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消化器系の問題をナチュラルに対処するための15種類の方法

著者:アリサ・バジェナル、管理栄養士

この記事の内容:


消化器系の不快な問題の対処は、誰もが日常的に行っています。吐き気、便秘、体内のガス、胸やけ、胃の不調などとは全く無縁という人はいないでしょう。しかし、嬉しいことに、このような消化器系の問題が起こった時に自分で行えるシンプルな対処法がいくつかあります。 

この記事では、消化器系の問題をナチュラルに対処するための15種類の方法をご紹介します。

1.加工度が高い食品を食べる量を減らす

特に欧米の食生活で指摘されることですが、手軽な調理済み食品には、過剰な量の砂糖やナトリウム、健康に良くない脂質、人工添加物が含まれていることがあります。このような食品を必要以上に食べると体内で炎症が起こり、腸内細菌のバランスが乱れます。また、中毒性も指摘される食品なので、食べ過ぎの原因にもなります。加工度が非常に高い食品の代わりに自然食を食べれば消化器系の調子が良くなり、消化器系疾患を防げるようになります。

2.自然食品をもっと食べる

食事の際、野菜や果物がお皿の半分を占めるよう心掛けてみてください。そして、全粒 穀物、 豆類、 ナッツ、種子 などを毎日の食生活に取り入れるようにしてください。自然食品の量が多い食生活に切り替えると同時に、食事日記をつけ始めてみてはいかがでしょうか。消化器系の問題の原因かもしれない食品が見つかるかもしれません。疑わしい食品を絞り込めない場合は、資格がある栄養士の指導を受けながら除去食(アレルゲンとなる食品を使わないで作る食事 )を試してみるのもよいでしょう。

3.食物繊維の摂取量を増やす

 食物繊維 は水溶性のも不溶性のも両方大事です。それぞれの働きは異なりますが、どちらも消化器系に役立ちます。水溶性食物繊維は便のかさを増やし、不溶性食物繊維は腸内にあるものを先へと動かします。水溶性食物繊維が多く含まれている食品は、オーツ麦のふすま、 ナッツ、 種子、豆類などです。不溶性食物繊維が多く含まれている食品は、小麦のふすま、野菜、全粒 穀物などです。毎日の食事で食物繊維の量を増やす際は、お腹に張りや痛みが起こらないよう量を徐々に増やしていくことと、水分の摂取量を増やすことが大事です。

4.飽和脂肪と揚げ物の量を減らす

脂分が多い部位の肉や揚げ物を食べると、胸やけやガスが起こって消化器系の調子が悪くなることがあります。脂分の少ない部位の肉や、アボカドや オリーブオイル をはじめとする健康に良い脂肪を食べると、腹痛なしで脂溶性ビタミンを体内で吸収できるようになります。

5.水をもっと飲む

脱水症が原因で便秘になるケースがよくあるので、毎日最低2リットルの水を飲むよう心掛けてください。また、食物繊維も便秘解消に効果があると言われています。水を飲むのを習慣にするには、 何回も使える水筒を持ち運ぶのが一番簡単です。一日中水を携帯したり、目につく場所に水を置いたりすると飲み忘れを防げます!

6.アルコール、カフェイン、炭酸飲料を飲む量を減らす

この3種類の飲み物はどれも消化器系の調子を悪くすることがあります。習慣的な飲酒が原因で胸やけや胃酸の逆流が起こることがあります。さらには胃潰瘍になることもあります。カフェイン飲料や炭酸飲料は腸を刺激するので、腸の不調を悪化させる恐れもあります。このような飲み物の代わりに水や ハーブティー を飲めば腸が落ち着き、消化器系疾患に伴う痛みの緩和を期待できます。

7.マインドフルな食生活を実践する 

急いで食べたり、移動中に食べたり、昼食時に他のことをしながら食べたりすることが多い方は、今までよりもマインドフルな食事を心掛けてみてはいかがでしょうか。食事をする時はテーブルの前に座り、食べているものに意識を集中させてください。電話には触れず、画面をオフにし、目の前にある食べ物に注目してください。このような食べ方を10分~15分しかできなくても大丈夫です。消化器系の調子を良くする助けになります。

8.食べるペースを落としてしっかりと噛む

実は、消化のプロセスは口の中で噛む時点で始まります。大慌てで食べたり、よく噛まずに飲み込んだりすると、口の中で行うべき消化作業を胃が代行する羽目になるので、余分なガスが発生したり胃もたれが起きたりします。食べ物をしっかりとよく噛むだけで消化不良や胸やけの予防ができます。

9.就寝直前には食べない

お腹がいっぱいの状態で横になると胃酸が食道へ逆流しやすくなります。胸やけの症状(食後に胸部の胸骨の裏側が焼けるような感じがする、横になると胸が痛くなる、喉の奥に酸っぱい液体を感じる)でお困りの方は、食後3時間は床に就かないようにしてみてください。 

10.定期的に運動する

血流が増えることと消化管の中での食物移動を助けるという理由で、運動が消化の改善方法の一つに挙げられます。また、胸やけ、ガス、腹痛、便秘などの症状が運動で改善されることもあります。食後の散歩は強くおすすめしますが、たくさん食べた直後に激しい運動しないようタイミングを見計らってください。

11.プロバイオティクスとプレバイオティクスを食生活に取り入れる

プロバイオティクス は腸内の健康維持に役立つ善玉菌で、消化を助けたり炎症を抑えたりする働きがあります。 プレバイオティクス は不消化性の食物繊維で、プロバイオティクスがエサとして食べます。どちらも消化器系の健康に大事です。プロバイオティクスが多く含まれている食品はヨーグルト、キムチ、 コンブチャなどの発酵食品です。また、毎日摂取可能なプロバイオティクスのサプリもあります。プレバイオティクスが多く含まれている食品として、ニンニク、リーキ、玉ねぎ、アスパラガスなどが挙げられます。サプリでも摂取が可能で、プロバイオティクスと組み合わされているサプリも出回っています。

12.タバコを吸わない

喫煙が体に悪いことは誰もが承知の事実ですが、タバコを吸うと口腔がん、食道がん、胃ガン、すい臓がんの発生リスクが高まることはご存じでしょうか。また、胸やけ、胃酸の逆流、消化性潰瘍、クローン病、大腸ポリープ、膵炎のリスクも高まります。嬉しいことに、喫煙をやめると消化器官はこれまでのタバコによる被害から回復できるようになるので、消化器疾患の症状の改善が期待できます。

13.ガムをやめてみる

お腹が張って不快だと感じる方は、普段よくガムを噛むのであれば少しの間ガムをやめてみてはいかがでしょうか。ガムを噛む時の口の動きが原因で、空気を飲み込んで体内にガスがたまってしまうことがあります。また、様々なブランドのガムには糖アルコールという物質が含まれていますが、多くの人(私もその一人)は身体がこの物質に反応してしまいます(ソルビトールをはじめとする“-ol”で終わる名前の原材料に含まれています)。糖アルコールは大腸の中で発酵して完全には消化されないため、ガス、お腹の張り、腹痛、下痢などの原因になることがあります。この物質に対する耐性がある人もいますが、ない人もいます。ガムをやめてお腹の調子を観察してみてください。調子が良くなったけれどもお口のニオイが気になるという方は、糖アルコールなしの天然原料が使われているガムやミントを探してみてはいかがでしょうか。

14.ストレスを減らす 

ストレスが原因で身体に異常が現れるのは事実で、特に影響を受けやすいのが腸です。ストレス度の高い環境にいて消化器系の調子が悪いと感じたら、ストレス管理のテクニックを使ってみてはいかがでしょうか。 瞑想 、リラクゼーショントレーニング、認知行動療法、鍼療法、ヨガなどでストレス管理が上手くできるということが、いくつかの研究で明らかになっています。十分な睡眠もストレス管理に非常に役立ちます。

15.お茶を飲む

ミントティー は胃もたれを落ち着かせたり、お腹の張りを和らげたりする効果があると言われています。また、アユルヴェーダの家庭医学の知識がベースの、 フェンネル、 カルダモン、アニス、 ジンジャーなどが原料のお茶も数多くあります。自宅でシンプルなハーブティーを作ることもできます。フェンネルシードをそのまま水に入れて煎じて はちみつを加えるだけです。長時間の仕事を終えた後に毎晩ナイトキャップとしてハーブティーを飲むのは良い習慣で、消化器系を落ち着かせるのに役立ちます。

今回ご紹介した方法が一つでも皆様のお役に立てたらと願っています。消化器系の問題は誰もが時折経験するものです。しかし、深刻な病気である可能性も考えられるので、症状が長期間続く場合は必ず医師にご相談ください。

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