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栄養

職場での健康的なランチのアイディア

11月 14 2018

ジェシカ・レビンソン 科学修士、登録栄養士、資格栄養士

職場のお昼どき。あなたは近くの食品店まで駆けていく人ですか。それとも前の晩の残り物やサンドイッチを詰めたお弁当箱をさっと取り出して食べる人でしょうか。前者だという方は、もしかするとせっかく貯めたお金を食べ物に浪費してしまっているのかもしれません。しかもそのような食べ物は自炊したものよりもカロリーが高く、脂肪や塩分、砂糖なども多く入っている場合が多いものです。

職場に健康的なお弁当を持って行くとなると、前もって少し計画を立てる必要があります。そうなければ結局、弁当箱に入った湿ったツナのサンドイッチを食べるハメになったり、毎週2〜3種類のメニューを繰り返し食べて、昼ごはんに飽き飽きしてしまったりすることになってしまいます。しかし、ランチメニューを計画することは可能です。お弁当はスケジュールに応じて、前の晩に作るのがいいか、朝に作るのがいいかが変わってきます。職場にキッチンがある場合は、そこでランチを作るのもいいでしょう。

職場での健康的なランチに必要なもの

朝食は代謝を活性化させることができるため、1日のうちで最も大切な食事と言えるかもしれません。一方でバランスのとれた昼食を食べると、1日を乗り切るエネルギーが湧いてきます。健康的な昼食を作る時に重要になるのは脂肪分の少ないタンパク質、複合炭水化物、そして健康的な脂肪の3つです。これらの成分はランチで満足感を得るのに欠かせないもので、食べればデスクで眠り込むこともなくなるはずです。

ランチをサラダやサンドイッチにするにしろ、それともいろいろな食べ物が詰まったお弁当にするにしろ、以下のような食品を入れるようにしましょう。

1週間のランチを計画する時は、何を制限すべきかを意識しましょう。白パンなどの精製された炭水化物ははやく消化されるため、食べても1時間後にまたお腹が空いてしまいます。山盛りのパスタ、サブサンド、チーズバーガーとフライドポテトなどのお腹がパンパンになるような食べ物も避けた方が良いでしょう。ポテトチップスやキャンディーバー、甘い飲み物なども、午後に必要なエネルギーをとれないので避けましょう。物足りない場合は、新鮮なフルーツを食べましょう。

6つの簡単で健康的なランチ

前もって準備できたり、昼にお腹が空いた時に簡単に作れたりする健康的なランチメニューをいくつかご紹介します。

ギリシャ風の穀物のサラダ

キヌア玄米、もしくはその両方を沸騰したお湯か電子レンジで調理してください。

細かく切ったキュウリやトマト、オリーブ、フェタチーズ、バルサミコ酢と混ぜてください。タンパク質を増やすために残り物のグリルチキンやローストチキン、鮭缶などを加えてください。

スープとサンドイッチ

仕事場に電子レンジがある場合は、パック入りスープが簡単で便利です。シンプルなピーナッツバターサンドイッチや果物、野菜と組み合わせてバランスをとりましょう。 

ツナラップ

ほぐしたツナ缶のツナをオリーブオイルかアボカドオイルを使ったマヨネーズであえてください。そこに乾燥グランベリーと角切にしたリンゴを加えてください。 ラップやトルティーヤの上にそれを塗り、巻いてください。それを半分、もしくは食べやすい大きさにカットしてください。サラダか生野菜を添えましょう。

アボカドトースト

全粒穀物のパンにアボカドのスライスかペーストをのせ、塩と胡椒を振りかけます。その場にあるものや好みに応じてトッピングを加えましょう。以下にオススメの付け合わせをご紹介します。

  • トマトとフェタチーズ
  • スモークチーズとエブリシング・ベーグル・シーズニング
  • 茹で卵のスライスとヘンプシード
  • スライスした桃とバルサミコソース

残り物

夕食は次の日仕事場に持っていく分も含めて2倍作りましょう。シチューやスープは次の日の方がおいしくなります。火を通した鮭は冷たくしても室温でもおいしさが変わりません。器にキャッセロールを入れて、電子レンジで温めるのもいいでしょう。

ランチクラブで食べ物を分け合う

昼食を一緒に食べる同僚を忘れてはいけません。同僚と一緒にお金を節約し、みんなで健康的な食事を食べられるようにしましょう。週一回ランチクラブを開き、みんなで一品ずつ持ち寄って楽しく食べましょう。  

家からランチを持ってくるか否かに関わらず、お腹が減った時に食べられる常温保存可能な食べ物はいつも引き出しに入れておきましょう。ナッツやシード類ドライフルーツビーフジャーキーなどのミートスナック、カップスープ、全粒クラッカーなどはスナックに最適です。家からリンゴ、バナナ、梨をまるごと持って行ったり、カットしたフルーツや野菜を持っていって食べ、食事のバランスをとりましょう。

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