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運動

脱水症はワークアウトにどのような影響を与えるでしょう?

8月 27 2019

ジェイク・ボリー

この記事の内容:

ジムでは、水分を失うことでパフォーマンスに大きな影響を与えます。日々の生活の中でさえ、体が正しく機能するために水が不可欠なことは誰もがわかっていますが、スポーツジムでは、ことさらです。脱水症は筋収縮や集中力に影響を与え、気力を失わせ、疲れを感じさせます。

脱水症の程度は、運動する人や強度により大きく異なるため、脱水症状の兆候を理解することが重要になります。この記事では、脱水症による体やワークアウトのパフォーマンスへの影響や、水分補給のコツについてお話しします。

脱水症の症状

脱水症がエクササイズに与える影響について詳しくお話しする前に、まず脱水症とは何かを説明します。どんな人でも、常に体内の水分を維持しようとする恒常性維持機能が自然に備わっています。脱水症とは、簡単に言えば、通常または適切な量の水分の損失を差します。

脱水症には、軽度、中等度、重度の3つのレベルがあります。水分が失われれば失われるほど症状は悪化します。それぞれのレベルは、全く同じではないことに注意する必要があります。

脱水レベルがよくわからないときにはセルフチェックを行い、水分補給の必要性が判別できます。脱水症の一般的な症状や、これによる影響は次の通りです。

  • 口の乾燥
  • 立ちくらみ
  • 脱力感
  • 疲労
  • 過度の口渇
  • 暗色尿
  • 認知障害
  • 筋痙攣
  • ワークアウト後の痛み

水分が失われたとしても、必ず症状が現れるわけではないことを忘れないようにしてください。日々の水分バランスに影響を与える要因はたくさんあり、これは人によって異なります。たとえば、食事、エクササイズ、瞑想、気候などは、すべて脱水レベルに影響を与えます。

脱水症がジムでのパフォーマンスに与える影響

ジムやワークアウト環境では、脱水レベルに細心の注意を払う必要があります。汗をかくとミネラルや、体の適切な機能に大きな役割を果たす電解質が失われます。たとえば、認知能力は、体内からたった2%の水分が失われるだけで低下します。

体が必要とするエネルギー源はアデノシン三リン酸(ATP)です。エクササイズ中はエネルギー要求量が高まり、適切に機能するためにより多くのATPが要求されます。体がこれらのエネルギー要求量を満たすには、複数のプロセスを介して、消費した食べ物に含まれる栄養素をATPに変換する必要があります。このサイクルでは、水分は大きな役割を果たし、不足するとパフォーマンスが低下します。

水分を保つコツ

通常、脱水症は、体内の水分が必要量を下回る活動を行った場合や、時間の経過で生じます。脱水症を防ぐための最良のアドバイスは、1日を通して水分補給を行うことです。水分を保つにはいくつかの方法があります。

  • 水分を日々保つ 1日中、水を飲むようにしてください。大半の活発的な人には、日々必要とされる水分量に対する黄金の法則はありません。水分を保つための簡単な方法は、少しでも喉が渇いたときに水を飲むことです。1日を通して水を飲むことを忘れたことはありますか?常に再利用可能なウォーターボトルを持ち歩くようにしてください。
  • 激しいワークアウト後に電解質をとる 電解質が含まれる水分をとるようにしてください。電解質は、ワークアウト中に利用された体内の資源を必ず補給します。 サプリメントに求める最も大切な電解質は、ナトリウムカリウムマグネシウム, カルシウム、塩化物、リンです。
  • 熱い日により多くの水を飲む 熱い日に長い時間外で過ごすと、普段より多くの汗をかくと思われます。体を動かしていないときに汗をかくと、気づかないまま、不意に脱水症を引き起こします。必要に応じて水分の補給量を増やし、電解質が含まれるものをとるようにしてください。必要不可欠な電解質を補給する簡単な方法は、電解質が含まれる錠剤やパケットを常備しておくことです。
  • 水分補給できるすべてのものに気を配る カフェイン飲料やアルコールなどの利尿作用があるもの以外の1日を通してとるすべての飲み物には、体に水分を補給する効果があります。水が好きではありませんか?最適な水分レベルを保つには、リカバリーシェイク、ジュース、さらには果物をお試しください。  

これらのコツは簡単、かつ毎日実践できます。ただ単に多めの水を飲むのではなく、体全体のニーズを満たすよう、 直感的に感じたものを飲むようにしてください。普段から活発でたくさんの汗をかいていることに気づいた際は、他人よりも多くの電解質や水分が要求されます。疑いを感じたときには、2時間ごとに何かを飲むようにしてください。また、激しいワークアウト後には必ず多めの水分を補給してください。

脱水症は、単に1日に8杯の水を飲めばいいという単純なものではありません。このアドバイスは一般的な人には適している一方、個々の体のニーズを満たす、ならびに運動などの生活要因にインパクトを与えるものではありません。普段から汗をかき、パフォーマンスを正しく実践したい方は、水分補給を1日に行うリストの上位に置いて優先してください。

参考文献:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/
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