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免疫力強化が必要と考えられる6つの兆候

著者:ヴィーナス・ラモス、医学博士

この記事の内容:


免疫においては、健康状態に注意を向ける役割を担う、警告としての身体からのシグナル、つまり兆候があります。

以下のいずれかに心当たりがある方は、免疫力が低下している可能性があります。

1. 感染症にかかりやすい

ひと冬の間に風邪を1〜2度引くのは珍しいことではありませんが、いつも真っ先に流行の風邪を引いたり、周囲の人より症状が長く持続するのは、免疫力向上が必要であるという兆候でもあります。

他にも考えられる兆候として、持続性または反復性の鵞口瘡(がこうそう)、口内炎、膀胱感染症、皮膚真菌感染症などがあります。

米国アレルギー喘息免疫学会(AAAAI)も、免疫不全疾患を念頭に置いた危険信号として、以下の兆候を挙げています。

  • 4歳児以降で、新たな耳感染症に年間4回以上かかる場合
  • 反復性肺炎
  • 慢性副鼻腔炎の発症、または細菌性副鼻腔炎に年間3回以上かかる場合
  • 感染回数を抑える目的で予防的抗生物質を必要とする場合
  • 一般的な細菌性感染症が重症化する場合
  • 年間2回以上の抗生物質治療を必要とする成人

2. アレルギーに悩まされている

季節性の花粉症やペットのフケアレルギーのような長期にわたる健康問題がある場合には、免疫力が低下してしまう可能性大です。涙目、関節痛、皮膚発疹、食物に対する拒否反応などが頻発し始めたら、免疫系機能の検査を受けると良いでしょう。

3. 腸に問題がある

反復性の下痢、腹部膨満、便秘の場合は、消化管に問題がある可能性があります。腸にはおびただしい数の免疫細胞が存在します。これらの細胞は腸関連リンパ組織(GALT)を形成し、免疫系の約70%を占めます。つまり持続的な消化器症状は、免疫系で進行中の問題を示すものと見られます。

4. 傷が治りにくい

皮膚の傷治癒に通常より時間がかかるなら、免疫系が正常に機能していない可能性があります。皮膚が再生して傷が治癒するには、健康な免疫細胞が不可欠です。

5. 疲れが取れない

疲労の原因はいくつか考えられます。過労やストレス過剰、睡眠不足などが挙げられるでしょう。貧血や甲状腺機能低下症といった医学的原因があるかもしれません。普段より多めに睡眠をとって睡眠不足解消を図っても疲労感が残るなら、体がエネルギーを節約して、弱った免疫系を維持しようとしている可能性があります。

6. 日光を浴びる時間が少ない

これは兆候というより、むしろ原因の一つです。とはいえ、免疫系が比較的弱い可能性があることを、警告し得る状況であることは変わりません。皮膚は、日光の紫外線を利用して、免疫系の重要な調節因子であるビタミンDを生成します。さらに、日光に含まれる青色光が、主要な免疫細胞を直接活性化し、細胞の移動速度を上げることが研究で示されています。

弱った免疫系を強化する方法

免疫力が低下気味という兆候に気づいたら、適切に対処して免疫の健康回復を目指す必要があります。

かかりつけ医等に相談して、免疫問題に関する根本的原因の有無を診断してもらいましょう。免疫系機能の改善に取り入れられる方法もいくつかあります。

健康的な食生活

全身の健康は良質な栄養に左右されるものですが、免疫系も同様です。炎症を起こしやすい加工食品や揚げ物は避けましょう。加糖食品の摂取も控えることをおすすめします。砂糖は体内で炎症の連鎖反応を引き起こすだけでなく、一定の免疫反応を抑制することもあります。砂糖を摂ると、白血球の細菌貪食(どんしょく=取り込み)能力が衰えがちで、その影響が数時間持続する場合があることが研究で示されています。

自然食品中心の食生活に加え、野菜や果物をたくさん摂りましょう。野菜・果物に含まれるポリフェノールが炎症の軽減や免疫反応の強化に役立つためです。ポリフェノールに関する詳細はこちら

適度な運動

日常的な運動習慣が免疫系に与える効果については十分なエビデンスがあります。運動することで、ウイルスや細菌のような有害微生物を狙って破壊する免疫細胞「マクロファージ」の生成が高まります。また、運動は血行をサポートし、リンパ液の流れを改善します。リンパ液とは、毒素、細菌、老廃物などの不要な物質を排出するために組織内を移動するものです。さらに、運動は体内のエンドルフィン放出を促し、ストレス緩和を助けます。

ただし、免疫抑制が考えられるため、過度のトレーニングは禁物です。もともと免疫力が弱い方は、運動頻度や強度が高すぎないように、さらなる注意が必要です。トレーニングの合間に回復時間を十分確保することもどうぞお忘れなく。常に喉が渇いた状態や、普段よりも疲労感が強い場合、または通常の1〜2日を超える遅発性筋肉痛が続く筋肉痛がある場合は、トレーニングを1日休むか、運動強度を下げて自分のペースで行うと良いでしょう。

回復力の高い深睡眠を増やす

米国疾病予防管理センター(CDC)によると、成人は毎晩7時間以上の睡眠を心がけることが大切です。睡眠が不十分だと、炎症が増加し、体の感染予防能力が低下します。

統合医療の特別研究員を経て、現在米国産婦人科医会会員の産婦人科医であるアン・ケナード博士は、意図的に習慣づけることで、回復力の高い深睡眠が得られると考えています。ケナード博士のアドバイスは次の通りです。「就寝の数時間前には電子機器をオフにします。寝室には電子機器を持ち込まないこと。寝室は暗くして、涼しい温度に保ちます。毎日ほぼ同じ時間に起床・就寝します。自然なメラトニン生成により、適切な概日リズムを整えるために、午前中は屋外で過ごす時間を設けましょう。」これらは、良好な睡眠衛生を推奨する習慣であるとケナード博士は説明しています。

ストレス緩和

慢性的なストレスは体内の炎症増加を引き起こします。慢性ストレスは、感染の防御を後押しする免疫細胞の減少につながることもあります。ストレスを受けている人は、風邪を発症しやすいことが研究で示されています。

お勧めしたいストレス解消法がいくつもあります。

  • ヨガ
  • 瞑想
  • 深呼吸運動
  • 日々ありがたいと感じる物事を書き留める、感謝の日記をつける
  • 自分を支えてくれる家族や友人との対話

日光浴

屋内で過ごす時間が長すぎることが免疫力低下の一因と考えられる方は、外出時間を増やす必要があることにお気づきでしょう。前述の通り、日光は免疫の健康に重要なビタミンであるビタミンDの生成を刺激し、免疫反応に関与する細胞を活性化します。

言うまでもなく、日光浴の際はくれぐれも慎重に、長時間の日光暴露による健康被害にはご注意ください。必ず日焼け止めを塗り、毎日15〜20分間の日光浴が目安です。

ビタミンD濃度を把握して改善

ビタミンDは、免疫の健康に貢献する最も重要なビタミンの一つです。

ビタミンD濃度を測定する際、判断基準に用いられるのは25-ヒドロキシコレカルシフェロール(別名 25-ヒドロキシビタミンD)です。機能性医学認定の統合医療医であるベロニカ・アンダーソン医学博士によると、大半の研究所の正常値下限は30ng/mLです。ただし、「最適濃度は60〜100(ng/mL)程度」とのことです。

ビタミンCを十分摂取

身体的ストレスが増加している人を対象に、ビタミンCは風邪の発症リスクを50%抑えることが示されています。このリスク減少は平均的な人口においては見られなかったものの、200mg以上のビタミンCを定期的に補給すると、風邪症状の持続期間短縮および重症度軽減に役立つ可能性があることが研究でわかっています。

ハーブ食品とサプリメントを取り入れる

免疫力アップにと、つい追加免疫(ブースター)に目が向きますが、ブースター効果が常に最善の措置とは限りません。一口に免疫反応と言っても、刺激が必要なケースと抑制が必要なケースがあるからです。それでも、特定の食品やサプリメントは、免疫系がなるべく効果的に機能する水準まで押し上げることが期待できます。

アダプトゲン

アダプトゲンは、中国医学やアーユルヴェーダ医学で過去何世紀にもわたって用いられてきた植物です。アダプトゲンとされる植物は、無毒であることが条件です。アダプトゲンは、ストレッサーが引き起こす標準からの変化方向にかかわらず、身体機能を「標準化」するといった非特異的な反応を示すものです。つまり、アダプトゲンは刺激剤でも鎮静剤でもありません。また、体の抵抗力全般を高め、ストレッサーに対する感受性を低下させるものでなくてはいけません。

アンダーソン博士は、「アダプトゲンは、感情的観点からストレス値を下げ、体が物理的観点から対処し、免疫系を調節するよう助けます」と述べています。免疫の健康維持に博士が推奨するアダプトゲンには、ロディオラ(イワベンケイ)アシュワガンダアメリカニンジン(西洋人参)エゾウコギなどがあります。

メラトニン

メラトニンは、夜になると体が生成し、睡眠の準備に入るよう体に知らせるホルモンです。ケナード博士曰く、「メラトニンは、炎症を抑える抗酸化物質というだけでなく、酸化的肺障害や肺疾患の炎症を軽減することも示されています」。以上のことから ケナード博士はメラトニンサプリメントの摂取を推奨しています。

注:日本国内のお客様へ:メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは、2ヶ月分まで購入が可能です。 

ターメリック(ウコン)

ターメリックに含まれるクルクミンは体内の炎症を抑えることが示されています。ケナード博士は、特に風邪やインフルエンザの季節にはターメリックの使用が最適と考えています。さらに、「ターメリックは、ウイルスの付着、増殖、活性化を減らし、主要なサイトカインも抑制します」と述べています。サイトカインは、体から放出されるタンパク質で、感染に対する免疫反応を調整します。サイトカインストームとは、免疫反応が過剰になると起こる合併症です。他の呼吸器感染症でも発生することがあります。

食事や運動習慣を変える前に、事前にかかりつけ医等に相談することをお勧めします。

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