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ヘルシーで美味しいベイクドオートミールの作り方

ベイクドオートミール作りには、便利、美味しい、ヘルシーなど、あらゆるメリットがあります。 

オート麦を茹でずに焼き上げることで、加工されたグラノーラやシリアルよりヘルシーで風味抜群の美味しいおやつができあがります。ベイクドオートミールは、ご家族揃って満足間違いなしの手早く簡単な朝食です。

あっという間にできて便利なベイクドオートミールの朝食やおやつを召し上がれ

ベイクドオートミール の人気が高い理由の一つとして、便利な朝食の選択肢であることが挙げられます。ぐつぐつ煮立つ鍋から目を離さないように注意したり、一晩かけてもどすオーバーナイトオートミールの準備を忘れないようにしなくても、ご家庭のシェフがすべきことは、材料を混ぜ合わせてオーブンで焼くだけ。30分ほどで美味しい一品ができあがります。

朝、ベイクドオートミールを作る時間がない方は、前もって作り置きすることもできます。冷凍保存が利くため、多めに焼いて1食分の大きさに切り分け、冷凍庫に入れておくと良いでしょう。他のタイプの朝食向け冷凍食品とは違い、ベイクドオートミールは手早く簡単に温め直すことができます。手順は、オート麦に水大さじ1を振りかけ、電子レンジで1分加熱するだけ。

驚くほど用途が広いのもベイクドオートミールの特徴です。コップ1杯のミルクを添えて食べるスプーン山盛りの温かいベイクドオートミールなら満腹感たっぷりの朝食となり、冷めたベイクドオートミールを薄く切れば、午後の味わい深いおやつになります。柔らかく、消化に良いベイクドオートミールだから、ミニマフィン型で焼いたヘルシーな自家製ベビーフードや幼児のおやつとしても親しまれています。その他にも融通が利いて美味しいベイクドオートミールの応用として、薄く切って冷やし固め、油で揚げる方法があります。こうすると、外はカリッと、中身はとろりと柔らかく仕上がります。

オート麦を食べることで期待できるすべての健康効果を手に入れて

ベイクド オートミール が優れた朝食の選択肢なのは、オート麦に多くの重要な健康効果があるとされているからです。オート麦を食べると、バランスのとれた炭水化物と食物繊維 のブレンドをはじめ、他の大半の穀物より多くのタンパク質が摂取できます。オート麦たっぷりで、保存料や過度の糖分を含まない自家製の朝食があれば、健康的な一日を手軽にスタートできます。

高繊維・低脂肪のオート麦だから、健康的な体重の維持を目指す方に最適です。食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、昼食前の口寂しさを紛らわせるのに役立つと考えられます。ベイクドオートミールも、食べごたえ十分ながら、カロリーはかなり控えめです。

オート麦の最大のメリットの一つは、優れたβグルカンの供給源であることです。βグルカンは、実際に消化されることなく、ゲル状で腸内を移動する可溶性食物繊維の形態です。食物繊維は、食物の消化管通過と消化を助けるため、健康上の利点が多数あります。可溶性食物繊維を摂取すると、コレステロール値が改善し、血糖値が低下し、インスリン感受性が高まる可能性が研究で示されています。食物繊維の摂取量を増やすと、便秘予防になり、お通じが楽になることも考えられます。

初期のベビーフードとしてベイクドオートミールを使用するご家庭には、その他のメリットも期待できます。2010年の研究では、早期乳児期にオート麦を与えると、その後の成長過程で持続性喘息を発症する可能性が低いとみられることが分かりました。これはオート麦の抗炎症効果に関連しているようです。

他にも、オート麦 の利点は、アベナンスラミドと呼ばれる抗酸化物質 の一種が含まれていることです。これらの抗酸化物質は、通常オート麦だけに含まれる保護化合物の一種です。これが血管を拡張させることから、全身の血流が増加します。抗酸化物質は通常、全身に損傷や炎症を引き起こすおそれのあるフリーラジカルから細胞を守るため有用なものです。アベナンスラミドにはかゆみ止め効果もあります。オート麦が湿疹用ローションやかゆみ止めクリームによく使われるのはそのためです。

初めての方向けベイクドオートミール

ベイクドオートミールを作る方法は数々ありますが、ベースはいずれも同じシンプルなものです。バナナ・ナッツ・パン・オートミールを作るにしても、シナモン・リンゴ・オートミールにしても、基本は同じ割合のオート麦、液体、甘味料を使用することになります。そこで、これだけ押さえておけば完璧という、別の材料を混ぜてアレンジしたい時にも簡単な標準のベイクドオートミールレシピをご紹介しましょう。なお、これは甘さ控えめのレシピのため、特に甘党の方は、 ハチミツや アガベネクターはもちろん、 ステビアなどの天然の甘味料を少々加えても良いでしょう。

材料 :

作り方 :

  1. オーブンを180度に予熱します。幅25cmの天板にクッキングシートを敷くか、クッキングスプレーで油を塗ります。 
  2. 小さめのボウルにオイル、アーモンドミルク、卵を入れ、よくかき混ぜます。
  3. 大きめのボウルにオート麦、砂糖、塩、ベーキングパウダー、シナモンを入れて混ぜます。
    ボウル(小)の液体材料を、粉類が入ったボウル(大)に注ぎ、よく混ぜ合わせます。
  4. 混ぜたたねをそっと天板に広げます。
  5. オーブンに入れ、表面がサクッとキツネ色になり、内側がしっとりした状態になるまで焼きます。約30分で焼き上がります。
  6. ベイクドオートミールをオーブンから取り出し、10分間冷ましてから切り分けます。すぐに食べるのはもちろん、冷凍して温め直せば手軽な朝食になります。
  7. そのままプレーンで、またはメープルシロップかクリームを少量かけてお召し上がりください。

ベイクドオートミールレシピの自己流アレンジ

基本のレシピをマスターしたら、お気に入りのフレーバーを加えて簡単に自己流ベイクドオートミールが作れます。シンプルで手軽なミックスインには、スパイスドライココナッツチョコレート、 ナッツなどがお勧めです。もちろん、風味を変えて、ベイクドオートミール をさらに美味しくするには、ドライフルーツ か新鮮なフルーツを使用するのが一番です。なお、ドライフルーツは水分を吸収し、逆に、新鮮なフルーツを使うと水分が増えることをお忘れなく。そのため、ドライフルーツのミックスインを使用する場合は¼カップのミルクを足し、新鮮なフルーツのミックスインの場合は大さじ1のミルクを減らします。

ベイクドオートミールを作る際、ミックスインの材料が底に沈みがちです。中には、食べ終わる頃に底がしっとり甘いベイクドオートミールが好きな人もいます。そうでない人は、ミックスインを小麦粉 大さじ1に軽くまぶしてから生地に混ぜると材料が沈みにくくなります。ではここで、お勧めしたい美味しいフレーバーの組み合わせをいくつかご紹介しましょう。

ベリーブースト・ベイクドオートミール

イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなどお好みの新鮮なベリーを混ぜて、さらに 抗酸化物質を強化しましょう。  ハチミツ を少量加えて甘味を足します。

ピーチ&クリーム・ベイクドオートミール

調理前のオート麦に冷凍または新鮮な桃の薄切りを加え、 シナモン 少々を追加し、サーブする直前にギリシャヨーグルトを少量のせます。

パンプキンスパイス・ベイクドオートミール 

独特なカボチャとスパイスの風味を活かすには、カボチャのピューレ¼カップ、 ショウガ小さじ½、ナツメグ 小さじ¼、さらに追加の シナモン小さじ1を加えます。

バナナ・ナッツ・ブレッド・ベイクドオートミール

バナナの薄切りと砕いた ナッツ類 を加えると、ベイクドオートミールの風味と食感が増します。

チョコレート・ピーナッツバター・ベイクドオートミール

 ピーナッツバター¼カップと カカオパウダー¼カップで、キャンディーのような味わいのベイクドオートミールができあがります。

ココナッツブルーベリー・ベイクドオートミール

 ドライブルーベリーと ココナッツフレークをベイクドオートミールに散らすと、オート麦にほんのりトロピカル風味が加わります。

アップルパイ・ベイクドオートミール 

リンゴの薄切りを型の底に並べるか、リンゴを小さめのさいの目に切ってオートミールに入れて混ぜます。 レーズン と ナッツ類 は、リンゴとシナモンの風味を引き立てます。

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