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サプリメントに含まれる成分の品質を評価するための4つのステップを医師が解説

著者:ヴィーナス・ラモス、医学博士

この記事の内容:


栄養補助食品業界は巨大なもので、アメリカ国内だけでも5万種類を超える製品が販売されています。膨大な数の製品の中から信頼できる情報とそうでないものを選り分け、自分にぴったりのサプリメントを選ぶのは至難の業と言えるでしょう。そこで今回は、サプリメントの品質を見極める上で重視したいポイントをご紹介したいと思います。

1. 第三者機関により検査されているかどうかを確認する

医薬品はFDA(米国食品医薬品局)によって規制されていますが、サプリメントは違います。1994年にDSHEA(栄養補助食品健康教育法)が制定されましたが、これは栄養補助食品として販売される製品に対するFDAの規制権限を厳しく制限するものでした。その結果、サプリメントメーカーは、安全性、純度、効力、有効性などのエビデンスを一切提示することなく製品を販売できるようになったのです。

そのため、成分表示ラベルに記載されている成分が実際に含まれているか、汚染物質が含まれていないか、許容可能な方法で製造されているかを知るには、第三者機関による検査を受けているかどうかを確かめることが大切です。

具体的には、米国薬局方(USP)条約、NSFインターナショナル(国際科学衛生財団)、ConsumerLab.comなどの第三者機関で検査および認証されていることを示す認証マークを探してみましょう。

2. 効能を謳う表示を裏付ける科学的エビデンスを確認する

法令(DSHEA)により、サプリメント販売会社は自社製品が病気を治癒、治療、予防、診断すると表示することを禁じられています。そのため、製品ラベルには「この説明書はFDAによる評価を受けていません。本製品は、いかなる疾患の診断、治療、治癒、予防も目的とするものではありません」といった免責事項がよく記載されています。その一方で、メーカー側は、製品が体の栄養状態をはじめ、機能や構造の他、健康全般に影響を与えると主張することは認められています。

少々面倒ではありますが、製品がもたらす健康への影響を裏付ける研究結果があるかどうかを確認することをお勧めします。メーカーのウェブサイトには、学術論文へのリンクや引用が掲載されている場合があります。もし、裏付けとなる研究結果がないにもかかわらず、製品について大胆で誇大された宣伝をしているような企業があれば警戒した方が良いでしょう。

研究には大きく分けて観察研究とランダム化比較試験の2種類があります。サプリメントについて調査する際、通常、特定のサプリメントを摂取した人と摂取していない人の健康状態を比較するという簡単な観察研究から始まります。ただし、このような研究の結果だけは、必ずしもそのサプリメントが特定の効果をもたらしたという十分な証拠にはなりません。

その点、ランダム化比較試験ならより信頼できるエビデンスが期待できます。このタイプの研究では、参加者はサプリメントとプラセボ(研究対象のサプリメントと外見上はまったく同じの不活性物質)のどちらかを摂取するように任意に割り当てられます。最も確かなエビデンスが得られるのは、試験が終了するまで参加者はもちろん研究者も、誰が本物のサプリメントまたは偽薬(プラセボ)を摂取しているかわからないように進行する二重盲検法です。

また、動物研究であるかヒト研究であるかも注目したい点です。サプリメントの安全性や有効性については、人間を対象とした研究であることが望ましいのは言うまでもありません。

3. 天然成分の製品を選ぶ

もちろん、できればオーガニックの自然食品を丸ごと食べて体に必要な栄養素を摂取するのが一番ですが、食事で摂る栄養素を常に把握し、自然食品だけですべての栄養素を十分に摂取することは難しいでしょう。

そこで、体が必要とする栄養素を確保する賢い方法といえば、やはりサプリメントを摂取することです。サプリメント習慣の第一歩としてマルチビタミンを手に取る方が多いのはそのためです。

毎日摂取するサプリメントを選ぶ際は、着色料、糖分、人工香料などが無添加で純度の高い製品を選び、遺伝子組み換え成分は避けましょう。GMO(遺伝子組み換え作物)は、遺伝子操作によって作られた食品を指す言葉です。

概して、遺伝子組み換え食品は人体にも環境にも有害です。というのも、遺伝子組み換え作物の生産には、有毒な農薬や除草剤がよく使用されるためです。その中でも、多くの除草剤の有効成分であるグリホサートは、がん、消化器障害、肝疾患・腎疾患などを引き起こすおそれがあります。

4. さまざまなサプリメントの形状の長所と短所を知る

錠剤は、一定の容積に最も多くの成分を詰め込むことができるため、費用対効果が最も高いサプリメントです。そのため、他の剤形よりも低価格で高い効力を得られるのが特徴です。しかも、錠剤は保存期間が長く、長期間(通常2〜3年)効力が持続する傾向があります。なお、錠剤はさまざまな形や大きさの製品が出回っています。

大きめの錠剤は飲み込みにくいという方がいるかもしれませんが、そんな時は砕いてから摂取してもかまいません。他にも錠剤のデメリットがあるとすれば、液体や粉末と比べて摂取方法が限られていることでしょう。なお、錠剤で販売されているサプリメントの代表として、亜鉛マグネシウムビオチンなどが挙げられます。


カプセルは、飲み込みやすく、胃の中で素早く分解されるため、サプリメントで最も多い形状の一つです。

サプリメント本体は、ゼラチン(牛骨など肉の副産物)製または植物性の代用品でできた開閉可能な筒状の容器の中に入っています。この容器は無味無臭のため、錠剤にありがちな苦味などもありません。

カプセル状のサプリメントには、カプセルを開けて中身の粉末の全部または一部を摂取できるものもあります。この方法なら、カプセルが飲み込めない小さなお子様でも、アップルソースやプロテインパウダーのスムージーなどに混ぜて飲めるので便利です。ただ、当然のことながら、カプセルを開けてしまうと無味無臭というメリットはなくなります。

カプセルは錠剤よりも比較的高価な傾向にあります。これは、カプセルの内容成分が大幅に圧縮できないことから、容量や効力が限られているためです。そのため、錠剤と同じ成分量を摂取するには、錠剤よりも多くのカプセルを摂取する必要があります。

また、カプセルは錠剤と比べて耐久性や気密性が高くないため、錠剤ほど品質が安定していません。従って、カプセルは湿度など環境の影響を受けやすく、保存期間が他の剤形よりも短めです。なお、カプセルタイプに多いサプリメントには、ビタミンDビタミンB群L-チロシンなどがあります。


ソフトジェルはカプセルと似ていますが、柔らかい物質の層でできた容器に液体または油性のサプリメントが含まれています。ベジタリアン向けのソフトジェルも一部販売されていますが、ゼラチン製のものが一般的です。

その滑らかで柔軟な形状により、大きさにかかわらず飲み込みやすいのが特徴です。また、カプセルと違って完全密封されているため、内容成分にもよりますが、一般に液体、カプセル、粉末よりも保存期間が長いのもメリットです。

一方、ソフトジェルはかなり特殊な製造方法を必要とするため、錠剤やカプセルに比べて高価になりがちです。また、高温に弱いため保存時は注意が必要です。ソフトジェルタイプに多いサプリメントには、オメガ3レシチンCoQ10などがあります。

チュアブル錠は、丸ごと飲み込むのではなく、噛んでから飲み込むように作られた錠剤で、飲み込みやすさだけでなく、錠剤の安定性が高く、水なしで摂取できるといったメリットもあります。

このタイプは噛むことを前提としているだけに、味も重要な要素です。そのため、健康志向の方にはお勧めできない糖分や香料が含まれていることがあります。また、錠剤やカプセルに比べて割高で、効力が低い傾向もあります。チュアブルタイプのサプリメントは、子供用のマルチビタミンメラトニンカルシウムなどが代表的です。(注:日本国内のお客様へ:メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは2ヶ月分まで購入が可能です)

グミも噛み砕くタイプのサプリメントで、飲み込むのが苦手な方や錠剤の苦味が気になる方にお勧めです。ただし、味付けとして砂糖や香味料が加えられていることが多いグミは健康的な選択とは言えないかもしれません。しかも、味が優先されるあまり、グミをついお菓子のように食べてしまい、過剰摂取を招く可能性もあります。子供用のサプリメントはグミ状のものが多いため、特に配慮が必要です。

グミ状のビタミンサプリメントの平均用量は、推奨摂取量を上回るという調査結果もあります。これは、錠剤ほど品質が安定していないグミは劣化しやすいため、効力の低下をあらかじめ想定したメーカーが、より高濃度のビタミンを添加しているからではないかと考えられます。さらに、錠剤やカプセル状のサプリメントに含まれる栄養素の中には、味の問題によりグミには不向きなものもあります。例えば、どうしても金属味が避けられない鉄分は、ビタミングミには含まれていません。


粉末は、プロテインのように1回の摂取量が多いサプリメントに便利な形状です。このタイプは摂取量に融通がききやすく、一度に複数のサプリメントを組み合わせることもできます。

粉末状のサプリメントは長期保存が可能で、費用対効果に優れているのも特徴です。言うまでもなく、粉末は液体(水やジュースの他、ミキサーにかけてペースト状にした食品など)に溶かしたり混ぜて使用するものです。


液体のサプリメントは、錠剤を飲み込むのが苦手という方にぴったりです。液体タイプに愛用者が多いのは、他の形状よりも吸収が早いからだと考えられていますが、吸収が早いからといって、体にとって栄養的にプラスになるのかというとそうとも限らず、研究でも結論が出ていません。

むしろ、高い効力のサプリメントなら、吸収速度が遅い方が望ましい場合もあります。そもそも、どんな栄養素にも吸収速度に限界があります。効力の高い物質が一気に体内に入り込むと吸収プロセスに負担がかかりやすく、せっかくの栄養素が無駄になってしまいます。一方、吸収の速さが効果の決め手となるサプリメントもあります。例えば、プレワークアウトサプリメントエネルギー増強製品などがそうです。


なお、液体のサプリメントは他の形状よりも高価で、保存期間が比較的短い上に、なるべく避けたい砂糖などの甘味料や香味料が含まれているものが多いことが難点です。また、錠剤ほど持ち運びに適しておらず、冷蔵保存が必要な製品も少なくありません。

参考文献:

  1. Elliott C. Assessing Vitamins, Minerals and Supplements Marketed to Children in Canada. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4326. Published 2019 Nov 6.
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