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免疫力を高める栄養たっぷりのレシピ5選

著者:メリッサ・アンゼローン、自然療法医

この記事の内容:


免疫系の仕組み

免疫系が感染症から体を保護していることは誰もが知るところですが、具体的にどう機能しているのかは謎に包まれています。その免疫系は、自然免疫系と獲得免疫系(別名、適応免疫系)の2種類に大別されます。この2つの免疫系はそれぞれ固有の要素で構成されており、体を防御するためにさまざまな方法で機能しています。

免疫系のうち、自然免疫には非特異的な防御機構が含まれています。例えば、皮膚は弱酸性であるため、皮膚上の細菌増殖を防ぐといった性質です。もう一つ自然免疫が持つ優れた特徴は、口の内側を覆う粘液です。このぬるぬるした物質には、口に入った有害物質(例えば、冷蔵庫に入れずに放置したサンドイッチの細菌など)を死滅させる酵素が含まれています。

一方、獲得免疫は、自然免疫よりも特殊で戦略的なシステムです。接触するものは何でも死滅させる自然免疫と異なり、極めて複雑な獲得免疫には、Tリンパ球(T細胞)やBリンパ球(B細胞)のような特殊な細胞が含まれています。これらの細胞には、ウイルスや細菌のような異物が体内に侵入した際に、対象物を認識する特定の受容体が備わっています。

例として、T細胞の受容体は侵入した病原体を識別し、免疫系から病原体に対して攻撃を開始するよう促します。その一方で、B細胞が面白いのは、まるでフライドポテトにケチャップをかけておいしくするかのように、病原体を抗体で覆う点です。抗体に覆われた細菌やウイルスは、免疫系にとって破壊しやすく「おいしい」対象となります。つまり、こうして体が守ってくれるおかげで、病気にならずに済むのです。

‌‌‌‌免疫系を傷つける要因

季節の変化

研究では、日照時間の変化が免疫機能に影響することが指摘されています。日光に当たる時間が短くなると、自然免疫細胞の一部は、日照時間が長い時期と比べて機能が低下します。この研究では、同時に病原菌が大幅に増加していることも示されています。これは、免疫系の一部の機能が正常時より低下しているため当然と言えます。

ストレス

通常、ストレスが増加するということは、ストレスホルモンであるコルチゾール値の上昇を意味します。このコルチゾール値の上昇は、ストレスの持続期間に応じて、免疫系にさまざまな影響を及ぼします。短期的なストレスの場合は、自然免疫が刺激され、獲得免疫が抑制されます。そのため、ストレスを受けると免疫系に変化が生じ、体の防御力が低下してしまいます。

高コルチゾール値が免疫系を刺激すると、体内の炎症反応の上昇につながります。さらに、高コルチゾール値に伴い、炎症性サイトカイン(炎症症状を引き起こす「サイトカイン」=主に免疫細胞から分泌される低分子のタンパク質)が放出されやすくなります。これらの分子は炎症反応の強度を高める可能性があり、免疫系に免疫細胞を配置または生成するように信号を送ります。このような高い炎症反応は、不調や疲労につながるさまざまな症状の根源であるという理論があります。これは、多くの免疫細胞を配置することで、多大なエネルギーを使うためです。

食事

「人は食べたものでできている」ということわざをご存知ですか?まさにその通りで、食生活は免疫の健康に大きく関与しています。微量栄養素(ビタミンやミネラル)と多量栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)はいずれも、健康な免疫系をサポートする上で重要な役割を果たしています。中でも、亜鉛のように主要なミネラルの多くは、自然免疫系と獲得免疫系の両方をサポートします。また、ビタミンEのように、高炎症反応を刺激するジャンクフードを食べても体がダメージを受けないように抗酸化サポートを提供するビタミンもあります。ビタミンEは、細胞そのものを含め、免疫成分の生成を助けることもできます。

睡眠

睡眠も免疫機能に深く関わっています。例えば、午後11時前後に寝て午前7時頃に起きるといった約24時間周期の体内リズムである概日リズム(サーカディアンリズム)を無視したり、夜間の睡眠不足が習慣化すると、コルチゾール値が上昇しやすくなり、免疫機能に悪影響を及ぼす可能性が高まります。睡眠の量と質が損なわれると、免疫系が乱れ、感染症にかかりやすくなってしまうのです。

‌‌‌‌適切な栄養はどのように免疫系をサポートするのでしょうか。

重要なのは、免疫系をサポートするビタミンをはじめ、多種多様な食物やハーブに含まれる適切な栄養を摂取することです。免疫系は、いわば多数の兵士からなる軍隊のようなものです。免疫系が生身の兵士の集団であるとすれば、その機能を維持するための資源が必要となります。つまり、武器はもちろんのこと、防御シェルターや食糧(エネルギー)が不可欠です。

免疫系の機能に必要なエネルギーは摂取する食物から得られます。全身に広がる巨大な免疫系を構成する細胞の一つ一つに動力を供給するには、かなりの量のエネルギーが必要です。そこで、これから、免疫系をサポートする主な食品と、それらを使ったレシピをご紹介しましょう。

ベイリーフ(ローリエ)

ベイリーフ(学名 Lauris nobilis)は、料理の香り付けによく使われる月桂樹の乾燥葉で、抗酸化作用と免疫サポート作用が特徴です。このスパイスは、病原体に対する免疫反応を促しながらも、免疫系が過剰に反応しないように健康な免疫機能をサポートする作用が研究されてきました。

ディル

ディルの抗酸化作用は、体が受けたダメージを修復することで間接的に免疫系をサポートし、免疫系の過剰反応を防ぎます。

カイエンペッパー

カイエンペッパーはよく知られるスパイスの一つで、どんな料理にも味のアクセントをつける辛味が特徴です。このカイエンペッパーのように、あらゆるトウガラシの主な有効成分であり生理活性成分でもあるカプサイシンには、免疫調節作用があることが実証されています。これはつまり、自然免疫系と適応免疫系を強化し、効率よく感染症に対処できるということです。

ショウガ

ショウガは日本人に馴染み深い香辛料ですが、その他のアジア料理はもちろん、焼き菓子などにも用いられます。このハーブには、炎症反応を調整することで強力な免疫力をサポートする成分の他、抗酸化作用が含まれています。

ミント

ミントすなわちペパーミントは、さまざまな料理や菓子類に広く使われるハーブです。ミントの葉に含まれるオイルの免疫力向上作用はあまり知られていませんが、実は適応免疫を高め、自然に抗微生物作用を維持することがわかっています。

ターメリック(ウコン)

ターメリックの根に含まれるクルクミンのエキスは、免疫調整剤としてよく知られています。クルクミンの主な生物活性成分であるクルクミノイドには、免疫シグナル伝達をより効率的にし、自然免疫と獲得免疫の細胞生成をサポートする働きがあります。

‌‌‌‌免疫系のサポートに役立つレシピ集

ポイントは、免疫サポート作用のある食品やハーブの数々を取り入れることです。以下ご紹介するレシピは、ディル漬けの自家製ピクルス、ボルシチ、ニンジンとショウガのスープ、白インゲン豆のスープ、ターメリック入りザワークラウトです。

1. 自家製ピクルスのレシピ

下ごしらえの時間:15分

漬け込み時間:1~3時間

材料 :

作り方:

  1. キュウリは輪切りまたはスティック状に切ります。
  2. 中型のボウルに水、リンゴ酢、メープルシロップ、塩、レッドペッパー、黒コショウを入れます。
  3. 塩が溶けるまでよくかき混ぜます。
  4. ニンニクは粗みじん切りにします。
  5. メーソンジャーにキュウリを入れ、全体がしっかりかぶるように漬け汁を注ぎ入れて蓋をします。
  6. ベイリーフとディルを加え、キュウリが輪切りの場合は1時間、スティック状なら3時間ほど冷蔵庫で冷やします。

2. ボルシチのレシピ

下ごしらえの時間:15分

調理時間:25分

作り方:

  1. 大きめのダッチオーブン(厚手の蓋付き鍋)でオリーブオイルを熱し、タマネギを入れてきつね色になるまで炒めます。
  2. ニンニク、セロリ、ニンジン、ビーツ、キャベツを加えます。
  3. かき混ぜて、具にオリーブオイルを絡ませます。
  4. 野菜スープとトマトペーストを注ぎ入れます。
  5. スパイス、塩、コショウで調味します。
  6. 蓋をして、ビーツとニンジンが柔らかくなればできあがりです。

3. ニンジンとショウガのスープのレシピ

下ごしらえの時間:10分

調理時間: 20分

材料 :

作り方:

  1. 大きめのスープ鍋を中強火にかけます。
  2. オリーブオイル、タマネギ、ニンジンを加え、約5分間炒めます。
  3. ショウガとターメリックを加えてさらに2分間炒めます。スープを注ぎ入れ、塩で味を整えます。
  4. 煮立ったら弱火にし、20分ほど煮込みます。
  5. 火を止めてハンドブレンダーで混ぜ、ココナッツミルクを加えます。
  6. 仕上げに黒コショウをふりかけます。

4. 白インゲン豆のディップのレシピ

下ごしらえの時間:10分

調理時間:5分

材料 :

作り方:

  1. すべての材料をミキサーにかけてピュレ状にします。
  2. チャイブを散らし、トーストしたバゲットの薄切りに塗ってどうぞ。

5. ターメリック入りザワークラウトのレシピ

下ごしらえの時間:15分

材料 :

  • キャベツ 約450g、千切り
  • タマネギ ½個、薄切り
  • ニンニク 2片、みじん切り
  • 小さじ1
  • ショウガ 小さじ1
  • 乾燥ターメリック 小さじ½
  • 容量350〜480mlのメイソンジャー 1個

作り方:

  1. 千切りにしたキャベツをボウルに入れます。
  2. 塩を加え、よく揉み込みます。
  3. タマネギ、ニンニク、ショウガを加えて混ぜ合わせます。
  4. 混ぜ合わせた野菜をメーソンジャーに入れます。その際、キャベツから出た水分が具全体にかぶるように注ぎ入れます。
  5. ゆるく蓋をし、常温に4~5日間置いて発酵させます。
  6. 発酵時間が長いほど味がなじみ、キャベツが柔らかくなります。

このように、免疫系が日々脅威にさらされる時期にあっても、体が何よりも必要とするサポートに最適な生活習慣やサプリメントがあるのは有り難いことです。

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