜて、さっぱりと美味しい軽食を作るのも良いでしょう。レモン汁を少々加え、みじん切りにしたハーブを散らして味を引き立てます。

スーパーフードスムージー:手軽にチアシードを摂るもう一つの方法は、チアシードを一晩水に漬けることです。水でもどしたジェル状のチアシードにライムの絞り汁と塩を混ぜると、一風変わったスムージーに変身します。甘いスムージーがお好みなら、イチゴと生クリームを加えればボリュームたっぷりの美味しい1杯が出来上がります。

グレイビーソースとスープ:水でもどしたチアシードは、グレイビーソースやスープのとろみづけにも便利です。シンプルな 野菜スープ を作り、もどしたチアシードを入れると、お好みの濃さに調整できます。あとは塩・コショウで味を整えるだけで、心がほっこりする1杯が完成です。

エナジーバー:ほとんどのエナジーバーには炭水化物がふんだんに入っていますが、ケトン食に対応した製品も一部販売されています。例えば、つなぎに ケトン対応のナッツバター が使用されているバーもあるでしょう。外出先にチアバーをいくつか持ち歩き、お腹が空いたらいつでもどこでもおやつタイムにしてはどうでしょう。

2.ココナッツ

ココナッツもケトン食にはありがたい食材です。ココナッツは高栄養価で低炭水化物です。さまざまな形で使用できるココナッツなら、画期的な食事づくりに重宝します。未加工の ココナッツ果肉 からココナッツミルク、 ココナッツオイル さらには ココナッツ粉まで、いずれも風味抜群です。エキストラバージンココナッツオイルは独特の風味で、ココナッツミルクは牛乳の代用として使用でき、ビーガンに最適な選択肢です。ココナッツ粉は小麦粉とよく似た食感で、非常にマイルドでクリーミーな味わいが特徴です。これらの食材には、いずれも多くの効能があります。

ココナッツの効能

  • 血糖値維持をサポート:ココナッツは 食物繊維 の割合が高いため、血糖値の安定に役立ちます。ココナッツの自然な甘さは、甘いお菓子が欲しくなる衝動を抑えるのにも便利です。
  • 細菌を撃退:ココナッツには、特定の種類の感染症予防が期待できる脂肪の一種、ラウリン酸が含まれています。そのため、免疫力強化と心身の健康全般の改善に役立つと考えられます。
  • グルテンフリー:グルテンフリー食品であるココナッツは、グルテン不耐症患者の救世主と言えるでしょう。 
  • 美肌づくり:体に良い脂肪がたっぷり含まれたココナッツは、いわば天然の美容エンハンサーです。

食事にココナッツをプラスする方法

ココナッツオイル も、ケトン食モードの維持に役立つ食材です。ココナッツを使ってできるおやつが多数あります。

サクサクのココナッツウェッジ:ココナッツを割り、白い果肉を取り出します。砂糖の代替品をまぶすと、美味しいおやつになります。あるいは、バターで軽く揚げると、さらに香ばしさが増します。

ココナッツファットボム:クリーミーな味わいがたまらないココナッツファットボムは、誰もが夢中になる美味しさです。ここでは、 ケトン食対応のファットボムのレシピをいくつかご紹介しています。

焼きリンゴ:薄く切ったリンゴにココナッツオイルをたっぷり塗ります。オーブンで軽くきつね色に焼けたら、とびきりヘルシーなおやつの出来上がりです。

マフィンとケーキ: ココナッツ粉 で美味しいマフィンを焼き、味付きのココナッツクリームを少々加えて、ヘルシーなデザートのひと時を満喫しましょう。

パン : どうしても炭水化物が恋しくなったら、 ココナッツ粉 を使って小さめのパンを焼いても良いでしょう。美味しくて、食べごたえたっぷりです。

アイスクリーム:ココナッツミルクに手を加えてアイスクリームを作ることもできます。ちなみに、ダイエット中にアイスクリームを食べたくならない人なんていますか?

ブロス(スープ):ココナッツ粉はスープのとろみづけにも便利です。ココナッツ粉で作った美味しいスープなら、食べてもウエストのサイズが気にならず、味わい豊かな軽食になります。ココナッツミルクは、ヘルシーなスープのベースとして活躍する優れた食材です。ニンニクと野菜を刻んで加えると、さらに美味しさがアップします。

クッキー:クッキーが食べたくなったら、ココナッツ粉を使えば、もちろんケトン食対応のクッキーを焼くことができます。コップ1杯の無糖アーモンドミルクをお供に、後ろめたさを感じることなく、格別のおやつをお楽しみください。

すりおろしココナッツボール:: ココナッツの果肉を細かくすりおろします。次に、火にかけた鍋にバター大さじ2を加え、粘りが出るまでココナッツを炒めます。火を止め、砂糖の代替品をふりかけて甘味をつけます。ココナッツ生地を小さめのボール状に丸めます。何個か食べた後、残りは保存しましょう。

3.良質なビーフジャーキー

ビーフジャーキーが嫌いな人はあまりいないのではないでしょうか。ジャーキーは、健康を害する可能性があるとの悪評をよく耳にします。ただし、これは原料となる牛肉の品質に大きく左右されることに注意が必要です。

ビーフジャーキーを購入する際は、必ずラベル表示を確認しましょう。重要なポイントは、硝酸塩やMSG(グルタミン酸ナトリウム)を一切含まず、糖度が低く、牧草飼育のオーガニックジャーキーであることです。良質なビーフジャーキーを食べている限り、気にすることはありません。

ビーフジャーキーの効能

ビーフジャーキーに効能なんてあるのかと、疑問を抱く方もいるかもしれません。答えはイエスです。

  • 低脂肪タンパク質の優れた供給源:低脂肪タンパク質の優れた供給源であるジャーキーがメインの食事なら、炭水化物量をほぼセーブできます。食べごたえの良さで舌にも胃にも満足度が高く、満腹感が長持ちします。
  • 鉄分と亜鉛が豊富:一般に、あらゆる種類の赤身肉は鉄分が豊富です。ビーフジャーキーは、 鉄分 と 亜鉛の優れた供給源です。

食事にビーフジャーキーをプラスする方法

とびきり美味しい軽食が食べたいなら、良質なビーフジャーキーが期待に応えてくれるはずです。用途が広いビーフジャーキーは、さまざまな形で軽食に取り入れることができます。そんなアイデアをいくつかを挙げてみましょう。

オムレツ:ビーフジャーキーのぶつ切りとチーズのすりおろしでいつものオムレツが変身します。しかも、ケトン食の規定にしっかり沿って、美味しさも抜群です。

血湧き肉躍る野菜:蒸したブロッコリーと芽キャベツを入れたボウルに、良質なビーフジャーキーを数切れ加えます。さあ召し上がれ!平凡な食事が美味しい軽食に早変わりです。

ブロス:野菜入りの濃厚な ブロス は常に定番中の定番です。それに細かく刻んだビーフジャーキーを加えると、あっという間に大変身。

というわけで、ケトン食実施中も、健康を維持しながら、食事やおやつを大いに楽しみましょう。自信を持って取り組めば、すぐに贅肉のない健康な体が手に入るはずです。

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