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適度なジョギング量は?

運動不足が、心血管疾患(CVD)や早期死亡の大きな要因であることは言うまでもありません。とは言え、新しい研究では全く正反対の行動で、ランニングをしすぎたとしても同じ結果を招くことが示されています。もう聞き慣れているかもしれませんが、結論に「至る」までには様々なストーリーがあります。

バックグラウンドデータ

定期的な運動はCVDを予防するだけでなく、高血圧、血中脂質、インスリン抵抗性、肥満など、CVDを引き起こす要因を良い方向へと変化させます。運動は、CVD患者または高血圧、狭心症、過去に心臓発作を起こしたことがある方の再発、末梢血管疾患、心不全の危険性が高まっている患者や、心血管イベントから回復中の患者の治療や管理にも重要な役割を果たします。

運動はメリットをもたらすにも関わらず、過去には走る回数が多すぎたり、距離が長すぎることで亡くなられた方が報告されています。中でも伝令兵のフィリッピデスが、紀元前490年のマラトンの戦いでアテネ軍がペルシア軍に勝利したことを伝えるため、マラトンからギリシア・アテネまでのおよそ25マイルを走ったケースは最も有名な話です。彼はアテナイのアゴラに到着した際に「ニーケー(勝利)!」と叫び、その場で倒れて息を引き取りました。

コペンハーゲン・シティ・ハート・スタディは、運動やジョギングが心臓の健康にもたらす効果において、とてもよく知られている研究の一つです。この研究では、ランダムに選ばれた1,878人のジョギング愛好家を最大35年間記録し、ジョギングをしない16,827人の方と比較した際、前者の方が男性では6.2年、女性では5.6年長く生きることが判明しました。また、この特定の解析手法を用いた研究では、ゆっくりまたは平均ペースのジョギングを1週間で3回以下、時間にして最大2.5時間行った場合に最も低い死亡率が示されました。その一方で、速いペースのジョギングを時間にして1週間で4時間以上、および3回以上行った方は、あまりストレスにはならないジョギングがもたらす長寿のメリットが得られなかったと思われます。研究者はこれらの結果を全く予期しておらず、他の研究でも運動のしすぎはほとんど運動をしない方と同じくらいにデメリットとなることが判明しています。

新しいデータ

研究者は、長生きに理想なジョギング量を把握するため、コペンハーゲン・シティ・ハート・スタディで2001年から記録し続けている1,098人の健康的なジョギング愛好家と、3,950人のジョギングをしない健康な方による別のデータを分析しました。この研究の目的は、ジョギングのペース、回数、頻度が与える効果に焦点を置き、ジョギングと長期死亡率・全死因死亡率の関連性を調べることでした。.

この研究でジョギング愛好家は、軽い、普通、激しいに分類されました。ここでの「軽い」とは、ゆっくりまたは平均ペース(1時間におよそ5マイル)で1週間に3回以下、時間にして2.5間未満を指します。「普通」とは、(1) ゆっくりまたは平均ペースで1週間に3回以下、時間にして2.5時間以上、(2) 速いペースで1週間に3回以下、時間にして4時間以下、(3) ゆっくりまたは平均ペースで1週間に4回以上、または(4) 速いペースで1週間に4回以上、時間にして2.5時間未満を指します。「激しい」とは、速いペース(1時間に7マイル以上)で1週間に4回以上と、時間にして4時間を超えるまたは2.5時間以上のいずれかを指します。

ここから得られた結果を運動・ジョギングをしない方と比較した際、1週間に1~2.4時間のジョギングを行った方で最も低い死亡率(リスクが71%低下)が見つかりました。最も理想的なジョギング回数は1週間に2~3回(リスクが68%低下)、または1回以下(リスクが71%低下)、そして最も理想的なペースはゆっくり(リスクが49%低下)または平均(リスクが62%低下)でした。

最も死亡率の低下が見られたのは「軽い」(78%)、次は「普通」(34%)に分類された方でした。「激しい」に分類された方と運動をしない方の死亡率は、統計的に大きな違いはありませんでした。

コメント

とても積極的に運動を行い、普段の運動には価値があると考えている方は、この研究結果が日頃の習慣に反すると思うかもしれません。ただし、これらのような研究の多くでも見られるように、この話にはまだまだ続きがあります。実際、私達は健康を促進する運動の価値をどれくらい把握しているのでしょうか?この研究からもお分かりの通り、定期的な運動には大きな価値がありますが、その一方で、運動のしすぎは逆にデメリットとなる場合があります。

より激しい運動、および運動回数の多さは、心肺機能の改善や体脂肪率の低下、他にも特に腹部脂肪の低下、血糖値のコレストロール値の改善など、多くの健康をもたらします。激しい運動は、サプリメントの摂取と同じようにムードや睡眠を改善、および自尊心を高めることもあります。つまりこの研究は、運動による長生きの効果が完全に示されたわけではありません。

運動を分析したその他の研究では、運動をしすぎる方と、ほとんど運動をしない方との早期死亡率が変わらないことが、このU字型の曲線によって示されています。ランニングに関しては、1週間に35マイル以上のランニングまたは46マイル以上のウォーキングを行った際に、健康による効果が損なわれ始めると主張されています。

この研究結果にコメントする前に付け加えたいことがあります。私はランニングをしませんが、エリプティカルトレーナーやステアクライマーで時間を費やし、45分から1時間かけて心拍数を70~80%に高める運動を1週間に少なくとも3回は行います。ただし、トレッドミルでは平均速度(6~7mph)で1~2マイル走ることがあります。前述の研究によりますと、私は運動しすぎなのでしょうか?確かにその通りです。ただし、多くの理由により不安を感じているわけではありません。実際、運動の頻度、長さ、強さを高めることで、心臓や体のためによい運動をしていると確信しています。

では、ご説明します。過度の運動による健康へのデメリットは、運動が炎症や酸化的損傷を引き起こす場合があるからです。運動は、実質的に動脈の硬化(アテローム性動脈硬化症)と関連性があります。ただし、運動量が低いと抗炎症物質・抗酸化物質を生成するように体が刺激されます。これは良いことではありますが、運動量が高いと息切れや動脈の硬化などで、心臓や血管はダメージを受けます。たとえ過度な運動量として捉えられている地点に達したとしても、ライフスタイル、ダイエット、栄養サプリメントなど、私の行動や食べるもの全てがアテローム性動脈硬化症の予防になるため、不安を感じることはありません。基本的に十分な睡眠をとり、瞑想や祈りなどを通じてリラックス、そして色とりどりの果物・野菜、ナッツ、種、カカオポリフェノール、体にメリットをもたらすオリーブオイルなど、心臓に良い食べ物や魚油、セラクルミン、様々なフラボノイドが豊富なエキス、その他の予防効果のある栄養サプリメントをたくさん摂ることで、体の栄養を補給します。

参考文献

  1. Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9.
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