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毎日食べるべき食物繊維の量は?

著者:アリサ・バジェナル、管理栄養士

この記事の内容:


皆さんは 食物繊維 は体に良いと聞いたことがあると思いますが、どの食品に含まれているのか、1日どれだけ摂取すればよいかはご存じですか。この記事を読めば、この重要な栄養素についての正しい知識が得られます。 

食物繊維とは? 

食物繊維 は、植物に含まれている消化不能な物質です。野菜、穀物、豆、ナッツなどをはじめとする植物性の食品は、体中で消化され、含まれていたタンパク質や脂質や炭水化物が吸収されます。しかし、食物繊維はほぼそのままの状態で体内を通り抜けていきます。

私たちが口にする食品に含まれている食物繊維には、主に水溶性繊維と不溶性繊維の2種類あります。

水溶性繊維は水の中で溶ける性質があり、コレステロールの低下、血糖値の調整、心臓病のリスクの低下などに貢献できます。オートミール、リンゴ、豆類、ナッツ類、ブルーベリーなどが水溶性繊維が含まれている食品として挙げられます。

不溶性繊維はほぼそのままの形で体内を通り抜けていくので、摂取すれば便のかさが増えて定期的な便通が期待でき、便秘予防の役割が果たせます。全粒粉パン、玄米、カリフラワー、ジャガイモなどに不溶性繊維が含まれています。 

身体が食物繊維の力を借りるには、日ごろの食生活で両方の種類を十分な量食べる必要があります。 

食物繊維の健康メリットは?

体重管理

不溶性繊維も水溶性繊維も満腹感を与えられる物質なので、食べる量を減らしたい時に役立ちます。最近の研究では、食物繊維の摂取と体重は反比例関係にあることが示されています。要するに、食物繊維の摂取量が増えるにつれ減量や体重維持のチャンスが高まるということです。

消化器系の健康

十分な量摂取すれば定期的な便通が期待できて便秘を避けられるので、食物繊維は消化器系にとって良いものだということは明らかです。便通が定期的にあれば、憩室症や憩室炎のリスクが低くなります。最新の研究でも、食物繊維にはプレバイオティクス(善玉菌のえさ)を腸内に供給したり栄養素の吸収を助けたりする働きがあるので、大腸内の善玉菌のレベルの維持に貢献できると指摘されています。

糖尿病

 食物繊維 は糖尿病患者の体内での糖分吸収を遅らせる働きがあるので、血糖値の調節機能の改善に役立つと考えられています。また、食物繊維が豊富な食生活は2型糖尿病発症リスクを低下させることも示されています。

心臓血管疾患

水溶性繊維は「悪玉」LDLコレステロールと総コレステロールの値を下げるのに役立つと考えられています。高繊維食で血圧の低下も期待できるので、心臓血管疾患や脳卒中のリスクが低下するとも言われています。

健康全般

幾つもの研究で、食物繊維が豊富な食生活は あらゆる 原因による死亡のリスク低下との関連があることが示されました。驚きの研究結果です!科学的に証明された簡単に今すぐできる健康改善対策として、日頃の食生活での 食物繊維 摂取量を増やすことをおすすめします。すごいですよね。 

食物繊維の1日当たりの推奨摂取量は?

米国心臓協会は、1日2,000カロリーの食生活では1日当たり25グラムの 食物繊維 をとることを推奨しています。残念なことに、平均的なアメリカ人の摂取量は1日当たり10~15グラムにすぎません。

200件以上の研究を対象にしたメタ分析が医学雑誌『ランセット』に最近掲載されましたが、この分析では、疾病リスク低下においては食物繊維を1日25~29グラム摂取した被験者グループの結果が最も良かったということが判明しました。この分析研究の結果では、1日当たり29グラム以上摂取すると心臓血管疾患、2型糖尿病、結腸直腸がん、乳がんに対する予防効果がさらに高まるとも示唆されています。

食物繊維が豊富な食品はどれ?

野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類は、どれも食物繊維の重要摂取源です。以下が食物繊維摂取におすすめの食品です。

  • 高繊維 シリアル
  • 調理済みの 
  • スプリットピー
  • ひよこ豆
  • レンズ豆
  • アボカド
  • りんご(皮つき)
  • チアシード
  • ブルグル
  • ミックスベジタブル(冷凍のものを調理)
  • ラズベリー
  • ブラックベリー
  • カラードグリーン
  • さつまいも(皮つき)
  • ポップコーン
  • アーモンド

毎日の食事で食物繊維の摂取量を簡単に増やす方法は?

  •  食品の栄養成分表示にある食物繊維の1日あたりの摂取量のパーセントが5%以上であることを確認してください(5%以下は低繊維、20%およびそれ以上は高繊維と見なされています)。 
  •  原材料リストでは全粒穀物を探してください。原材料は多い順に表示されていることをお忘れなく。 
  • 普段たくさん食べる精白穀物食品を、全粒粉バージョンのものに替えてください(例:パスタ、シリアル、パン)。
  • 加工度の高いスナック食品を野菜、果物、 ナッツ などに替えてください。
  • スープやサラダに 、 レンズ豆グリンピースなどをプラスしてみてください。サイドディッシュとして食卓に出してみるのもよいでしょう。
  • お気に入りのスムージーのレシピに チアシード や フラックスシード を追加してください。
  • ディナープレートの3分の1がタンパク質が豊富な食品、3分の2が野菜、豆類、全粒穀物になるよう配分してください。
  • 毎日のルーティンに 食物繊維のサプリを取り入れるアイデアもあります。 

食物繊維の健康メリットは?

 大半のアメリカ人は食物繊維の摂取量が少な過ぎると述べましたが、摂り過ぎてしまう可能性もあります。特に、摂取量を急に増やすのは良くありません。 

目標量達成に向けて少しずつ何日もかけて増やさないと、腹痛やお腹の張りに苦しむ羽目になります。体内で食物繊維の働きを助けるために、水分を多くとることをおすすめします。

腸の炎症や過敏性腸症候群がある方は症状が悪化する恐れがあるので、食物繊維の摂取量を変えたり食物繊維のサプリを飲み始めたりする前に、かかりつけの医師にご相談ください。

食物繊維と全般的な健康

この記事の包括的なメッセージは、 食物繊維 は様々な方法で健康全般に好影響を与えるということです。しかし、現在多くの人が十分な量摂取できていないので、食物繊維のメリットを得られている人はそれほどいません。普段自分がどのようなものを食べているのか考えてみてください。食物繊維の量が足りないのであれば、目標量を決めて日々の食事に取り入れてください。1日最低25グラムは必要ですが、何日もかけて徐々に量を増やしてください。

食生活改善のスタートに便利なレシピをご紹介します。

高繊維のオーバーナイトオーツのレシピ

オーバーナイトオーツの準備は材料を混ぜ合わせるだけなので2分ほどで済みます。一晩寝かせますが、翌朝温めるのに必要な時間は2分ほどです(温めなくても食べられます)。程よい噛み応えのあるオーツが簡単に作れます。手間なしでパーフェクト!個人の好みで色々アレンジできますが、以下が最近私が食べているオーツのレシピです。

材料:

作り方:

  1. オーツ、ミルク125ml、チアシード、シナモン、メープルシロップをボウルに入れて混ぜます。**
  2. カバーをかけ、冷蔵庫に入れて一晩寝かせます。
  3. 朝になったら電子レンジ(強)で2分ほど温めます(冷たいままでも食べられます)。
  4. 温め終わったら、バナナのスライスとミルク60mlをトッピングします。
  5. これで美味しく食べられます!

*食べる直前に高繊維シリアルをトッピングすれば、追加の繊維とカリカリした食感をプラスできます。

**ほとんど使い切った アーモンドバター や ピーナッツバターの瓶を容器にすると、追加フレーバーが楽しめます。電子レンジで使えない容器でオーツを一晩寝かせた場合、温める前に別容器に移すことをお忘れなく。

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