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運動

減量のための運動は、どのくらいで過剰になるの?

7月 24 2019

リサ・ペイン、CPT

減量へのアプローチは人によって異なります。必要とされるのは、自信、きつめのトレーニング、運動の時間を作るコミットメントです。適切な減量用ダイエット、トレーニングプラン、長期的な結果を得るために理想的な運動量を決定するには、フィットネスの認定専門家や医療従事者と共に自分に合ったフィットネスと栄養プランを確立することが不可欠となります。

減量の目標を達成するにおいて誰にでも効果がある運動量はありませんが、大事なのは運動の量ではなく質なのです。太りすぎ、肥満、または病的肥満症で健康と生活の質が低下している場合、できるだけ早く減量したいと望む方が多いでしょう。このため、運動量は多ければ多い方が良いと思い、推奨量を超えて過剰に運動すると早く減量できると考えてしまうことがあります。

過剰トレーニングは、自分の目標体重に達するとまた体重が増えてしまうことの恐れから生じる場合もあります。実際には、運動量を増やしても一定の体重を維持するのに役立つとは限らず、逆効果になることさえあります。不健康な量の運動をすると、他の健康状態だけでなく過剰トレーニング症候群(OTS)の原因となることがあるのです。

体が身体的な限界に達した、またはそれを超えたときは適切に休息して回復できるように、ジムを休む、ストレッチする、またはエプソムソルトバスをお勧めします。そうしないと体は崩壊し始めてしまいます。究極のパフォーマンスをして健康的な生活を送り続けるためには、バランスのとれたトレーニングプログラムだけでなく、プロテインバープロテインシェイクなどのトレーニング用燃料が体には必要であることは一流アスリートたちも認識しています。個人的なニーズ、そして安全で実用的なトレーニングプログラムは、体重の増加、病気、過剰トレーニング症候群を防ぐために時間とともに進化するものです。

過剰トレーニング症候群とは?

過剰トレーニング症候群は、人体が不健康なレベルの運動量に達し、体に十分なストレスが及ぶために1つ以上の方法で自己破壊し始める状態を指します。過剰トレーニング症候群の症状は、免疫系、内分泌系、筋肉系に現れることが多く、時には神経系に現れることさえあります。症状には以下のものが含まれますが、これらに限定されません。

  • 気分変動
  • 睡眠障害
  • 疲労
  • 栄養失調
  • 減量または体重増加
  • 関節の炎症
  • 不安
  • 摂食障害
  • 筋肉の痛み、こわばり、不快感
  • ブレインフォグ
  • 免疫機能の低下

日常的なストレスに加えて、過剰な運動による体への慢性的なストレスもホルモンの変動につながることがあります。副腎は腎臓の上にあり、代謝、免疫系、ストレス反応などの身体機能を調節するのを助けます。一部の医師は副腎疲労が実際にあるという科学的証拠はあまりないと述べていますが、他の医師は実際に存在すると結論を下しています。体に慢性的なストレスがかかると、副腎が疲労するので不眠、体の痛み、疲労、砂糖の渇望、うつ病、消化器系の問題などの症状が生じることがあります。

運動過多とストレス反応

肉体的、感情的、あるいはその両方にかかるストレスに対する人体の反応はとても異なります。慢性的なストレスがある時には3種類のホルモンが放出されます。これらは、コルチコトロピン放出ホルモン(CRH)、副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)とコルチゾールです。危険にさらされていると体が認識するとCRHが放出されます。その結果、ACTHも放出され、最終的にはコルチゾールが放出されます。コルチゾールは危険要素に対する監視役として働き、気分を和らげ、炎症を抑え、睡眠を制御し、エネルギーを増加させる体の主要なストレスホルモンです。体内のコルチゾールが多すぎると、クッシング症候群と呼ばれる状態になることがあります。この状態は、体重増加、筋肉不全、糖尿病などの健康に影響を及ぼす原因となることがあります。

日常的なストレスと長期間の過剰運動の組み合わせによって体のストレス反応が引き起こされ、ホルモンの不均衡や炎症の原因となることがあります。これによって減量や減量後の体重維持を妨げられることがあり、病気や重篤な健康状態を発症する可能性が高まることもあります。

減量したり安全に体重を維持したりするには、バランスのとれた健康的な食事をとるだけでなく、運動前後に摂取するものとしてフルーツやナッツ、または回復フォーミュラをお勧めします。フィットネスの認定専門家や医療関係者があなたのために特別に処方したフィットネスプランに従いましょう。体重管理の取り組みは、達成可能であるだけでなく、それによって不健康な食事や運動習慣が生じないように、進行状況を適宜にチェックしてください。ただし、過剰トレーニング症候群や副腎疲労の兆候が見られる場合は、必ず医師に相談して最善の行動を選択してください。

ここでは、体のニーズや限界を把握しながら毎日試すことができる健康上のヒントをご紹介します。

  • 毎晩8〜9時間しっかり眠る。
  • 毎日8〜10杯の水を飲む。激しい運動をする日や、気温が上がるにつれて水や電解質の摂取量を増やす。
  • アルコール、砂糖、加工食品、飽和脂肪を排除または制限する。
  • 休息日を設ける。
  • 脂肪分が少ないタンパク質、健康的な脂肪、複合糖質から成る食事をする。
  • 消化器の健康維持に繊維をお勧めします。医療従事者の推奨に従ってプロバイオティクスを摂取する。
  • ヨガ、瞑想、トークセラピーでストレス管理とマインドフルネスを実践する。
  • エプソムソルトバス、鍼治療、マッサージ療法、フォームローラーで炎症や筋肉痛を軽減する。
  • 適量のビタミンCビタミンBビタミンDを含むバランスの取れた食事で免疫力を高める。
  • 心拍数計を着用して運動強度を監視する。
  • 年次の健康診断を予約する。

計画的に運動すると、その量は困難ながら圧倒されない程度に感じられるはずです。このようにフィットネスプランが適切であれば、疲れ過ぎることなく結果を常に体感しながら進むことができます。アクティビティを増やすことで結果がよくなるとは限りません。

休息日は運動と同じく生産的であることをお忘れなく。回復が良いほど結果もより良くなります。結果は良いほどより長持ちするのです。

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