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足底筋膜炎の発症後、体の動きを取り戻す方法

著者:ジェイク・ボリー



この記事の内容 :


足底筋膜炎は、適切な措置を講じない場合は特に、強い痛みを伴い、体力を消耗させやすい障害です。足底筋膜炎を経験したことがある方なら、歩行、身体運動、日常生活に支障をきたす、この厄介な整形外科疾患に伴う圧痛がまさに痛いほどわかるはずです。


足底筋膜炎に対処するにあたり、最も困難な課題の一つは、改善を目指して症状・経過を管理するのが難しい病態であることです。例えば、この問題を根絶する決定的な対策はありません。延々長引く辛い痛みに悩まされる場合は特にそうです。それでも、足底筋膜炎の重症度を抑えて、体に負担がかかる時間の短縮を図れる方法がいくつかあります。


この記事では、足底筋膜炎について、また、この問題に役立つと思われる運動、補助手段、サプリメントもご紹介します。


足底筋膜炎とは?

足底筋膜炎の治療法について掘り下げる前に、まず足底筋膜炎とは何か、また、その原因についてご説明しましょう。


足底とはいわゆる足の裏で、筋膜は全身を覆う薄い結合組織です。主に朝、かかとや土踏まず周辺に痛みを感じることが多い足底筋膜炎ですが、厳密な圧痛・疼痛部位や重症度には個人差があります。


足底筋膜炎の痛みの度合いは、各患者の感じ方や解釈によって大きな差があるため、正確に一人一人診断するのは容易ではありません。かかとからつま先までの足の裏を覆う厚い足底筋膜が荒れて炎症を起こすと痛みが生じます。概して、足底筋膜炎は酷使が原因で、実際には足そのものではなく、体の他の部位に起因する可能性があります。


足を支えるために発達した足底筋膜は反応性が高いことから、ストレスや負担がかかると、痛みや炎症といった問題を起こしやすくなります。


筋膜は、従来の研究環境において、ニューロンなど固有受容感覚の生物学的機能を持たない単純組織と考えられていました。今では、筋膜に関する理解が進んでいます。2012年の研究レビューでは、筋膜を調べて分類する複数の研究が評価され、この薄い結合組織には既成概念を上回る多くの機能があると結論付けられました。


筋膜の2大機能であり、足底筋膜炎に関わる2つの機能として、安定性と固有受容感覚が挙げられます。固有受容感覚とは、身体意識と制御によって空間と時間の中で移動する能力です。人体における筋膜の役割を考えれば、足底筋膜炎が原因で起こる問題を理解しやすくなります。土踏まずを支えるために発達した足底筋膜の厚い層が正常な機能を維持できなくなると、足の筋膜が反応して痛みが生じることがあります。


筋膜は、複雑な結合組織にふさわしい対応を受けていないと言えますが、足底筋膜炎もまた誤解されやすい疾患です。単純な急性炎症期として処理されがちな足底筋膜炎ですが、足底筋膜の周囲にさまざまなレベルの変性が起こり得ることが研究で示されつつあります。


これが必ずしも足底筋膜炎の治療法を変えるわけではありませんが、将来の有痛期間に備えた予防や、この整形外科疾患との向き合い方についての判断材料を提供するはずです。


例えば、結合組織変性の原因として複数の要因が考えられます。足底筋膜が酷使されると、突発的な急性疼痛(とうつう)のみならず、これらの結合繊維がさらに問題を引き起こしやすくなります。そのため、足底筋膜炎の治療にあたり、長期的な問題の予防に重点を置くことが大切です。


足底筋膜炎の治療法

足底筋膜炎にまつわる不確定要素の一つとして、治療法が複数あることが長所だとすると、短所は、根気よく一貫した取り組みを要することでしょう。ただ抗炎症薬を服用しても、一時しのぎの痛み止めにはなるかもしれませんが、酷使という問題が解消されない限り、効果は持続しません。


実際、足底筋膜炎は、複数の予防措置を毎日欠かさず講じた上でようやく対処できるものです。以下、足底筋膜炎の予防に役立つ4つの方法をご紹介しましょう。


1.ふくらはぎと足のストレッチ

足底筋膜炎の不快感を抑える最も簡単な方法の一つは、ふくらはぎと足の裏を伸ばすことです。これで、足底筋膜に悪影響を及ぼす緊張の一部を軽減する可能性があります。


ふくらはぎの座位ストレッチ方法

ふくらはぎの座位ストレッチは、どなたでも簡単にできるストレッチです。椅子に座り、炎症のある方の脚を前に伸ばし、もう片方の膝を<90度に曲げます。エクササイズバンドかタオルを持ち、伸ばした脚の母指球(足の裏の親指の付け根にあるふくらみ )の周りに当てます。足を手前に引き、徐々にストレッチを強めていきます。その間、深呼吸します。


このストレッチは、朝の起床時、正午頃、就寝前に行います。これは、足底筋膜炎の感覚が共鳴し始めたら、予防措置としても利用できるストレッチです。


2.マッサージ

炎症のある筋膜をしっかり伸ばしたら、次のステップとしてセルフマッサージが効果的な手段と言えるでしょう。比較的簡単にできる軽いマッサージで筋膜が反応すると、大きな効果が期待できます。


セルフマッサージ方法

先程のストレッチの時と同じような体勢で座ります。ただし、ここでは足底筋膜炎がある脚の膝を曲げます。土踏まずの他、かかとと土踏まずがつながる部分を手の親指で軽く押していきます。


このマッサージを行う際、足用保湿クリームを使用すると親指をスムーズに動かしやすくなります。フットマッサージ中も保湿してはいかがでしょう。簡単で、一石二鳥です。


3.フィッシュオイル(オメガ3)

足底筋膜炎に直接的かつ即効的な効果を与えるサプリメントはありませんが、長期的な痛みと炎症対策に役立つと考えられるサプリメントがあります。足底筋膜炎に何らかの効果が期待できるサプリメントの一つが高品質オメガ3です。


オメガ3は、体内の炎症を抑える可能性が示唆されているため、他の予防措置と併用すると、足底筋膜炎の重症度を抑えるために持ち越し効果が現れる場合があります。オメガ3の摂取量は、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)合わせて250〜500mgが目安です。 


4.クルクミン

もう一つ、足底筋膜炎に間接的な効果をもたらすと考えられるサプリメントはクルクミンです。クルクミンは、ターメリック(ウコン)などのサプリメントに含まれ、バイオアベイラビリティが高い化合物です。クルクミンは、体内で複数の抗酸化 ・抗炎症作用を発揮します。そのため、炎症全般を抑えることを日々目標としてる方に、クルクミン補給はお勧めの選択肢です。


先回りして予防 

足底筋膜炎は厄介な障害でもありますが、よく考えて予防措置を講じれば管理可能なものです。足底筋膜炎を抑えるために実行できる最善策の一つは、身体運動や日常習慣の他、当面の問題に客観的に向き合って対処することです。


足底筋膜への酷使が原因であれば、体内で別の問題が発生している可能性が高いことから、膝や腰などの部位とその動きを評価することが、適切な予防措置と言えるでしょう。


参考文献 :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3430451/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951039/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/ 
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