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高強度トレーニングに役立つサプリメント3種

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容:


ハードなトレーニングが好きな方は、フィットネスレベルを問わず、運動中はもちろん運動前後も体との向き合い方に気をつけることが肝心です。つまり、目的と計画を持ってトレーニングするだけでなく、日々取り組む運動のニーズを満たし、しっかり回復できるように適切な栄養補給を行うことです。

高強度トレーニングの運動パフォーマンスと回復力の向上には、睡眠や栄養・サプリメント摂取といった要素が不可欠です。ちなみに、高強度トレーニングにはさまざまな定義があります。例えば、トレーニングクラスに参加したり、サーキットトレーニングを行ったり、超ハードなトレーニングに挑戦するなど、いずれも高強度トレーニングと言えるかもしれませんが、強度をいかに定義するかは場合によって微妙に異なります。

誰もが同じようにトレーニングをするわけではないことを認識することが大切で、各自のニーズを満たしてパフォーマンスを最大限に高めるには、日々摂取する栄養を個人別に管理する必要があります。この記事では、特に高強度トレーニングにふさわしいサプリメントにスポットを当てたいと思います。まず強度の定義について、その後、高強度トレーニングに高いパフォーマンスを発揮するサプリメント3種をご紹介しましょう。

‌‌‌‌高強度トレーニングとは?

通常、トレーニング環境における強度は、運動に取り組む努力を評価する一手段と定義されています。注意したいのは、強度といっても「高強度インターバルトレーニング」(HIIT)に限らず、その定義には多様な形があることです。このように、多くの測定可能な身体運動を必要とするものなら何でも 「高強度」とみなすことができるというわけです。

ウエイトトレーニングで言うなら、バーにかかる重量が強度と言えるでしょう。そのため、ウエイトリフティングでは重量が大きいほど高強度なトレーニングということになります。高強度トレーニングクラスにおいては通常、受講生に設定された代謝要求を満たすために必要な努力が強度とみなされます。別の例を挙げると、熱心なランナーの場合、普段より努力して距離を伸ばしたり、心拍数の上昇を目指したランニングを実行するなら高強度トレーニングと定義できるでしょう。

上記のような例を「強度」とみなしても本質的には間違いではありません。強度には個人差があり、各自の運動に応じて動的に変化するものと捉えることが重要なのはそのためです。「強度」が動的な性質を持つように、高強度とされる運動に必要なサプリメント摂取にも動的作用が求められます。

高強度運動のためのサプリメント

高強度トレーニングに適したサプリメントを摂取するにあたり、注意したい点がいくつかあります。個人差はさておき、特に考慮したいポイントは以下の2点です。

取り組んでいるトレーニングのタイプ。

これには、さまざまなトレーニングの形と上記の「強度」定義方法が含まれます。ここで注目したい要素には、食事、トレーニング頻度、トレーニングの実施予定期間の他、毎日の生活習慣が運動パフォーマンスにどう影響するかといった点が挙げられます。

サポートが欲しいパフォーマンス領域運動中および運動前後の回復について

この場合は、運動パフォーマンスをサポートするサプリメントを各自がどう想定しているかが重要です。この点を理解すれば、取り入れる価値があるサプリメントとそうでないものを判断しやすくなるでしょう。つまり、個人のニーズに合った必須サプリメントを見つけるのに役立つというわけです。

これらの点を考慮に入れることで、自分が取り組むトレーニングへの効果が期待できるサプリメントの特定につながるはずです。なお、以下のサプリメントは高強度トレーニング前と後の2段階に分かれています。

高強度運動のためのプレワークアウトサプリメント

カフェイン

高強度トレーニング前のエネルギー補給に役立つサプリメントといえば、カフェインに匹敵するものはほとんどありません。中枢神経系を刺激するカフェインは、脳をはじめ全身の活性化を図るために広く摂取される物質です。

ただし、高強度トレーニングのパフォーマンス向上には極めて効果的なカフェインながら、カフェインによるトレーニングのサポート効果とイライラ症状は紙一重であることに注意が必要です。そのため、各自がカフェイン耐性を見極め、プレワークアウト処方やその他のカフェイン含有サプリメントを慎重に選ぶことが大切です。

カフェインの作用と運動パフォーマンスへのカフェインのプラス効果については、過去数十年にわたって綿密に研究されてきました。実際に、カフェインは心身共にパフォーマンス改善が図れるプレワークアウトサプリメントの一つとして一般に認められています。さらに具体的に言うと、カフェインはエルゴジェニック(運動パフォーマンスを向上する手段)としても、エネルギー生成または回復力アップにも摂取される物質です。

ビーツ果汁

もう一つ、高強度トレーニング前に役立つサプリメントがビーツ果汁です。カフェインほどの知名度はないものの、運動サポートへの効果が期待できるサプリメントとして評価が高まりつつあります。ビーツ果汁には無機硝酸塩が多く含まれていることから、血中の一酸化窒素濃度を高める効果があることが示唆されています。

2018年にJournal of the International Society of Sport Nutrition誌に掲載されたビーツ果汁についてのレビューでは、急性期におけるパフォーマンスのサポートにビーツ果汁を用いた複数の研究の傾向が調査されました。その結果、短時間の休憩をはさむ反復運動中に、ビーツ果汁がクレアチンリン酸再合成の補充に関与すると見られるため、パフォーマンスの強度・持続時間共に伸びる見込みがあることが示唆されました。さらに、ビーツ果汁が運動出力を高める役割を果たす可能性も示唆されています。

‌‌‌‌高強度運動のためのポストワークアウトサプリメント

プロテイン

今更言うまでもないでしょうが、プロテインパウダーは、高強度トレーニングに有益な回復サプリメントの一つです。ハードなトレーニングを頻繁に行う人が持久力を保つには、運動内容に関わらず、回復力が重要なポイントとなります。プロテインパウダーは、タンパク質の必要摂取量を満たし、成長と回復のサポートに十分なタンパク質を毎日しっかり摂取する簡単な方法です。

タンパク質は筋肉の成長と回復に大きな役割を果たしています。ウエイトリフティングのプラットフォームでも、トレーニングクラスや地元の競争路でも、何らかの高強度トレーニングを行うなら、運動後の回復サポートにプロテインは欠かせません。注:運動後の回復とパフォーマンス向上に必ずしもプロテインパウダーが必要というわけではないものの、プロテインパウダーはいつでもどこでも手軽に摂取できる数少ないサプリメントの一つであり、1日のタンパク質摂取量が足りないと感じた際に「安全策」となる頼もしい存在です。

ここ数年、筋トレや持久力トレーニング関連のプロテインパウダー摂取にまつわるさまざまな意見を耳にします。「運動直後に飲むべし」とする人もいれば、「それは大した問題ではなく、以前運動後に奨励されていた時間枠よりも広い」などという人もいてまちまちです。

どちらもあながち間違いとは言えませんが、いずれの場合も前後関係を無視して鵜呑みにすることはできません。2018年にJournal of Frontiers In Nutrition誌に発表された研究では、筋力・持久力トレーニングの回復に与えるプロテインパウダー摂取の影響が調査されました。それによると、プロテイン摂取の運動後の時間枠は多くの人が言うほど短いものではないにしろ(1 時間未満)、タンパク質の種類によっては、摂取するのが得策であり、また、多くの人にとってやはり「安全策」とも言えるサプリメントであるならば、むしろ摂取しない手はないでしょう。

サプリメント摂取は高強度トレーニングをサポートする優れた方法ですが、サプリメントは栄養価の高い食事に取って代わるものではなく、あくまでも食事で足りない栄養を補うものであることをお忘れなく。例によって、毎日のサプリメント習慣に取り入れる前に、かかりつけ医に相談することをお勧めします。

参考文献 :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
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