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運動

β-アラニンはどのように運動パフォーマンスを高めるのでしょう?

10月 21 2019

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容 :


運動パフォーマンスの改善に取り組んでいる方なら、β-アラニンというサプリメントについて聞いたことがあるかもしれません。このサプリメントは、持久性パフォーマンスに大きなメリットがあると考えられています。では、体内でのβ-アラニンの具体的な働きとは?β-アラニンは特定の種類の持久運動にのみ効果を発揮するのでしょうか。それとも、あらゆる形のトレーニングに有効なのでしょうか。

新しいサプリメントにお金をつぎ込む前に、その作用はもちろん、潜在的な効果と副作用も知っておくと良いでしょう。この記事では、β-アラニンとは何か、また、その仕組み、運動パフォーマンスに与える可能性、さらには、β-アラニンの戦略的使用法について掘り下げていきましょう。

β-アラニンとは?

β-アラニンアミノ酸です。体内で作られることから、非必須アミノ酸と考えられています。ほとんどのアミノ酸がタンパク質の構成要素として機能する一方で、β-アラニンを始めとする一部のアミノ酸は体内で別の機能を果たします。

β-アラニンは、体の骨格筋に貯蔵されるカルノシンという天然の抗酸化物質 の構成要素です。カルノシンは、タンパク質合成中に利用されるアミノ酸であるβ-アラニンとヒスチジンで構成されています。カルノシンは、pH値が低下する際、筋肉内の過剰な水素イオン放出の防止に役立ちます。

β-アラニンは人体の他、他の動物の体内にも存在します。β-アラニンの食物源には、肉、鶏肉、魚などがあります。

β-アラニンの仕組み

骨格筋で過剰な水素イオンが放出されると、筋肉のpH値を下げるアシドーシスが発生します。この酸の蓄積が疲労の原因となり、高強度パフォーマンスに影響を及ぼす可能性があります。β-アラニンは、こうした疲労の発生を遅らせ、総合的なpH管理に役立つと考えられます。厳しいトレーニングに耐える人には、比較的高い筋肉カルノシン濃度がみられることが示されています。

体内のβ-アラニン量を増やし、カルノシンに利用できる資源を改善できるのなら、筋肉内でカルノシン濃度が増加する可能性があります。これが、パフォーマンスに関して、β-アラニンが持つと思われる持久力効果につながります。

β-アラニン :研究結果

理論的に、β-アラニン は、高強度トレーニング中の疲労の発生を遅らせる理想的なサプリメントのようです。ただし、あらゆる活動設定で完全に機能するわけではありません。

Journal of Amino Acids誌に発表された2012年のメタ分析では、β-アラニンの運動への効果を評価した15件の研究が分析されました。さまざまな試験基準を含む複数の研究にわたって、β-アラニンがいかにパフォーマンスに影響したかを調査することが執筆者らの目的でした。

分析の結果、β-アラニンと、活動的な個人に推奨されるβ-アラニンの使用法について注記されました。

  • β-アラニンは、60秒に満たない運動に対してはわずかな効果しかありません。
  • β-アラニンは、60〜240秒持続する運動に有益である可能性があります。
  • β-アラニンの効能は複数の要因に左右され、運動能力にエルゴジェニック効果をもたらすと考えられます。
  • 240秒以上持続する運動へのβ-アラニンの効果に関しては限られた研究しかありません。

メタ分析を終了するにあたり、β-アラニン研究は初期段階に過ぎず、確定的な結論を出す前に、より徹底した研究を実施する必要があると執筆者らは述べました。

では、β-アラニンは60〜240秒の高強度トレーニングに効果があるようですが、強度に関してはどうでしょう?

2018年に発表された研究では、5週間の持久トレーニングプログラム実施後の被験者の出力に、β-アラニンがどう影響するかが調べられました。よくトレーニングされたプラセボ摂取群とβ-アラニン摂取群の計30人がテストされ、バックスクワット、バーベルステップアップ、ダンベルを用いたジャンピングランジで構成される週3回の脚トレーニングを受けました。

5週間を通じて、トレーニング量と共に、トレーニング負荷が徐々に増加しました。5週目の終わりには被験者が再試験され、β-アラニン群がプラセボ群よりも優れた出力を示したことがわかりました。

β-アラニンのその他の利点

カルノシンの抗酸化性には、運動パフォーマンス以上のメリットがあることが示されています。フリーラジカルを中和し、酸化ストレスを軽減することにより、β-アラニン 補給は、アンチエイジング効果が期待でき、体の免疫反応も向上すると考えられます。

β-アラニンは、高齢者の筋肉の質と機能に役立つ可能性があることも研究で示されています。このことが転倒防止、ひいては高齢者の生活の質の向上に役立つと思われます。

β-アラニンの使用方法

推奨用量

一般に、β-アラニン濃度は、運動前処方アミノ酸 サプリメント他のブレンドといった製品内で異なります。十分なβ-アラニンを確実に摂取したい方には、β-アラニン単体のサプリメント使用をお勧めします。

最適用量については、2〜6gが活動的な個人に最も有益であるとされています。特定の個人の必要量に関する研究はまだ十分ではないため、この用量範囲は活動レベルや体組成などの要因に基づいて変動します。

β-アラニンの摂取タイミング

運動効果としてβ-アラニンを摂取するタイミングについては、運動の約30〜45分前に摂取するのが一般的です。これは、ほとんどの運動前処方の推奨用法と同様です。 

運動の30〜45分前が標準傾向にあるとはいえ、β-アラニン摂取に適用できる方法はこれだけではありません。β-アラニンの出力への効果が調査された前述の2018年の研究では、被験者が1日6回、または1.5時間毎に800mgの用量を摂取しました。研究参加者に投与された1日あたりの総用量が6.4gであり、推奨用量の範囲より若干多いことに注意する必要があります。

β-アラニンの潜在的副作用

β-アラニンは概ね安全とされています。β-アラニンで注意すべき点は、高用量の場合、皮膚がヒリヒリするといった感覚異常を引き起こす可能性があることです。β-アラニンを補給すると、活動的な個人の顔、首、手の周辺にこの現象が生じることが多いものです。

通常、刺痛の度合いは、摂取したβ-アラニンの全体的な用量に比例します。また、快適とはいえないものの、感覚異常は危険な症状ではなく、通常5〜10分ほどで薄れます。

β-アラニンは、妊娠中や授乳中の女性にはお勧めできません。

結論として、β-アラニンは60〜240秒持続する高強度トレーニングへの効果が示唆されており、出力も改善すると考えられます。β-アラニン補給を始める前に、全体的なトレーニングの目標と推奨用量について医師に相談することをお勧めします。

参考文献 :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
  2. https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/
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