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運動

ワークアウト後の回復時間を縮める方法

1月 31 2019

ケイティ・キサンヌ、MSRDCSSD

ハードなワークアウトからの回復は、複雑に思える時があります。現在は、回復を最大限に促進する様々なハイテク機器やデバイスが手に入ります。最新かつ流行の回復機器に夢中になるのは簡単で、場合によっては、これらの機器に何百ドルも費やしてしまうことがあります。問題は、この回復のプロセスで多くの方は、その基本を怠ってしまう点です。回復時に大きな見返りが得られ、簡単に手に入る果物の代わりに、素早い回復を約束する機器に夢中になることは簡単です。

回復では、最新のトレンドに惑わされないようにします。どのような回復方法でもサポートする、以下のヒントをお試しください。

何よりも微量栄養素をとる

主要栄養素の大切さはよく知られていますが、微量栄養素の大切さを忘れてはいけません。言い換えれば、食べ物に含まれるすべての栄養素は、健康をサポートします。これらには、ビタミンミネラル抗酸化物質、フィトケミカルがあります。ハイボリュームまたは激しいトレーニングの間には、代謝要求が高まります。ビタミンやミネラルは、新陳代謝、免疫システム、成長をサポートします。これらは、回復時の最も大切な点として、ワークアウト後の筋肉の構築や修復をサポートします。果物、野菜、肉、豆、ナッツ・種子などの食べ物は、栄養面で出費に見合うだけの喜びをもたらします。ポップタルトやキャンディーバーなどの加工食品からは、主要栄養素の目標量をとることはできるかもしれませんが、回復など、体による多くの作用をサポートする必要不可欠な栄養素が不足しています。

ワークアウト前後にタンパク質をとる

タンパク質をとることは、筋肉の成長や修復に大切です。ワークアウト前に十分なタンパク質をとることは、ワークアウト時の同化作用を最大限にし、筋肉の破壊を最小限に抑えるため大切です。ワークアウト後のタンパク質は、筋肉を成長させるための構成要素を供給します。タンパク質が豊富に含まれる食事をとることが難しいのであれば、プロテインパウダーをお試しください。タンパク質の最適な摂取量は、2030グラムとされています。

時間を決めてワークアウト前後に炭水化物をとる

炭水化物は、強度なトレーニングやきつい筋力トレーニングの燃料に適した栄養素です。炭水化物が不足していると、ワークアウト時の筋肉疲労が高まり、回復しにくくなります。ワークアウト後に炭水化物をとることは、筋グリコーゲンの産生を高め、そして回復を早めるため大切です。

睡眠を怠らない

体は睡眠中に成長し、組織が修復されます。十分な睡眠をとらないと、パフォーマンスに大きくマイナス効果を与えます。研究では、睡眠は運動による疲れからの回復を促進すると提唱されています。睡眠不足はコルチゾールを増加させ、インスリン抵抗性を低めます。これらはすべて、筋肉の成長や回復にマイナス効果を与える場合があります。十分な睡眠をとらずにハイボリュームトレーニングを行うと、オーバートレーニングを招くことがあります。

水分を補給する

体の細胞が正しく作用するには、水分を補給する必要があります。脱水症になると、タンパク質合成が低下し、ワークアウト後の回復を遅らせる場合があります。また証拠からは、脱水症は遅発性筋肉痛を高めることが示されています。

ハッピーアワーに気をつける

アルコールは脱水症を引き起こす物質で、これの代謝作用は他の栄養素によるものよりも強いため、回復では特定の栄養素が作用しない場合があります。また運動後のアルコールも、筋肉の成長を低下させる場合があります。

特定のサプリメントで回復を最大化

タルトチェリージュース

タルトチェリージュースは筋肉の痛みを和らげ、回復を促進する場合があることが示されています。またこれには、睡眠の改善をサポートするかもしれない他のメリットもあります。

ベータアラニン

ベータアラニンは緩衝剤として作用し、運動時の酸の蓄積を抑え、疲労予防に役立つ場合があります。

クレアチン

クレアチンは無気的パワーや力を高めるための効果を持つだけでなく、エネルギーをバランス化させ、筋肉の痛みを和らげる細胞の能力を改善する場合があります。

魚油

魚油(オメガ3脂肪酸)には抗酸化作用があり、運動後の筋損傷の抑制に効果があるとされています。

参考文献

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
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  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650
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