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栄養

子供にぴったりのヘルシーなおやつ

9月 20 2018

執筆者: ジェシカ・レヴィンソンMS, RDN, CDN

子供たちがおやつを喜んで食べるのは普通のことで、おやつは健康な食事の補助にもなりますが、どんなおやつを食べるかは、よく考える必要のあるデリケートな問題です。

最近のデータによれば、消費者はヘルシーさと美味しさのバランスが取れているおやつにより惹かれていると示されていますが、以前の調査では、子供の1日のカロリーの27%以上がおやつから来ており、スイーツや甘い飲み物がこうしたカロリーの大部分を占めていることが分かりました。

砂糖たっぷりのおやつを控えましょう

食生活に甘いおやつを取り入れてももちろん構いませんが、回数を減らした方がいい理由はたくさんあります。添加糖分の消費は、体重増加、虫歯および2型糖尿病および心臓病のリスクに関連しています。

包装されたスナック食品を選ぶときは、添加糖分の源を確認するために成分リストを必ず読んでください。さとうきび、デキストロース、フルクトース、コーンシロップ、玄米シロップ、フルーツジュース濃縮物、ハチミツ、糖蜜、蒸留さとうきびジュースなど、注意が必要な成分があります。「シロップ」または「砂糖」を含む成分はいずれも添加糖分の一種です。

子供のおやつを改善しましょう

子供たちがおやつを食べるのを止めることはないでしょうから、スナックをなくすことが目的ではありません。むしろ、おやつのオプションを改善し、その日の栄養素の不足分を埋めるおやつを与えることが大切です。例えば、午前中のおやつ用に乳製品を持たせ、昼食時に不足している食品グループを埋めあわせるために、放課後のおやつに野菜を入れます。

子供が学齢であれば、最も栄養価が高く満腹感のあるおやつには、複雑炭水化物、低脂肪タンパク質、健康的な脂肪の組み合わせなどがあることを覚えておきましょう。おやつは食事の代わりではなく、食べすぎてはいけないことに留意しましょう。さもないと子供が食事時に空腹にならなかったり、1日のカロリーが過多になってしまいます。スナックはご褒美ではないため、糖分が添加されたジャンクフードを避け、ホールフードで作られたものを選んでください。

6 子供のための簡単なおやつ

1. ナッツ抜きトレイル・ミックス

味無しポップコーンヒマワリの種カボチャの種子ドライフルーツカカオニブ、ミニダークチョコレートチップを組み合わせてみましょう。

2. アップルナチョス

スライサーを使ってリンゴを薄くスライスし、レモンジュースをまぶして変色を防ぎます。リンゴをプレートに並べ、低脂肪プレーンヨーグルト、ピーナッツバター、砕いたナッツ、ミニダークチョコレートチップ細切れココナッツ、挽いたフラックスシードなどのトッピングを加えます。

3. ひよこ豆とフルーツのロースト

新鮮なフルーツ(リンゴ、バナナ、ナシ)ひと切れを添えたひよこ豆のローストは、外出先での手軽な、バランスの取れた軽食です。ひよこ豆ローストにはたくさんのブランドがありますが、自分で作ることもできます。低ナトリウムヒヨコ豆の缶の水を捨て、すすぎ、軽く乾かしてください。オリーブオイルハーブ、またはスパイスを選んでトッピングし、ベーキングシート上に均一に広げます。200℃のオーブンで約35〜40分間、時折かき混ぜながら、乾燥したクリスピー状になるまでローストしてください。完全に冷ましてから、密閉容器に保存してください。

4. パフェ

2〜3種類の健康なトッピング、例えば新鮮なフルーツ、全粒粉シリアル砕いたナッツフラックスシードなどを低脂肪プレーンヨーグルトやカッテージチーズに盛り付けましょう。

5. 野菜スナック盛り合わせ

チーズ、フムス、ナッツバター、ヨーグルトベースのディップのプレートに、スライスしたキュウリ、ピーマン、ベビーニンジン、スナップエンドウ、チェリートマトを並べます。

6. スムージー

生の、または冷凍のフルーツを低脂肪のプレーンヨーグルトやケフィア、ハチミツひとさじ、フラックスシードまたはナッツバターとブレンドします。

参照:

  1. Information Resources Inc. State of the snack food industry 2018. https://www.iriworldwide.com/en-us/Insights/Webinars/2018-State-of-the-Snack-Food-Industry. Published March, 2018. Accessed August 9, 2018.  
  2. Popkin B, Piernas C. Trends In Snacking Among U.S. Children. Health Aff. 2010; 29(3):398-404.
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