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健康

ヨガの効果を高める方法

5月 21 2018

執筆者:エレン・アルバーストン博士

ヨガとは、運動の一形態という枠を超え、生き方そのものです。一つの総合的な体系として5000年以上前にインド北部で開発されたヨガは、身体、精神、心、魂に変化をもたらします。ヨガという言葉は、「繋ぐ」あるいは「結合する」を意味するサンスクリット語の「yuj」を語源としており、英語ではしばしば「union」と翻訳されます。

ヨガのスタイル

至福を得るための旅の途中で試すことのできるヨガのスタイルは、数多く存在します。全てのスタイルで同じポーズと姿勢(「アサナ」と呼ばれます)が数多く使用されますが、スタイル毎にリズムや構造、重視される点が異なります。

  • ハタヨガ:優しいスタイルで、西側諸国で教えられている最も一般的なタイプのヨガです。皮膚、筋肉、骨のアライメントを整え、体の経絡を開く一連の姿勢を練習し、エネルギーの流れを改善します。
  • アヌサラヨガ:1997年にジョン・フレンド氏が開発したアヌサラでは、アライメントが重視され、心を開き、自分自身を隠さずに表現することが奨励されます。
  • アイアンガーヨガ:B.K.S.アイアンガーが開発したこのスタイルもまた、アライメントを重視し、生徒が正しい姿勢を維持できるように道具を使用します。ゆっくりとした動作で心拍数が上がることはありませんが、精神的にも肉体的にも努力を要するもので、怪我からの回復を目指している方や、筋肉のコリや痛みを緩和したい方に最適です。
  • ホットヨガ、ビクラムヨガ、ホットパワーヨガ:汗をかきたい気分ですか?そんな時は、こちらのスタイルがおすすめです。温度を上げたスタジオ内(約27~38℃)で、複数のポーズを特定のシークエンスで実践します。
  • ヴィンヤサヨガ、フローヨガ: 変化のある有酸素運動をご希望ですか?ヴィンヤサヨガをお試しください。「太陽礼拝」と呼ばれる流れるような動作で、体を温め、アライメントを整えて全身を強化しながら、心拍数を高めます。音楽をかけて行われることが多く、マインドフルネスを高めるため、呼吸に合わせて動作を繋げることが重視されます。
  • リストラティブヨガ、陰ヨガ:リラックスして、ストレスを緩和し、固くなった筋肉を伸ばしたい場合は、リストラティブヨガか陰ヨガをお試しください。道具(ブロック、ブランケット、ボルスター)を使って体を支えることで、受動的なポーズを長時間維持することができ、体を休ませ、無理なく若返りを図ることができます。

ヨガの健康効果

どのスタイルのヨガでも、身体面、精神面でさまざまな恩恵があり、体が本来持っている健康を維持する力と治癒力を高めます。リラクゼーションのテクニックにより、慢性的な痛み(腰痛、頭痛、関節炎)を和らげ、血圧を下げ、ストレスを緩和し、不眠症を改善することができます。日常的に実践することで、筋肉を強化し、エネルギーと生命力、運動能力を高め、怪我を防ぎ、身体意識を高めることができます。精神面では、リラックスできる、集中できる、心がより平穏になる、マインドフルになる、ポジティブになるといった効果があります。

流れるような有酸素系のスタイル(パワーヨガ、ホットヨガ、ヴィンヤサ)は、カロリーを燃焼させ、減量が容易になります。陰ヨガのように、長時間姿勢を維持し、筋肉を伸ばすことを重視するスタイルでは、柔軟性が高まり、コリがほぐれ、関節、特に股関節、背骨、骨盤の可動性が高まります。

ヨガの練習をサポートするサプリメント

ヨガでは、体は心を整え、魂に栄養を与えるための道具とみなされるため、サプリメントを摂取して正しい食事をすることが重要で、それにより組織の修復に必要なエネルギーと栄養素が供給されます。

  • マルチビタミン体とヨガの実践を支えるために最も良いとされることの一つが、未加工・未精製の本物の食べ物(リアルフード)で構成された、健康的でバランスの良い食事を取ることです。ただし、体の全てのニーズを網羅するために、毎日良質のマルチビタミンを摂取するようにしましょう。人工的な製品ではなく、体に良い、ホールフードベースのフォーミュラを選択してください。
  • 抗炎症フォーミュラヨガを含め、どのような形態の運動でも炎症の原因となる可能性があります。抗炎症作用のある食品(フルーツ、野菜、多脂魚、ナッツ類)を食べ、適切な睡眠を取り、ストレスをコントロールし、抗炎症作用のあるサプリメントを摂取するのが有効かも知れません。筋肉の回復を助けるには、抗酸化物質ショウガαリポ酸フィッシュオイルクルクミンなどの原料を含む製品をお求めください。
  • プロバイオティクスお腹が張っている、あるいはバランスが崩れていると感じますか?日常的にヨガを実践することで、腸をきれいにし、消化を刺激・サポートすることができ、症状の改善に役立つかも知れません。また、良質なプロバイオティクスを摂取することで、消化管の健康状態、免疫系、ウェルビーイング全般を改善することができます。
  • B12ヨガを実践するために肉食を控える必要はありませんが、日常的にヨガを実践している方々の間では、ベジタリアンやビーガンの食事が人気です。肉食を回避した場合、動物性食品の中にのみ含まれ、エネルギー代謝にとって極めて重要なビタミンであるB12が不足する可能性があります。B12不足は50代以上の方々の間でも一般的で、虚弱体質、疲労、記憶力の低下を引き起こす可能性があります。
  • コエンザイムQ10ビタミン同様、CoQ10は体内で合成され、内臓肉、イワシ、ピーナッツなど、さまざまなホールフードに含まれます。この抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を中和することで組織の損傷を防ぎ、酸素の利用とエネルギーの産生を助けます。
  • エッセンシャルオイルエッセンシャルオイルは、さまざまな形でヨガの実践をサポートしてくれます。調和をもたらすサンダルウッド、心を鎮めるローズ、または頭をすっきりさせてくれるローズマリーの香りを嗅いで、ヨガのマインドセットを作り出しましょう。ジャスミン、甘いオレンジ ラベンダーの香りを嗅ぐと、気分が高揚し、神経系のバランスの回復に役立ちます。筋肉痛を緩和するには、ローズマリーペパーミントシナモンのエッセンシャルオイルをアルニカココナッツオイルと組み合わせた混合液をスプレーします。ティーツリーラベンダーに水と少量のホワイトビネガーを混ぜ合わせれば、ヨガマットの清浄材として使用できます。
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