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普段、ベジタリアンやヴィーガンの人がまず聞かれる質問といえば、「どこからタンパク質を摂っているのか」というものです。これは、タンパク質は肉からしか摂れないと誤解している人が多いためです。確かに、肉にはタンパク質が豊富に含まれていますが、植物性タンパク質も決して引けを取りません。
肉を食べないからといって、一日の推奨タンパク質摂取量に達しないわけではないのです。ベジタリアンやヴィーガンの食事を実践する成人にとって、マメ科植物、ナッツ類、種子類などは、肉を食べなくても十分な摂取量を確保できる優れたタンパク源です。
肉を排除した食事にはさまざまな種類があります。肉を摂らない食事法で最も多いのは以下のタイプです。
タンパク質はアミノ酸で構成され、体の全細胞の重要な部分を占める成分です。体は、組織の構築や修復にタンパク質を利用しています。また、タンパク質は骨、筋肉、軟骨、皮膚、血液を作る役割も担っています。さらに、タンパク質は体内の酵素やホルモン生成にも利用されます。
そのタンパク質が長期間にわたって不足すると、これらの重要な機能が損なわれるおそれがあります。ただ、タンパク質が不足することは非常に稀であり、肉を食べなくても体に必要なタンパク質を簡単に摂取できることは特筆すべきでしょう。
タンパク質の食事摂取基準（DRI）は、体重1kgあたり0.8gです。例えば、体重60kgの人は一日およそ48gのタンパク質が必要ということになります。あるいは、一日のカロリー摂取量の10～15％をタンパク質に充てることを目標にしても良いでしょう。
一日の必要摂取量は、年齢、性別、運動量によっても異なります。これらの要素によっては、一日に必要なタンパク質量が増える可能性があります。タンパク質が十分摂れているか不安な方は、管理栄養士に相談することをお勧めします。
ベジタリアン向けのタンパク源には、インゲン豆、うずら豆、黒豆、ひよこ豆、スプリットエンドウ（割った干しエンドウ豆）、レンズ豆、大豆などの豆類があります。これらの食品は優れた植物性タンパク源であると同時に、鉄分や亜鉛といった栄養素も含まれています。USDA（米国農務省）によると、動物性タンパク質に類似する豆類は、タンパク質または植物性食品群の一部とみなされます。一方、肉を食べる人にとって、豆類およびマメ科植物は、食物繊維、葉酸、カリウムが含まれていることから、あくまでも植物性食品と考えられています。
ちなみに、大豆とキヌアを除く大半の植物性タンパク質は完全タンパク質とは言えません。それは、9種類の必須アミノ酸のうちの一部しか含まれていないためです。ただし、ご心配はいりません。このような「不完全タンパク質」を一日の食事で組み合わせることで、必要な栄養素を摂取することができます。
すぐに食べられる食材や下ごしらえの少ない食品をあらかじめ用意しておくと、いざという時にも一日に必要な植物性タンパク質を摂取できて安心ですね。ご家庭の食品庫に植物性プロテインパウダーやグラノーラの他、豆を原料とする軽食なども常備してはいかがでしょう。
朝食：
昼食：
夕食：
軽食：
総タンパク質量：72g
*必ず他の食物群を組み入れ、バランスのとれた食事を心がけましょう。すべての必要栄養素を確実に摂取するために、あらゆる食物群を組み入れることが大切です。なお、ここでご紹介したメニューは、一日に必要なタンパク質摂取量を増やす一例に過ぎません。
植物を中心とした食事に注目が集まっているのは喜ばしいことでしょう。ベジタリアンの食事を実践する人は、糖尿病や心疾患といった慢性疾患のリスクが低いことが示されています。また、ベジタリアンは、低密度リポタンパク質（LDLすなわち悪玉）コレステロール値と血圧値が比較的低めなのが特徴です。ベジタリアンの食事の健康上のメリットは、飽和脂肪とコレステロールの摂取量が少なく、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ類、大豆食品、食物繊維、抗酸化物質の摂取量が多いことによる栄養効果と言えるでしょう。
食品選びの一つ一つが、私達を取り巻く世界に影響を与えています。例えば、畜産業は温室効果ガスの主な原因となっています。特に牛・羊・山羊などの赤身肉を筆頭とする動物性食品の生産により、植物性タンパク質と比べて温室効果ガスの排出量が多くなります。さらに、これらの動物性タンパク質は、排出量を増やすばかりか、天然資源を大量に消費し、森林破壊、種の絶滅、水質汚染の一因ともなっています。食の選択は、人々の健康はもちろん、地球の健康にも直接影響を与えているわけです。
肉のタンパク質に代わって植物性タンパク質を摂り始めたばかりの方は、肉を使わない食生活が楽になる以下のヒントをご参考ください。
参考文献：
