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iHerbで購入できるキッチンに常備したい基本の食品8種を自然療法医が厳選

著者:マイケル・マレー博士、自然療法医

この記事の内容:


今回取り上げるヘルシーな食材は、健康志向の高い方のキッチンに欠かせない定番と言えるでしょう。

1. 水分補給のための飲料

水は、体の正常な機能に不可欠な要素であり、その重要性は誰もが知るところです。そういう私は、水をそのまま飲むことはあまりなく、なるべく楽しみながら水分を補給したいと考えています。そこで、今回はその方法をお教えしましょう。自宅はもちろん、ゴルフ場でも、水分補給のための飲料エンハンサーを活用している私ですが、中でもお気に入りの2種類をご紹介しましょう。

  • レモン果汁とフルーツのインフュージョン(煎じ液または抽出液)。これらのウォーターエンハンサー(水に溶かして飲むさまざまな風味の粉末または液体)は小分けパックで販売されています。レモネードタイプには、基本のオリジナルレモネードの他、ストロベリーレモネード、ラズベリーレモネードの全3種類があります。フルーツインフュージョンにはさまざまな風味があります。私がこのドリンクミックスのパックをお勧めする理由はいくつかありますが、まずなんと言っても美味しいことです。本物のレモン果汁と体に良い天然香料を使用しているため、いつでも新鮮な味わいが楽しめます。ゴルフ中は180mlのボトルに入れた水を6〜10本分も飲むことがある私にとって、水分をたっぷり美味しく摂れるのはありがたいことです。
  • 電解質のサプリメントにもお勧めの製品がいくつかあります。私は、ナトリウムが少なめで、カリウムが多い電解質ミックスが気に入っています。このタイプのドリンクミックスにはチューブ入りや箱入りのパックがあり、さまざまなフルーツ味で販売されています。主な特徴は、水を美味しくしてたっぷり飲めることはもちろん、水に溶けやすく、カリウムが多く含まれており、ナトリウムが少ないことです。他にも、カロリーゼロをはじめ、天然香料のみを含むものや、砂糖や人工成分が無添加の製品もあります。

2. 低ナトリウム海塩

塩といえば、体に良いヒマラヤ岩塩ピンクソルトやケルト海塩などの海塩を含みますが、やはり塩化ナトリウム(塩)の摂り過ぎは健康に良くないという事実は否定できません。問題はナトリウムの過剰摂取です。体が1日に必要とするナトリウムの量はわずか約200mgにもかかわらず、平均摂取量はその約10〜30倍にものぼります。このように、ナトリウムの摂取量が非常に多い一方で、カリウムの1日の平均摂取量は2,500mg未満です。この量は、多くの医療機関が推奨する成人の摂取量4,700mgの約半分に過ぎません。私達の大半は、ナトリウムの摂取を制限し、カリウムの摂取量を増やす必要がありますが、簡単な方法が一つあります。要は、カリウムを多く含み、ナトリウムが少ない海塩を使用すれば良いのです。金属的な後味がなく純粋な塩味の良質な海塩は、カリウムとナトリウムがおよそ2:1の比率で含まれています。

3. 低カロリーの天然甘味料

甘党の方は多いと思いますが、私も例外ではありません。ただし、砂糖や人工甘味料は徹底して避けています。そこで、ここでは人気の高い天然甘味料と私のお気に入りをご紹介したいと思います。

  • ステビアは、キク科ステビア属の多年草(学名Stevia rebaudiana)から抽出される天然甘味料です。砂糖の300倍の甘さを持つ成分を含むステビアは、安全性にも優れています。ステビアに対する不満があるとすれば、若干後味が気になるという点でしょう。
  • ラカンカ(羅漢果)はステビアほどの知名度はないものの、苦い後味もなく、ステビアを上回る甘味が特徴です。
  • 糖アルコール、別名ポリオール甘味料と呼ばれるエリスリトールキシリトール、ソルビトール、マンニトール、マルチトールは、適量であれば極めて安全です。ただし、高用量(1日10g以上など)になると吸収率が悪くなるため、特に体の小さい子供は影響を受けやすく、軽度の胃の不快感から重度の下痢まで、消化器症状を引き起こす可能性があります。ちなみに、この中で私が特に好きなのはエリスリトールとキシリトールです。
  • アルロース(別名プシコース)は天然の希少糖で、究極の甘味料と言えるかもしれません。砂糖の約80%の甘さを持つアルロースですが、カロリーはスクロース(ショ糖)や果糖のわずか10分の1です。このアルロースは消化管から吸収されるため、糖アルコールのようなガスや膨満感を引き起こすことはありません。たとえ吸収されても、アルロースが体内でエネルギー源として利用されることはなく、摂取されたアルロースの約70%は尿中に排泄されます。私が特にアルロースを気に入っているのは、血糖コントロールに効果を発揮する他、肝臓の働きを助けることで脂肪を減らすのに役立つ可能性がある点です。減量効果があり、体に良い甘味料というのは、栄養学的に見ても目覚ましい進歩と言えるのではないでしょうか。なお、アルロースには、天然の酵素反応を経て作られるものと、遺伝子組み換えで生産される製品があります。言うまでもなく、非遺伝子組み換えのアルロースを選ぶことが肝心です。

4. オーガニックのハーブとスパイス

積極的な老化対策を考えた食事を実践し、しかも料理に工夫を凝らしたいなら、ハーブやスパイスをふんだんに使うことをお勧めします。ハーブやスパイスには、炎症を抑えたりデトックスを促進するなど、健康を増進する効果が多数あります。ただし、重要な注意点としては、必ずオーガニックのハーブやスパイスを使いましょう。

その理由として、オーガニックでないものには、農薬をはじめ、体に有害な固化防止剤やグルタミン酸ナトリウムなどの添加物が含まれていることが多いからです。また、非オーガニックスパイスは通常、化学燻蒸と照射という2種類の殺菌方法を経て出荷されています。これに対し、オーガニックのスパイスには、蒸気処理などの安全な殺菌方法のみが使用されています。

5. 生のナッツ・種子類

私の知る限り、あまり注目されているとは言えない生のナッツ・種子類ですが、実は健康効果に優れ、毎日の食事に是非取り入れたい食品です。ただ、ナッツや種子は栄養価が高いだけに、やみくもに食べるのではなく、上手に組み合わせて摂りたいものです。種類によっては、栄養成分や効能が重複するものもあるため、多種多様なナッツや種子を買い置きしておき、うまく使い回していくことが理想的です。私の場合は、我が家のキッチンに欠かせない順に、クルミフラックスシード(亜麻仁種子)(ホール、パウダー共に、鮮度を保つため冷蔵保存)、アーモンドピスタチオカボチャの種ペカンチアシードヒマワリの種カシューナッツブラジルナッツ、松の実、麻の実を常備しています。

6. 体に良い食用油

調理やサラダドレッシングに使用する健康的な食用油はキッチンの定番です。お菓子作りや炒め物には、オリーブオイル、マカダミアナッツオイル、アボカドオイルなどの一価不飽和脂肪酸を含む油が最適です。ココナッツオイルも良いのですが、私としては調理油なら一価不飽和油が一番です。ココナッツオイルはパンに塗ったり、コーヒーやココアなどの温かい飲み物に加える他、ココナッツミルクを蒸したプディングに加えるとココナッツの風味が増すのでお勧めです。

この他にも、私が愛用する食用油にフラックスシードオイルがあります。必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6をどちらも供給するフラックスシードオイルには、リグナンと呼ばれるがん抑制成分も含まれています。ただし、フラックスシードオイルは高温や光に弱く、劣化しやすいため、加熱には向きませんのでご注意ください。サラダドレッシングとして使ったり、パンにつけたり、シリアルに加えたり(ホット、コールド共に)、ポップコーンにかけてみてはいかがでしょうか。ではここで、フラックスシードを使って簡単に作れるサラダドレッシングをご紹介しましょう。

シンプルなフラックスシード・ドレッシングのレシピ

以下の材料をすべてサラダボウルに入れ、しっとりなめらかになるまで混ぜ合わせるだけで、手軽に美味しいドレッシングが出来上がります。

  • オーガニックフラックスシードオイル 大さじ4
  • レモン汁 大さじ1.5
  • ニンニク(中)1片、つぶしたもの
  • 海塩または無塩調味料 ひとつまみ
  • 挽きたてのコショウ(お好みで)

この基本レシピにお好きなハーブやスパイスを加えてアレンジしてみてはいかがでしょうか。

‌‌‌‌7. プロテインパウダー

プロテインパウダーは、ボディビルダーやアスリートだけのものではありません。良質なプロテインパウダーでタンパク質を十分に摂取することで、ほとんどの方は大きな効果が実感できるでしょう。中でも、ホエイプロテインは生物価(体内に吸収されたタンパク質の値)が最も高く、プロテインパウダーとしてサプリメントに最もよく使われるプロテインでもあります。液体に溶けやすく、美味しいホエイプロテインパウダーは、スムージーのベースとしても最適です。なお、最近ではヴィーガンプロテインも愛用者が増え、カボチャエンドウ豆大豆などの植物性プロテインパウダーの人気が高まってきました。私がお勧めしたいのは、天然成分を使用し、砂糖や人工甘味料が無添加の製品です。新製品をいろいろと試して自分に合ったものを見つけるのも良いですし、スムージーを工夫していくうちに、さらにお気に入りの味を開拓できるでしょう。

‌‌‌‌8. 栄養補助バー

至って「バー派」の私は、栄養価の高いスナックバーを毎日1〜2本食べています。もちろん特にお気に入りのバーはありますが、やはり数種類を揃えておくことが重要です。私も、さまざまな種類のバーを買い置きしています。いろいろなバーを試してみて、気に入った製品を何種類か常備しておき、毎日変えて食べることをお勧めします。一つ注意したいのは、1本あたりの糖分が10gを超えないバーを選ぶことです。私自身は、糖分を2g未満に抑え、タンパク質を15~20g含む製品を選ぶようにしています。低糖、高タンパクで美味しい製品が多数ありますので、とにかくいろんな種類を試してみるのが一番です。

まとめ

健康的な選択を続けていれば体が応えてくれるように、不健康な生活を続けているといつしか弊害が出てきます。今回ご紹介したように、キッチンに常備したい健康食品の選択肢と質がかつてないほど充実していることは、40年来の健康マニアでもある私が保証します。この機会に、良質な自然食品を大いに活用して、キッチンの戸棚の中を一新してみてはいかがでしょうか。

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