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運動

より良い睡眠でフィットネスを改善する方法

1月 11 2019

Sarah Baker, CHN著

睡眠こそが、日々の生産性、勤労意欲、エネルギー値に関して、私達の多くが直面する一番の問題のようです。睡眠不足は極めて一般的なもので、日々のストレス要因からの不眠症であったり、生後間もない赤ちゃんがいたり、厳しいスケジュールに追われていたりという理由で十分な睡眠が取れないと、毎日の生活に支障をきたすことがあります。また、遅い時間にコーヒーを飲んだり、夜遅くまで電子機器に向かっていたりと、自分では気づかない日常習慣も、夜眠れなくなる原因となっています。各自の睡眠不足の原因が何であれ、多くの理由から、質の高い眠りの確保を優先させることが不可欠です。

トレーニングへの睡眠の影響とは

質の高い睡眠を取ることは、1週間の労働時間における生産性や、気分調整、体重管理をはじめ、言うまでもなく健康全般を助けます。フィットネスの目標についても、十分な睡眠を取らないと、筋肉の回復や成長に悪影響を及ぼすことがあります。筋肉が完全に回復しなければ、怪我をしやすくなり、運動の中断につながることがあります。さらに、フィットネス目標を着実に達成するにはエネルギーが必要です。睡眠不足は意欲不足を意味するのです。

平均的な成人健常者は、毎晩7〜9時間の睡眠を必要としますが、活動的な人には適切な睡眠がさらに重要となります。定期的に運動している人が十分な睡眠を取らないと、運動中に疲れやすくなり、一晩で回復できなくなります。睡眠中は、筋肉内でタンパク質合成が発生し、HGH(ヒト成長ホルモン)が産生されます。これは、激しい運動後の疲れた筋肉の成長と回復に不可欠な要素です。

トレーニングを最大限に活かし、フィットネス目標を達成するのに十分な休息を取るために、質の高い睡眠確保に役立てようと、特定のサプリメントと成分を結集しました。

L-テアニン

L-テアニンアミノ酸で、睡眠に影響するカフェイン対策に役立つことが示されています(大のコーヒー好きには朗報です)。自然に存在するこのアミノ酸は、睡眠の質とストレスレベルの改善を助け、サプリメント錠剤形状での摂取が最適です。L-テアニンは紅茶緑茶などの茶葉にも含まれています。 L-テアニンは、気分の安定に役立つ神経伝達物質であるγ-アミノ酪酸(GABA)の濃度を高めることができます。このアミノ酸は、レム睡眠周期中に存在するアルファ脳波を改善し、リラクゼーションはもちろん、穏やかで瞑想的な焦点と創造性も向上させます。

バレリアン(セイヨウカノコソウ)根

バレリアン根は、ヨーロッパのほか、アジアの一部の地域原産で、不安を和らげて気分を改善し、安眠補助に役立つ効果的なハーブとして知られています。バレリアン根は、脳が自然にGABAを生成してリラクゼーションを助けるもう一つのハーブ療法です。不眠症対策としても、寝付きや寝覚めの悪さといった症状の緩和に役立ちます。

トケイソウ(パッションフラワー)

この人気の高いハーブは、成人の不眠症や不安を抑えるのに役立ち、お茶として摂取されることが多いものですが、錠剤サプリメントもこのハーブの沈静効果を活かす一般的な方法です。大半の研究では、(ご想像通り)GABA受容体に付着することにより、不安を和らげるためのトケイソウの活用効果を対象としています。このGABA受容体は、睡眠とストレスに関する気分調整に極めて重要です。

グリシン

もう一つのアミノ酸であるグリシンは、体内に自然に存在し、神経伝達物質でもあります。グリシンは肉、魚、乳製品、豆類といった多くの食品に含まれているものの、グリシンの栄養補助は睡眠と運動後の回復の両方に役立ちます。グリシンは、神経系と脳を沈静させ(ただし、刺激する場合も)、さらには記憶力の強化促進も期待できることが研究で示されています。グリシンは、寝付きが早くなるよう助けて健康な睡眠習慣をサポートし、睡眠の質を改善し、不眠症対策にも役立ちます。

就寝時の習慣に特定のサプリメントや成分を取り入れる他にも、毎晩睡眠の質を改善する方法があります。お風呂で温まったり、テレビを観る代わりに読書したり、また、瞑想やヨガを実践するなど、就寝時に心を落ち着かせる習慣をつけることで、長い一日で疲れた脳を癒やすことができます。就寝前の数時間は、スマートフォンなどの電子機器が発する刺激の強いブルーライトを避けるようにすると、早めの寝付きが期待できます。また、寝室の温度を若干低めにしても、寝床での心地良さにつながります。睡眠改善の方法に限らず、睡眠が十分であるほど、フィットネス目標を達しやすくなります。

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