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栄養

これらのミールプレップの定番をパントリーに常備しましょう

9月 13 2019

この記事の内容 :

 

パントリーに常備品が十分ストックされていれば、料理がずっと楽になります。バランスのとれたパントリーには、多様なレシピで活躍したり、ほんのひと手間で独立した料理に仕上げる、定番の基本食材が常備されているはずです。 

パントリー全体を食料品で一杯にするとなると大変そうですが、この簡単なリストをご参考ください。各家庭の料理人に必要なすべての基本食材が網羅されています。

基本の主要穀物

穀物は、パントリーに備えたい最も重要な基本食材の一つです。ご馳走に添える付け合せ用に料理したり、ボウル1杯の穀物とスパイス少々でシンプルながら食べごたえ十分の一品を作ることもできます。 

人気の高い穀物の代表は、キヌア、大麦。ご家庭の料理人は、穀物を原料とする製品も考慮すべきでしょう。例えばパン粉は、ミートボールからエビのタコス用のパリパリの皮作りまで、あらゆる料理に最適です。全粒粉パスタやクスクスの用途は限りなく、また、全粒粉ラップサンドは軽食やおやつにぴったりです。

パントリーに常備しておきたい豆類

タンパク質と炭水化物の絶妙なバランスに恵まれた、豆類で、食べごたえたっぷりの料理ができあがります。インゲン豆と黒豆を混ぜるとチリペッパーによく合い、ひよこ豆はカレーとの相性抜群です。冷やした煮豆は、サラダに添えても美味しくいただけます。 

豆にはほぼすべての必須アミノ酸が含まれていることから、特にベジタリアンビーガンのタンパク質補給に便利です。このヘルシーなパントリーの基本食材は、以下の栄養素の1日の必要摂取量を確保するのにも役立ちます:鉄分食物繊維マグネシウム、リン。豆類は、温め直しても風味が損なわれないため、ミールプレップのレシピや冷凍保存に最適です。 

豆を購入する際は、乾燥豆の方が長期保存が可能で、費用効率が高いことを覚えておいてください。ただし、忙しい平日など、手早く料理したい時は、調理済みの缶詰の豆を使うのも賢い方法です。 

パントリーに常備しておきたいスパイス類

もちろん、料理の基本リストに欠かせないのは、なんといってもスパイス。スパイスは、無個性な食材の山を風味豊かなご馳走に変えるものです。家庭のシェフが選ぶべきスパイスは、作りたい料理のタイプによって異なります。 

特に忘れてはならない必需品は、コショウ、粉末タマネギ、粉末ニンニククミンパプリカバジルオレガノタイムローズマリーカイエンペッパーシナモン。さらにバラエティに富んだ食事を作る方は、以下の選択肢を加えると良いでしょう:コリアンダー(パクチー)ターメリック(ウコン)フェンネル(ウイキョウ)、ナツメグ、カルダモン,オールスパイス、キャラウェイ、マスタードシード。

基本の主要調味料

調味料も、食品に風味を添える上で欠かせない手段の一つですおすすめの食用油としてオリーブオイルやキャノーラ油は調理に、また、アボカドオイルは、サラダなどの冷菜にぴったりです。 

あらゆる種類のもパントリーリストに忘れてはならないものです。アップルサイダービネガーは優れた万能酢で、また、バルサミコ酢、米酢、赤ワインビネガーは、特定のレシピに独特の風味を添えます。お気に入りのサラダドレッシングやバーベキューソースも、さまざまなレシピで応用できるため、パントリーの定番として常備すると良いでしょう。 

他にも、レシピに使われる一般的な調味料としてメープルシロップマスタードハチミツマヨネーズココナッツオイルピーナツバター。異文化の料理を開拓するのが好きな方なら、ホイシンソース、タイカレーペースト、コチュジャン、サンバルオレックといった調味料も揃えておくと、シンプルなソースながら、異文化料理の味の決め手となります。

パントリーに常備しておきたいオーツ麦(エンバク)

オーツ麦は、これだけで一つのカテゴリーが成り立つほど、便利で手軽な食材です。お湯を少し注ぐだけで、あっという間に満腹感が得られる充実した朝食ができあがります。ホットシリアル派でない方は、オート麦をスムージーに混ぜると食物繊維豊富なドリンクで、長時間満腹感を得られます。 

少量のオーツ麦にハチミツを混ぜてさっとオーブンで焼くだけでできるのは、おいしいグラノーラまたはトレイルミックス。オーツ麦は、料理にも幅広く応用できます。ミートローフやミートボールを昔ながらのレシピに沿って作る際、「肉だね」にオート麦を加える方も少なくありません。

パントリーに常備しておきたいナッツ・種子類

無限に応用が利くナッツ・種子類はパントリーの定番として、一度に使い切れなくても、長期保存が利くのも特徴です。もちろん、体に良い脂肪が詰まったスナックとして外出先でも手軽に楽しめる他、料理にも最適です。 

アーモンドカシューナッツは、砕いてカレーに入れたり、刻んでローストしてトッピングにしたり、乳成分を含まないミルクにもなる万能ナッツのコンビです。他にも、松の実のように風味たっぷりな種子は、ペストジェノベーゼに使用でき、また、おいしいゴマはビビンバにぴったりです。

ドライフルーツをパントリーに常備

このパントリーの定番は、フルーツは好きでも、すぐに腐ってしまう新鮮なフルーツをあまり買いたくないという方に便利なものです。多くの場合、ドライフルーツは既に一口サイズに切られているため、新鮮なフルーツより手軽に楽しめます。 

さっとつかんで持ち歩けば、いつでもどこでもスナックになります。少量を朝食のオートミールに加えたり、マフィンの生地に混ぜても。濃厚な甘味が特徴のドライフルーツは、さっとすりつぶすと、砂糖代わりにヘルシーなレシピに使えて重宝します。 

ドライフルーツは、数多くのインド料理や北アフリカ料理に欠かせません。最も一般的なドライフルーツの選択肢としてレーズンリンゴアプリコット(あんず)がありますが、趣向を変えておすすめしたいおいしいオプションなら、モモパイナップルデーツ(ナツメヤシの実)イチジク。 

チアシードもリストの仲間入り

豊富な植物源である健康的なオメガ3脂肪酸に恵まれたチアシードは、優れたビーガン食の定番です。チアシードをスムージーやジュースに混ぜて飲み物にとろみをつけたり、おいしいチアシードプディングもおすすめです。 

一般に、プリンや焼き菓子などの甘いデザートやおやつに使われることが多いチアシードですが、料理にも手軽に加えられる便利な食材です。クセのない軽い風味で小粒のチアシードを炒め物や野菜のオーブン焼きに振りかけると、食感と栄養が増します。

基本の製菓・製パン材料

せっかくマフィンを焼いたり、パンケーキ生地を作ろうと思ったのに、パントリーの買い置き食材が切れているのに気づいて困ることってありますよね。従来のキッチンなら、定番の製菓・製パン材料はシンプルに小麦粉砂糖ベーキングパウダー、ベーキングソーダ(重曹)。他にも、健康志向の方なら加えたい必需品として、アーモンドミール、無糖ココナッツフレーク米粉ステビアパウダー。 

また、是非加えていただきたいのがフラックスシードで、ビーガンのパントリーの定番です。この有益な食材は、卵に似た結着性が特徴です。実際に、ビーガンの家庭に限らず、冷蔵保存した動物性食品より腐りにくいため、レシピの卵の代わりに使用できて便利です。 

パントリーに常備しておきたい缶詰

一般に、缶詰をいくつか買い置きしておくと何かと便利です。既に調理済みのため、レシピに加えると調理時間を節約できます。 

トマト缶は、少量のトマトピューレがピザソースはもちろん、カレーベースやシェパーズパイのグレービーソース、トマトスープなどに活用できることから、最も代表的な定番缶詰の一つといえるでしょう。他にも常備しておきたいツナ缶や缶詰の豆類で、タンパク質たっぷりの料理に早変わり。おすすめの缶詰類の最後は、風味豊かなココナッツミルクまたはチリソース。これらの缶詰は、レシピに多彩な味わいを添えてくれる強い味方です。

ブロスはパントリーの必需品

もちろん、肉や野菜を丸ごと使ったり、野菜の切れ端なども無駄にせず、自分でスープをとるのが最も健康的な方法ですが、何時間も骨を煮込む余裕がない方がほとんどです。そんな時、パック入りや缶詰のブロス(スープストックまたはブイヨン)で時間を大幅に節約できます。 

ブロスには数えきれないほどの用途があります。少量のブロスでまろやかな肉汁ができ、大きめの容器1杯分のブロスがあれば、さまざまなタイプなシチューやスープのベースとして使用できます。 野菜ブロスは、牛乳の代わりに料理の味わいを深めます。野菜ブロスで風味が増すその他の料理は、リゾットや調理済み穀物。これをパントリーに加えるだけで、ご家庭の調理時間を文字通り節約できます。

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