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運動

マクロの計算方法と、食事計画をさらに有効にする方法

8月 21 2018

マクロ(多量栄養素)の計算方法を知ることで、体重を減らしたり、筋肉を増やしたり、他のフィットネス目標を達成しやすくなります。適切なマクロ計算のポイントは、その働きを理解し、各食事を記録する習慣を身につけることです。

マクロとは?

マクロとは、脂肪、タンパク質、炭水化物です。すべての食品は、これらのカテゴリに分類することができます。適切なマクロバランスを取ることで、健康を維持するために必要なすべての栄養素を確保できます。 目標が減量なのか、または増量や筋肉増量なのかによって、ベストなマクロ比率はそれぞれ違います。

ステップ1: マクロの正確な測定方法を学ぼう

マクロの計算からベストな結果を得るには、可能な限り正確な計算をする必要があります。適切な測定は、タンパク質や炭水化物が多いような食べ物を漠然と食べる代わりに、確実にマクロプランに従っていることを保証してくれます。マクロ計算は難しく見えるので、多くの人が尻込みします。適切なツールを使用することで、簡単かつ迅速にマクロを測定できます。

マクロを測定するために使用される最初の手段は、ラベルを読むことです。ラベルは一定量の食物中の脂肪、炭水化物、およびタンパク質に関する詳細な情報を提供してくれます。ラベルには、栄養情報が全体の一部なのか、パッケージ全体なのかが明記されています。商品にラベルが付いていない場合は、マクロのレベルをチェックするためのオンラインリソースが多数あります。USDA(米国農務省)は、あらゆる商品の標準的なマクロを提供する全国データベースを所持しています。データベース上に食品が表示されているか、特定の食品をマクロおよびカロリー計算アプリに入力する欄があります。MyFitnessPalのようなアプリは、何千品目もの食品のマクロを自動的に提示してくれるでしょう。

マクロ計算のための次なるツールは、正確な測定のための器具です。あらゆる食品のマクロ量を調べることで、標準サービング中の脂肪、タンパク質、炭水化物の量を知ることができます。人が食べている食品の実際の量を知るためには、食品の量を知る必要があります。食品スケールといくつかの測定カップを使って、ポーションサイズを簡単に把握することができます。

ステップ2: マクロを正確に計算するために、すべてを記録しよう

マクロを適切に測定できるようになったら、今度はそれを追跡し始めましょう。マクロを書き留める紙のノートブックを好む人もいれば、スプレッドシートプログラム、オンラインWebサイト、栄養追跡アプリでマクロを追跡したい人もいます。摂取量を記録するのが面倒に感じることもあるでしょうが、そのマクロの構成と同様に、どれくらいの量の食品を食べているのか知ることが重要です。

記録には、食品名、食品中のカロリー量、脂肪、タンパク質、炭水化物の量を含める必要があります。マクロが正確な数でなくても、極度に精密な量を割り出すことに重点を置かないでください。過度の計算をしなくてもいいように、最も近い整数に切り上げ/下げましょう。

ステップ3: 必要なカロリー量に合わせてマクロを計算しよう

マクロの測定と記録をマスターした後、次のステップは、目標マクロ摂取量を計算することです。大変な仕事のように思えるかもしれませんが、コンセプトは実は非常にシンプルです。マクロを追跡するというのは本質的に、食事に規定の割合のタンパク質、炭水化物、脂肪が含まれているという確証を得ることです。

適切な比率を計算するためには、まず自分の理想的なカロリー摂取量を特定する必要があります。次にこの数値を目的のマクロ比率のパーセンテージに分割する必要があります。例えば一般的な比率は、炭水化物40%、タンパク質40%、脂肪20%です。平均的な1日2,000カロリーの食事では、炭水化物800カロリー、タンパク質800カロリー、脂肪400カロリーを目指すべきです。1グラムのタンパク質が4カロリー、1グラムの炭水化物が4カロリー、1グラムの脂肪が9カロリーであることを覚えて、マクロのいずれかのグラムのカロリーを見つけることができます。したがって、2,000カロリーの食事で40/40/20のマクロ比を持つ人は、毎日200グラムのタンパク質、200グラムの炭水化物、および44グラムの脂肪が必要になります。

減量やボディビルディングに向けてマクロを調節しよう

40%のタンパク質、40%の炭水化物、20%の脂肪の割合が一般的ですが、常に理想的な選択肢というわけではありません。ボディビルダーは通常、筋肉を構築するためのエネルギーを得るために、より高い炭水化物および脂肪の比を必要とします。ボディビルダーの一般的な比率は、炭水化物50%、タンパク質30%、脂肪20%です。体重を減らすことが最重要事項であれば、満腹感を持続させるためにタンパク質多めかつ低炭水化物の比率だと成功しやすい傾向があります。これは多くの場合、およそタンパク質40%、炭水化物30%、および脂肪30%の比率です。

これは大まかなガイドですが、通常は各々のニーズに合わせてマクロを調整する必要があります。各人が独自の代謝を持っているため、マクロカウントは全方位対応のソリューションではありません。空腹を感じやすい人はより満腹感をもたらすタンパク質を必要とし、一方、疲れやすい人は活力源となる炭水化物を必要とします。カロリーが豊富な脂肪マクロをカットすることは魅力的ですが、決して15%以下に落とさないようにしてください。脂肪は満腹感を感じさせてくれるので、とても有用です。

ステップ4: 食事プランを作ろう

マクロを測定し、マクロ比を選択するという理論を理解したら、この計画を実行する準備は万端です。1週間分のマクロを計画し、1日に1週間分の食事を調理し、毎日事前に測定した食事を保存容器に詰める方が簡単だと感じる人もいます。外食を続けながら、その度に食事内容を考えようとする人もいます。マクロを計算してそれに沿うように食事プランを作成することはもちろん有益ですが、3つのマクロカテゴリに入る主要な食べ物を覚えていれば、計画にない食事を楽しむこともできます。

良質なタンパク質源を見つけるには

多くの人にとって、タンパク質の主要な供給源は肉です。肉の脂肪が少なければ、ほとんど完全にタンパク質になります。1日のマクロを満たすためにタンパク質がさらに必要な人は、鶏胸肉のような脂肪の少ない肉が良い選択肢です。しかし、タンパク質は肉以外のたくさんの食品に含まれています。卵や乳製品にはタンパク質が多く含まれており、ナッツ穀類プロテインバー、レンズ豆にもタンパク質が含まれています。これらはタンパク質の割合が比較的高いにもかかわらず、脂肪や炭水化物も多分に含んでいることに留意してください。ホエープロテインのような有用なサプリメントは、プロテインシェイクに使用してもいいでしょう。

良質な脂肪源を見つけるには

タンパク質と同様、脂肪は動物や植物に由来します。肉には脂肪が多く含まれており、ヨーグルト、チーズ、バター、卵などの脂肪源があります。脂肪には飽和脂肪と不飽和脂肪があることに留意してください。飽和脂肪は、典型的には室温で固体に留まり、そのコレステロールで問題を引き起こす可能性があります。対照的に、不飽和脂肪はコレステロールを低下させ、心臓を保護するのに役立ちます。健康な脂肪は、ナッツ、種オリーブオイル、アボカド、およびある種の魚によく見られます。脂肪は、体内の特定のホルモンと細胞を生産するために不可欠なため、良質なミールリプレースメントシェイクには脂肪が含まれます。

良質な炭水化物源の見つけ方

炭水化物は基本的には、食品中の脂肪とタンパク質を除いたあとの残存物です。炭水化物が必要な人は、タンパク質や脂肪を含まないものを食べればいいでしょう。健康的で摂取しやすい炭水化物には、ほとんどの果物、野菜、穀物などが含まれます。炭水化物には砂糖とアルコールも含まれるため、注意しないと多くの不健康な炭水化物を摂取することになります。

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