今年も、オーブンがフル回転するパーティーシーズンの到来です。イベントが多い秋から冬にかけては、おもてなしやお呼ばれの予定が目白押しで、一年のうちでも特にお待ちかねの季節ではないでしょうか。家族や友人と集まるのを心待ちにしてる方もいれば、パーティーならではのご馳走やデザートが楽しみという方もいるでしょう。食事会だけでなく、紅葉や雪景色を堪能したり、休暇を取ってのんびりしたり、イベントを計画したり参加したり、この季節の楽しみ方は人それぞれです。

この時期に気になる問題があるとすれば健康的な食事でしょう。俗に、毎年この時期になると平均的なアメリカ人は2〜3kg太ると言われていますが、研究によると実際にはさすがにそこまでの体重増加はないようです。確かに、パーティーシーズンの料理は親しい人と分かち合う美味しいものではありますが、決して栄養価が高い食事とは言えません。

パーティーシーズンにヘルシーな食事を心がけるなら、好きな料理を我慢しなくても、この時期の食事や習慣にちょっとした工夫を加えるだけで大丈夫です。そこで提案したいのが、体重にこだわるのではなく、3つのF(フレンド、ファミリー、フード)に注目することです。秋冬のパーティーシーズンは、大切な家族や友人達と過ごすかけがえのない時間と美味しい食事を楽しむ季節です。この記事では、これからのイベントをできるだけストレスのない快適なものにする方法をご紹介します。

サービングサイズとポーションサイズ

なかなか健康的な食生活を実践できない原因の一つとして、サービングサイズとポーションサイズの問題があるかもしれません。近年、アメリカの食器類はますます大きくなっており、それに伴い一人前の食事量が増えています。サービングサイズとは、シリアル1カップなどのように、食品パッケージのラベルに記載されている推奨摂取量を指します。

一方、ポーションサイズは、食べる人が任意でお皿に盛る量のことです。やはり、自分の空腹度に合わせて食事量を決めるのが一番ですが、小さめのお皿や取り分け用のスプーンなどを使うのもお勧めです。これは、食器が大きいほど食べる量も多くなるためです。

パーティーシーズンに健康的な食事をとるコツ10選

健康のために変化を加えていくなら、小さなことから始めて目標を一つ一つ積み重ねていきましょう。例えば、苦手な野菜料理にどうしても手が伸びないという方や、パーティーのお酒類に目がないという方は、こうした自分の弱点を克服することを第一目標に掲げてみてはいかがでしょうか。最初の目標を達成したら次の目標に取り組み、成果が見られるまで続けると良いでしょう。

ではここからは、好物を我慢することなく実践できるパーティーシーズンの食事のコツをご紹介します。

1. 食事の選択肢を見渡して評価

食べ物をお皿に取る前に、ずらりとテーブルに並んだご馳走をさっと見渡すと、気になる料理が目に入ってくるでしょう。その際のポイントは、本当に食べたいものだけを選び取ることです。一皿目を食べてもまだ空腹感がある場合を除き、おかわりをするのは控えましょう。もう少し食べたいと思ったら、持ち帰ってもかまいません。

2. まず、果物と野菜を皿に取る

果物と野菜がお皿の半分を占めるほどたっぷり取ります。これは、栄養価が高い果物や野菜で1食分のバランスを取りやすくするためで、特に、デザートやカナッペなどのパーティー料理を加える際にお勧めです。

3. 食事を抜かない

ご馳走を食べるからといって、その前の食事を抜かないことが大切です。食事を抜くと極度の空腹感に襲われてしまい、その反動で極端な満腹感を招きがちです。これは、食事を抜くことで空腹のあまり、ついつい食べ過ぎてしまうためです。

4. 少しずつ時間をかけて食事する

ゆっくり食べることで胃が満腹信号を出し、食べ過ぎを防ぎやすくなることが多くの研究で明らかになっています。年末年始にお腹が苦しくなるほどご馳走を食べた経験は、どなたにもあるのではないでしょうか。動けなくなるほど食べたり、ウエストがきつくてズボンのボタンを外すほど食べ過ぎないようにするには、時間をかけて食べるのが一番です。

5. 空腹の合図に注意を払う

お腹が満たされたら食べるのをやめましょう。空腹度を1~10で表すと満腹度を判断しやすくなります。1はお腹が鳴っているまさにペコペコの状態で、10は満腹を通り越して苦しいほどの状態です。理想は、いわゆる腹八分目か、むしろ満腹感が5~7に収まるように心がけることです。

6. 空腹時は買い物をしないようにする

空腹時に買い物をすると、家を出る前には買うつもりのなかった食品まで買ってしまうという研究結果があります。パーティー料理の買い出しに行く際は、出かける前に少なくとも軽食程度は済ませておきましょう。

7. 運動を忘れずに

食後に軽く運動をすると、膵臓を刺激してインスリンの分泌を促し、消化を促進することが研究で明らかになっています。運動の例としては、ウォーキングをはじめ、家族や友人と外に出てタッチフットボール(タックルの代わりに両手でタッチするフットボール)などを楽しむのも良いでしょう。

8. 家を出る前に食べておく

招待された先でどんな料理が出るのかわからない場合は、事前に何か食べておきましょう。家で軽いものを食べておけば、パーティー会場で軽食をつまむだけでも満足できます。パーティーのホストが気のおけない相手なら、メニューを考える時点から協力することもできます。

9. ヘルシーな料理を持参する

何か手料理を持って行けばホストに喜ばれるだけでなく、自分が好きな食べ物を少なくとも一品は確保でき、野菜中心のお惣菜を持っていくことで全体の栄養バランスが良くなるでしょう。

10.腸内環境をサポート

どんなに気をつけていても、ついつい食べ過ぎてしまうのが人の常ではないでしょうか。プロバイオティクスのサプリメント消化酵素は、思わずおかわりをして食べ過ぎても腸内環境のバランスを保つのに役立ちます。

繰り返しますが、ここでご紹介するヒントをすべて実践するのは無理という方は、特に気になるポイントを2つに絞り、当面はその目標に集中しましょう。栄養は日々取り組むべき課題であり、すべての習慣を一夜にして変えられるわけではありません。目標をしっかりと定め、それに向かって努力を続けることが肝心です。それでも目標達成の後押しが必要なら管理栄養士に相談すると良いでしょう。

定番のパーティーメニューをヘルシーにアレンジする方法

パーティーに登場するご馳走は、日常の食事よりも高カロリー・高脂質・高糖質のものがほとんどです。とはいえ、子供の頃からの好物を我慢する必要はありません。以下のアレンジ例を参考に、従来の料理の栄養価を高めてみてはいかがでしょうか。

  • マッシュポテトは牛乳とバターの代わりに減塩の野菜ブイヨンを使用。
  • サワークリームを使うレシピには、代わりにヨーグルトを使用。
  • ローストした野菜をたっぷり用意して付け合わせに。
  • 調理には脂肪分の多い乳製品の代わりにココナッツミルクを使用。
  • バター、ラード、マーガリンの代わりにオリーブオイルなど心臓の健康に良い油脂を使用。
  • 手の込んだデザートを1品だけ作り、あとは甘いお菓子の代わりに新鮮な果物を用意。
  • チップスやキャンディーなど市販のスナック菓子の代わりに自家製トレイルミックスを用意。
  • メインには、お肉よりも植物性タンパク質を選択。
  • お酒はほどほどに。
  • レシピの砂糖の量を半分に減らすか、天然甘味料を使用(それでも十分甘味があります)。

まとめ

ハロウィンから忘年会・新年会まで、秋冬のパーティーシーズンに健康的な食事をとるにはいくつかコツがあります。この時期の食事が気になりすぎてストレスや不安の種になることもあるかもしれませんが、今回ご紹介したヒントがヘルシーで楽しいパーティーシーズンの参考になれば幸いです。一つのイベントにこだわったり、時間をかけ過ぎたりせずに、1回1回のパーティーを楽しみましょう。また、自分をいたわり、時には許すことも大切です。つい食べ過ぎたからといって自分を責める必要はありません。それでも、パーティーシーズンの過ごし方だけに限らず、常に健康を第一に考えましょう。

参考文献:

  1. https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  2. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1685889
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/