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栄養

炭水化物が健康的な食事をサポートする方法

10月 1 2018

モニカ・ライネージェル(MSLDNCNS)

炭水化物は非難の的になりがちな成分ですが、果物や野菜など、私たちの間で最も健康的とされる食べ物こそが炭水化物です。それだけでなく、パスタやジャガイモなどの炭水化物として捉えられている食べ物には、豊富なタンパク質が含まれています!

炭水化物は、体重管理の点において敵とは言えない成分です。ただし様々な種類の炭水化物が、それぞれ異なる方法で食欲やエネルギーに影響を与えます。これは、体重管理の助けになる、あるいは妨げになることがあります。ここでは、炭水化物に関してよく見かけられる間違いを明確にし、健康的な食事にどのように当てはまるのかお分かりいただけます。

炭水化物とは?

はじめに炭水化物とは、食べ物の大部分を構成する、三種類の主要栄養素のうちの一種とされる成分です(他は脂肪とタンパク質)。さらに炭水化物は、砂糖、デンプン、繊維という三つのサブカテゴリに分かれます。それぞれの成分は、体内で異なる作用を施します。

  • 砂糖(別称:単炭水化物)は、血流に素早く吸収される小さな分子です。この物質は、果物や牛乳、ならびにハチミツメープルシロップテーブルシュガーなどの甘味料に見つかります。
  • デンプン(別称:複合炭水化物)は、何百(または何千!)という糖の分子が鎖状に繋がった、より長い分子で構成されています。消化・吸収には少し長めの時間がかかり、穀類、豆類、ジャガイモ、デンプンが含まれるその他の野菜に見つかります。
  • 繊維は、人間が消化させることのできない種類の炭水化物ですが、腸に生息する善玉菌に食物源を供給し、体の健康を維持します。繊維は、丸ごとの果物、野菜、豆類、穀類から供給されています。

単炭水化物と複合炭水化物

炭水化物と関連する他の二つの用語のなかでは、精製未精製をよく耳にします。これらの用語は複合と間違われることがよくありますが、全くの別物です。

複合という用語は、炭水化物分子の大きさか、より小さい糖分子またはより大きいデンプン分子を表します。精製未精製という用語は、分子の大きさとは何の関係もなく、これは加工度を表します。

  • 単炭水化物(砂糖)は、精製および未精製の両方の形で見つかります。精製された砂糖の一例にはテーブルシュガーやアップルジュース、未精製の砂糖の一例にはメープルシロップがあります。新鮮な果物に見つかる天然糖も、未精製の砂糖とされています。
  • 複合炭水化物(デンプン)も、精製および未精製の両方の形で見つかります。精製された精白小麦粉から作られた精白パンは、精製炭水化物に分類される場合がありますが、これには複合炭水化物も含まれています。その一方で、全粒穀物やデンプンを含む芋類には、未精製の形の複合炭水化物が含まれています。

単炭水化物と複合炭水化物(例:砂糖とデンプン)には、黒白という色の違いがある一方で、精製と未精製の炭水化物の違いは少し曖昧です。その違いは、精製度にあると考えています。例えば全粒は、全粒かつ完全なままの穀物に比べてより精製(または加工)されていますが、精白小麦粉よりは精製されていません。

最良の炭水化物は?

炭水化物に関するすべての定義を説明しましたが、ここからは、栄養や体重管理の目標の助けになる、あるいは妨げになる各種炭水化物についてお話しします。

食欲、エネルギーレベル、カロリー摂取を管理する点でいえば、丸ごとの果物、野菜、豆類、全粒穀物からとられる未精製の炭水化物が、その役割を果たします。これらの未精製の炭水化物は、精製された炭水化物よりも多くの栄養素を維持するだけでなく、通常、少ないカロリーで満腹感をもたらす繊維がより多く含まれています。例えば、ブルグー小麦 (未精製の複合炭水化物)から作られたボウル一杯のタブーラ、一個のベーグル(精製された複合炭水化物)よりもアクティビティを長続きさせると思われます。

むろん、物事には、やり過ぎという言葉がつきものです。全粒穀物から作られた食べ物は、精製されたものよりも栄養価が高いですが、カロリーが比較的高いとされています。全粒穀物の分量には気を配らなくてもよい、という誘惑には乗らないようにしてください。

未精製の炭水化物に含まれる繊維もまた、食べ物からとられる糖質の血中への吸収を遅らせます。血流が安定すればするほど、エネルギーの供給が安定(言うまでもなく糖尿病の危険性が低下)します。これを理由に、砂糖入りの飲み物(精製された単炭水化物)は糖尿病の危険性を高める一方で、丸ごとの果物(未精製の単炭水化物)はリスクの低下と繋がりがあると考えられます。

その一方で、デンプンを含まない野菜をとり過ぎることはほとんどありません。これらの野菜の大半には単炭水化物が含まれていますが、カロリーが低く、豊富な栄養素が含まれています。

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