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運動

運動後の食事タイミングの重要性とは?

10月 4 2019

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容 :

 

過去数年間で、食事タイミングと運動後の栄養は、フィットネス愛好家にとって注目の話題となりました。運動後に「アナボリック・ウィンドウ」があるという発想は、初心者からジム上級者まで根強い支持を得ています。では実際に、食事タイミングはどの程度重要なのでしょう?

運動後の食事タイミング問題に対処する方法がいくつかあります。この記事では、食事タイミングが実際に重要なのか、また、食事タイミングが重要である場合とそうでない場合、さらに、運動後の食事を構成する最適な方法について取り上げてみましょう。

食事タイミングは重要なのでしょうか?

食事タイミングの重要性に関して、汎用的な回答はありません。例えば、同じフィットネス愛好家の間でも、運動後の食事が他の人より重要な場合もあり、各個人の日常生活の状況の相違に左右されます。

食事タイミングの主な目標は、激しい運動の後など、体が最も活用できる重要な時間枠でエネルギーと栄養素を回復するという発想を中心に展開します。激しい運動中と運動後は、グリコーゲンの貯蔵が枯渇し、水分補給レベルが低下しがちで、筋肉が修復を必要とする時間でもあります。

そのため、運動後の食事は、筋タンパク合成を増加させることでエネルギー値を改善し、回復プロセスをサポートするために、体が失った栄養を取り戻すのに役立つと言われます。こうして体がタンパク質を利用して、運動から回復するわけです。

食事タイミングは白黒はっきり決められる問題ではないため、複数の観点から取り組む必要があります。運動前の栄養、運動の時間枠、フィットネスレジメンといった要因はすべて、多様な個人の食事タイミングの重要性において役割を果たすと考えられます。

食事タイミングが重要な場合  

できるだけ簡単にまとめるために、食事タイミングが一部の人にとって若干重要と考えられる場合を2つ挙げてみましょう。

まず想定される状況には、朝の空腹時に運動を楽しむ人が含まれます。一晩中絶食した体は、朝になると、何らかの形態の栄養素およびマクロ栄養素を必要とする状態にあるのが普通です。

朝の体は、分解してエネルギーに変換する食物をまだ摂っていない状態です。そのため、空腹時の運動後は、体のエネルギー値を回復・補充するためにマクロ栄養素の重要性が若干高まります。これらの栄養素が回復力を改善する可能性を除いて、通常は、運動後に食事を摂って毎日のエネルギー値を達成することがより重要となります。

食事タイミングが重要となるもう一つの状況は、アスリートが1日で激しい運動競技の複数に参加している場合です。1日に2回トレーニングするアスリートは、エネルギー値を補充し、高いエネルギー需要の回復を促進するための栄養素を摂取する必要性がはるかに高くなります。

食事タイミングがそれほど重要でない場合

前述の通り、食事タイミング一部の人や状況に重要である可能性はありますが、大部分の人にとって、食事タイミングが必ずしも全体的な成功につながるというわけではありません。

1日を通して摂取された食物は消化にかなりの時間を要します。これにより、体はマクロ栄養素を分解し、 回復のための燃料と手段に変えるという絶え間ない過程に置かれます。従って、運動前に食事を摂ると、同じ食物が運動後も分解される可能性が高くなります。

この場合、体が既に回復と燃料に食物を利用中であることから、食事タイミングと運動後の栄養はそれほど重要ではありません。さらに、体が十分消化できるのは一定の期間中に限られるため、運動後の栄養量が多ければ良いというものでもありません。

一般的な経験則として、通常の「アナボリックウィンドウ」は、一般人では4〜6時間と言われているため、繰り返しますが、運動後に慌てて軽食を摂っても成功につながるとは言えません。

運動後の食事を構成する重要な3段階 

食事タイミングが成果を左右する要素とは限らないことがわかれば、各自のライフスタイルに合わせて運動後の栄養素を組み立てることができます。

運動後の食事を構成する方法は複数あり、ほとんどの場合、運動後の食事の構成は、各自の好みや運動状況によって決まります。理想的な運動後の食事について考える一つの方法として考慮したいのが回復処方です。これらの回復処方は、回復、エネルギー、個人の目標をサポートするように設計された時間設定型の食事です。

運動前後の食事については、一般的なガイドラインがいくつかありますので、栄養素の選択肢を最大限に活かすために覚えておくと良いでしょう。初心者には、各自の身体組成の目標とトレーニングのニーズに合わせてこれらの食事を構成する必要があります。

1.タンパク質摂取は不可欠

良質のタンパク質を摂りましょう。おそらくは、運動前に摂った食事が運動後も依然として消化過程にあることから、良質なタンパク質の摂取が回復に役立つと考えられます。

食事例:趣味のウエイトリフターや真剣勝負のアスリートに最適な運動前の食事の選択肢として、オートミールプロテインパウダーをプラスすると良いでしょう。この食事は、ゆっくり消化される炭水化物の他、アミノ酸が豊富なタンパク質も供給します。

2.食事の頻度を考慮

食事の回数を分散させて。運動前に食事を楽しむ方なら、一日にわたって均等に食事回数を分散させると、特に運動前など、常時エネルギーを体に供給するのに役立つと考えられます。

食事例:夕食は通常、各自の運動プランに基づいてバランスの取れたマクロ栄養素が含まれているものが最適です。例えば、既に日中ウエイトリフティングをした人は、夕食時の炭水化物摂取量を減らし、タンパク質を増やすと良いでしょう。一例として、カゼインプディングにアーモンドバターを添えたものがお勧めです。

3.炭水化物を取り入れて

トレーニングやエネルギーのニーズに合わせて炭水化物プランを立てましょう。炭水化物はエネルギーと考えられることが多いため、運動前後に炭水化物を十分摂取するように心がけることで、運動に必要なエネルギーをしっかり確保し、よく考えた上で身体組成の目標を目指すのに役立つと考えられます。

食事例:体脂肪減少が目標であり、運動前後に炭水化物だけを摂取するとしたら、例えばシリアルまたは炭水化物サプリメントの運動前後用を摂取すると、グリコーゲン濃度の回復が期待できます。

結局、食事タイミングは、ごく一部の人にとっては確かに重要なものです。ただし、大半は、身体組成の目標とエネルギーのニーズをサポートするために、運動前後の食事を賄っています。これを実践しようと思う方は、ご自身の体に最も合った食事を見つけてください。また、多くの人が考えるほどアナボリック・ウィンドウが重要ではなさそうであることをお忘れなく。

参考文献 :

  1. Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013).Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
  2. Nutritional needs of elite endurance athletes.Part I:Carbohydrate and fluid requirements. (2019). European Journal Of Sport Science。Retrieved from https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741
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