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健康

子供達のための健康的な夜の習慣

11月 15 2019

著者:チェリリン・チェッキーニ医学博士

この記事の内容 :


大変!うちの子が寝不足!

私の診療所を訪れる保護者の皆さんから、お子さんを寝かしつける前に実践すべき夜の習慣についてよく聞かれます。歯磨きや読み聞かせをはじめ、入浴とシャワーのどちらが良いのか、肌の手入れなどについてたびたび質問されます。

効果的な就寝習慣をつけるにあたり、最も重要な要素がこちら。

重要なのは一貫性

子供は十人十色です。それぞれの個性に合った就寝時の習慣があるはずです。どのような習慣を確立するにしても、常にお勧めしたいのは、一貫性を重視することです。一貫性は大切です。一貫した内容を習慣付けることで、子供達が次の行動をあらかじめ把握し、慌ただしい一日の緊張がほぐれやすくなるためです。

歯磨き、本、ベッド

米国小児科学会 (AAP) は、子供達の夜の習慣を構築するために3つの推奨事項を設けています。 

  1. 歯磨きの補助
  2. お気に入りの本を1冊(または2冊)読み聞かせ
  3. 毎晩決まった時間に就寝

子供達にとって健康的な睡眠習慣は大変重要です

最適な睡眠環境を作ることも大切です。睡眠促進に最適なのは、涼しく、かつ静かで暗い空間です。もう一つの重要な考慮事項は、画面を見ている時間を制限することです。少なくとも就寝時刻の30分前には、画面をオフにすることをお勧めします。テレビやコンピュータなどの画面は、子供部屋に置かないのが賢明です。寝室に画面がなければ、気が散ったり睡眠が妨げられることはありません。 

遊びに夢中になって、寝るのを忘れてしまわないよう、必ずベッドに持ち込むおもちゃも制限しましょう。安心毛布や動物のぬいぐるみなどのアイテムが1〜2個あれば、不安が和らぎ、自分一人で落ち着きやすくなります。

短期的な睡眠困難にはメラトニンの使用をお勧めします

なんらかの不安があったり、昼間の活力があり余っているといった理由で、夜寝つきにくい子供がいます。特に、旅行中や新しい環境に置かれた子供の中には、夜落ち着かずに眠れない子もいるでしょう。知らない土地で休暇を過ごしたり、親戚を訪ねたりするとストレスが増え、安眠の可能性が低くなることもあります。こういった状況にある子供や、自宅で寝つきにくそうな子供がいるご家族には、就寝前の習慣にメラトニン を加えることをお勧めします。

メラトニンとは?

メラトニン は、松果腺と呼ばれる脳の部位に生成される天然物質です。メラトニンは夜間、自然に放出され、就寝に備えて体がリラックスするのを助けます。メラトニンは、処方箋ではなく、店頭販売という点に注意する必要があります。日常的な長期使用にメラトニンは適していません。メラトニン摂取を始める前に、必ずかかりつけの小児科医にご相談ください。なお、メラトニンは、前述の3項目のような健康的な睡眠習慣に取って代わるものではありません。 

このサプリメントは、子供がまだ眠る態勢に入っていない場合に、良好な就寝習慣を確立しながら休息をとることができる短期的な解決策です。また、メラトニンは、年長児が休暇中の旅行などにより睡眠が妨げられた場合、健康的な睡眠スケジュールを取り戻すのに役立つ可能性もあります。

うちの子に合ったメラトニンの推奨摂取量は?

最低用量から始めることをお勧めします。製品や製剤を選択する際は、かかりつけの小児科医と話し合うことが重要です。メラトニンは、液体、グミ、チュアブル錠、カプセルで入手可能です。それぞれ用量が異なるため、必ず適切な用量と処方を確認した上で夜間の使用を開始してください。就寝の30〜60分前にメラトニンを摂取した子供達の多くが最低用量に反応します。

お風呂でアロマテラピーはいかがでしょう

ほとんどの子供達が、就寝前の習慣の一環として夜に入浴します。このバスタイムにアロマテラピー を取り入れると、就寝前のひとときに子供達がリラックスして感覚が落ち着き、寝つきの改善が期待できます。お風呂のお湯にラベンダーオイルを1〜2滴加えると、落ち着きやすくなります。さらに、炎症を起こした肌の鎮静にも役立つことも大きな利点です。カモミール とバニラ は、お子さんの入浴に最適な癒しの香りです。

お風呂に入らない夜でもラベンダーの鎮静効果を味わいたいなら、スプレーボトルにラベンダーオイル数滴と水1カップを入れて、枕やシーツに吹きかけてみてはいかがでしょう。

入浴後に、癒しのローションをお試しください

お風呂上がりの肌に癒し効果の高いローション を使用すると、くつろいだ気分が持続します。この方法は、肌の保湿と乾燥予防にも役立ちます。ラベンダーココナッツ 、バニラなど、気分を落ち着かせる香りのローションが多数あります。ローションで肌を潤しながらマッサージすると、お風呂上がりのお子さんがリラックスし、ベッドに入る合図にもなります。

お子さんが、必ず適切な睡眠量を取るように

他にも、是非覚えておきたい重要な要素は、年齢に基づいたお子さんの推奨睡眠時間であり、それを念頭に置いて適切な就寝時間を選択することです。年齢に基づいてAAPが推奨する子供の睡眠時間は以下の通りです。

  • 生後4カ月〜1歳 :1日12〜16時間睡眠(昼寝を含む)
  • 1〜2歳 :1日11〜14時間睡眠(昼寝を含む)
  • 3〜5歳:1日10〜13時間睡眠(まだ昼寝の習慣がある場合は昼寝を含む)
  • 6〜12歳 :1日9〜12時間睡眠
  • 13〜18歳 :1日8〜10時間睡眠

十分な睡眠をとることは、全体的な健康とウェルネスを促進し、注意力、学習、行動、感情の調整、生活の質の向上につながります。

お子さんの就寝時の習慣を決める際は、一貫性が重要であることをお忘れなく。決まった手順に従うよう習慣づけるとお子さんが安心し、就寝時にすべきことを把握するようになります。これで、すっかりくつろいで眠りにつくことができます。 

特にお子さんが一晩中眠れないようであれば、かかりつけの小児科医の指示に従って、就寝前の習慣を決めるようにしてください。小児科医に、お子さんの安眠を促進し得る具体的な睡眠衛生習慣を勧められるでしょう。それがひいては、保護者の皆さんの安眠にもつながりますように!

参考文献 :

  1. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/oral-health/Pages/Brush-Book-Bed.aspx
  2. https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/American-Academy-of-Pediatrics-Supports-Childhood-Sleep-Guidelines.aspx
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