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栄養

仕事の合間にヘルシーランチ:組み合わせて楽しむ照り焼きランチボウル

5月 8 2018
執筆者:エミリー・ウィークス 管理栄養士

より健康的な食習慣を始める最も手軽な方法の一つが、作り置きです。私たちの一週間というのは、多忙を極め、てんやわんやになることがあります。これは食事の優先度が下がることを意味します。お弁当を用意する時間が取れなかった日は、テイクアウトで済ませたり、昼食を完全に抜いたりしてしまいがちです。しかし、お弁当の準備に手間や時間をかける必要はありません!この動画では、テイクアウトを避け、具材を組み合わせるだけで、学校や職場に持って行くのに最適な食事を6食分用意する方法をご紹介します。

今日は、パスタ、サラダ、それともスープの気分ですか?この方法なら、ランチで食べたい物をその日の気分で決められます!豆腐と小エビという2種類のタンパク源に照り焼きソースを絡め、作り置きをするのです。小エビと豆腐なら美味しくタンパク質が取れ、次の食事まで満足感を維持する効果があります。これらのタンパク質を、ピーマン、ニンジン、ズッキーニ、赤玉ねぎなどのローストした野菜と組み合わせましょう。照り焼きソースは甘くて香りが良く、小エビと豆腐をマリネするのに最適です。

パスタを食べたい気分の日には、タンパク質と野菜をそば麺と合わせます。そば麺はそば粉で出来ており、1人前に8グラムのタンパク質が含まれています!ランチを軽めにしたい日は、お好みのタンパク質をロメインレタスなどの野菜と組み合わせた、歯ごたえたっぷりのサラダがおすすめです。外が少し肌寒いと感じたら、タンパク質、野菜、麺を、美味しい味噌ベースのスープと組み合わせましょう!味噌は、ペースト状にした大豆を発酵させたもので、その味と塩気がスープのベースとして最適です。

これら6種類のボウルを作るのに必要な具材は、45分以内で準備することができます。冷蔵庫に保管して、1週間お楽しみください!

組み合わせて楽しむ照り焼きランチボウル

ランチ6食分

材料

  • 皮をむき、背わたを取った大きめの小エビ 10オンス(約285グラム)
  • 硬い木綿豆腐 10オンス(約285グラム)
  • 照り焼きソース 2カップ
  • 赤ピーマンのスライス 2個分
  • 黄ピーマンのスライス 2個分
  • 赤玉ねぎのスライス 1個分
  • 大きめのニンジンの角切り 4個分
  • ズッキーニの角切り 2個分
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ロメインレタス 1束
  • そば麺 1パック
  • ごま油 大さじ1
  • 味噌 大さじ2
  •  ゴマ (付け合わせ用)
  •  ココナッツアミノ (追加の味付け用)
  • 16オンス(約473cc)のメイソンジャー 2個
  • ガラス製保存容器(約960ml) 4個
  • ガラス製保存容器(約1680ml) 2個

作り方

  1. オーブンを予め400℉(約204℃)まで温めます。
  2. 豆腐に重しを載せて、15分間水を出します。豆腐用の重しがない場合は、豆腐を丸ごと皿に載せ、その上に逆さまにした別の皿を載せます。その上に重めの本を載せてください。
  3. 水抜きが済んだら、豆腐を角切りにします。天板に載せ、30分間焼きます。焦げ付きを確実に防ぎたい場合は、豆腐の下にパーチメント紙を1枚敷いてください。
  4. 照り焼きソース½カップをエビに絡めます。天板に網を載せ、その上にエビを載せて、ピンク色になるまで5~7分間焼きます。
  5. 野菜にオリーブオイルを絡め、大きめの天板に重ならないように置きます。柔らかくなるまで15分間ローストします。
  6. ロメインレタスを洗って乾かした後、細かく刻んでおきます。
  7. そば麺をパッケージの説明に従って茹で、冷水ですすいで置いておきます。
  8. メイソンジャーに味噌を大さじ1杯ずつ入れます。熱湯を2カップ加え、しっかりとかき混ぜます。冷ましてから、瓶に蓋をします。
  9. ガラス製保存容器に、食材を以下の要領で量が均等になるように組み合わせて入れます。
    • そば麺 + 野菜 + 豆腐
    • そば麺 + 野菜 + エビ
    • レタス + 野菜 + 豆腐
    • レタス + 野菜 + エビ
    • そば麺 + 野菜 + 豆腐(食べる時に、メイソンジャーの味噌スープと合わせます)
    • そば麺 + 野菜 + エビ(食べる時に、メイソンジャーの味噌スープと合わせます)
  10. 食事の用意をするまでは、冷蔵庫で保存します。そば麺が入ったボウルは食べる前に温めます。サラダボウルは冷たいままお召し上がりください。味噌スープと具は、食べる前に温めます。
  11. 照り焼きソースをお好みの量かけます。ゴマとココナッツアミノを加えれば、歯ごたえと風味がさらに増します!
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